Skład ciała to lepsza miara zdrowia twojego ciała niż sama waga. Możesz mieć normalną wagę na swój wzrost, ale masz za dużo funtów w postaci tłuszczu, a posiadanie zbyt dużej ilości tłuszczu naraża cię na ryzyko chorób przewlekłych. Zdrowy 30-letni mężczyzna powinien mieć od 5 do 22 procent tłuszczu, w zależności od jego celów, typu ciała i stylu życia. Im jesteś szczuplejszy, tym bardziej pasujesz i muskularnie się pojawiasz, ale bardziej rygorystycznie będziesz musiał przestrzegać diety i ćwiczeń fizycznych. Człowiek w każdym wieku musi mieć minimalną ilość tłuszczu - zwanego tłuszczem niezbędnym - dla utrzymania dobrego zdrowia.
Co to jest tłuszcz?
Twoje ciało składa się z chudej tkanki i masy tłuszczu. Tkanka szczupła obejmuje masę mięśniową, a także inne niezbędne tkanki beztłuszczowe, takie jak kości, tkanki łącznej i narządy wewnętrzne.
Męski tłuszcz dzieli się na niezbędny i magazynujący tłuszcz. Niezbędny tłuszcz wspomaga funkcje i strukturę narządów wewnętrznych, szpiku kostnego i centralnego układu nerwowego. Tłuszcz magazynujący jest tym, co podpiera brzuch i leży tuż pod skórą. Tłuszcz magazynujący pomaga w regulacji temperatury i wchłanianiu witamin, a także amortyzuje kości i narządy wewnętrzne. Jednakże obfitość tłuszczu magazynującego stwarza ryzyko chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Mężczyźni mają około 2 do 5 procent niezbędnych tłuszczów, które są znacznie niższe niż kobiety, które zawierają od 10 do 13 procent niezbędnych tłuszczów ze względu na potrzeby rodzenia.
Zdrowe tkanki tłuszczowe dla 30-letniego mężczyzny
Sportowy 30-letni mężczyzna może mieć od 6 do 15 procent tłuszczu. Sportowcy mają tendencję do wpadania w ten niższy zakres, ponieważ noszenie mniejszej ilości tłuszczu pomaga im osiągnąć lepsze wyniki, a szczuplejszy poziom tkanki tłuszczowej sprawia, że wygląda on bardziej muskularnie i jest bardziej zdefi- niowany. Jeśli nie masz celów związanych z wydajnością, takich jak występowanie w konkurencji kulturystycznej, osiągnięcie tkanki tłuszczowej poniżej 8 procent nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych.
30-letni mężczyzna z 15-30% tkanki tłuszczowej może być nadal zdrowy. Jest mało prawdopodobne, aby poziom ten był niepokojący dla twojego lekarza, chyba że masz duży ciężar w okolicy brzucha lub masz rodzinną historię przewlekłej choroby.
Wysoki poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn
Podczas gdy niektórzy 30-letni mężczyźni mogą nosić od 20 do 22 procent tłuszczu bez żadnych konsekwencji zdrowotnych, ta ilość może spowodować, że będziesz mieć niską energię i będziesz bardziej podatny na choroby. Naukowcy z Mayo Clinic przedstawili dowody na corocznej sesji naukowej American College of Cardiology w Chicago z 2008 r., Z której wynika, że mężczyźni z więcej niż 20 procentami tkanki tłuszczowej byli narażeni na zwiększone ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i innych chorób związanych z otyłością, nawet jeśli mieli normalną masę ciała. Ponad 25 procent tłuszczu u mężczyzny jest uważane za otyłe.
Jak utrzymać zdrowy poziom tłuszczu w organizmie
Jeśli chcesz schudnąć, aby osiągnąć prawidłowy zasięg, zmniejsz spożycie kalorii i zwiększ aktywność fizyczną. Jeśli schudniesz bez wysiłku, 25 procent każdego utraconego funta pochodzi z tkanki mięśniowej. Wraz z cardio o umiarkowanej intensywności i kilkoma cotygodniowymi sesjami treningu interwałowego o wysokiej intensywności - na przemian krótkie ataki bardzo ciężkiej pracy z krótkimi przerwami - trening siłowy jest niezbędny do zmiany składu ciała.
Kiedy redukujesz kalorie, kalorie, które spożywasz, pochodzą przede wszystkim z chudego białka, warzyw, pełnoziarnistych produktów, niskotłuszczowej nabiału i owoców. Spożywanie nawet 0,55 grama białka na kilogram masy ciała dziennie może wspomóc wysiłki na rzecz budowy mięśni. Ogranicz spożycie alkoholu, przetworzonej żywności i słodkich smakołyków.
