Kettlebells i ćwiczenia z ciężarem ciała przedstawiają małżeństwo stworzone w niebie - jeśli twój pomysł na niebiosa obejmuje trening w niskiej technologii z treningiem o dużym wpływie, który gwarantuje pochłanianie kalorii i sprawianie, że będziesz sprawniejszy. Albo modalność ćwiczeń tworzy elegancką sylwetkę i silny układ sercowo-naczyniowy. A synergia tych dwóch zwiększa wyzwanie i zainspirowała czołowych trenerów fitness do spróbowania swoich sił w kreatywnych kombinacjach, które możesz wypróbować na własną rękę.
Projektowanie programu
Kettlebells i obwody masy ciała mogą być wykorzystywane do budowania siły, jeśli idziesz z ciężkimi ciężarami i niskimi powtórzeniami lub dla utraty tłuszczu przy lżejszych ciężarach i wysokich powtórzeniach. Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, najlepiej radzić sobie naprzemiennie z każdym rodzajem ćwiczeń lub każdym rodzajem obwodu, z niewielkim odpoczynkiem pomiędzy nimi, radzi Timothy Bell, założyciel osobistego treningu Jungle Fit. Zamiast wykonywać tureckie przebrania z dużymi ciężarami, idź na wysokie powtórzenia z huśtawką z lżejszym kettlebell. Kombinacje są nieskończone, Bell zauważa, więc utrzymuj swoje ciało w zgadywaniu z nowymi podejściami i próbami pokonania swoich najlepszych.
Przykładowy trening Timothy'ego Bella
Zabierz swoje witaminy i idź spać wcześnie w nocy, zanim spróbujesz próbki masy Bell i obwodu kettlebell do utraty wagi, ponieważ jest to humdinger. Trener zaleca rozgrzanie się z pięcioma minutami skakania. Każdy obwód składa się z minuty pojedynczego uderzenia kettlebell, bipów z pompkami, huśtawek z jedną ręką, naprzemiennych rąk w 30-sekundowym znaku, wspinaczy górskich i czarów kielichowych, z których każdy wykonywany jest bez żadnego odpoczynku między nimi. Powtórz trzy do pięciu razy, sugeruje Bell, z minutą odpoczynku między obwodami.
Obwód 10 x 20 Craiga Ballentine
Certyfikowany specjalista w dziedzinie wytrzymałości i kondycji Craig Ballentine, autor "Szkolenia z turbulencji na wypadek utraty tłuszczu", opowiada się raczej za krótkimi, silnymi obwodami niż za długimi, nudnymi sesjami cardio, aby uzyskać maksymalną utratę tłuszczu. Możesz wypróbować jego obwód 10 x 20 - pięć ćwiczeń kettlebell, pięć ćwiczeń fizycznych, 20 powtórzeń każdego z nich - odpocznij przez jedną do dwóch minut i powtórz dwa razy, aby skutecznie wytrzeć. Ćwiczenia kettlebell obejmują przysiady, dwuramienny huśtawka, jednoramienny wysoki ciąg, jedno ramię wahadłowy i jedno ramię. Ćwiczenia na ciele polegają na pompowaniu, chodzeniu pędzi, wspinaczach górskich, ciasnych uściskach i stabilnych lokach z kuleczkami - do ćwiczenia ścięgien.
Lauren Brooks "Focus Focus"
Jeśli wolisz interwały w czasie do liczenia powtórzeń, możesz wypróbować trening kondycyjny opracowany przez trenera Kettlebell i autora Lauren Brooks. Trener interwałowy dopasowany do siłowni sprawia, że jest to łatwe. Brooks poleca obwód składający się z prasy pchającej, dwuręcznych huśtawek, przysiadów skoku i wysokich naciągów, wszystkie z kettlebell, z 30 sekundami na ćwiczenie i 30-sekundowym przerwą między nimi. Odpoczywaj przez 30 do 60 sekund i powtórz obwód dwa lub trzy razy. Podążaj za drugim obwodem tego samego wzoru, ale w tym przypadku wykonaj jednoramienne huśtawki lub urywki za pomocą kettlebells, burpees z opcjonalnym push-upem do opcji wagi ciała i chodu podwójnego farmera z dzwonkiem.
