Możesz osiągnąć dużo w ciągu miesiąca, ale to, czy płaski brzuch jest jednym z nich, pozostaje do zobaczenia. Tam, gdzie dochodzi do utraty tłuszczu, a także jak szybko się topi, jest wysoce zależna nie tylko od diety i rutyny treningowej, ale także od genetyki.
Bez względu na to, czy uda ci się osiągnąć całkowicie płaski brzuch w ciągu 30 dni, pomylenie talii oferuje mnóstwo korzyści zdrowotnych, zgodnie z Johns Hopkins School of Medicine. Obejmują one zmniejszone ryzyko zachorowania na raka i choroby serca, a także lepsze funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
Podczas gdy nie możesz zredukować punktu środkowego, możesz wykonać kompleksowy program treningowy, a także zdrowszą dietę, aby spłaszczyć żołądek.
Poczuj oparzenie z Cardio
Poczuj oparzenie z Cardio Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Oprzyj się pokusie, by zacząć chrupać brzuch w celu spłaszczenia żołądka - potrzebny jest trening cardio na całe ciało, aby spalić tłuszcz, który utrudnia twoje wysiłki. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 150 do 250 minut aktywności sercowo-naczyniowej o umiarkowanej intensywności na tydzień w celu zmniejszenia masy ciała. W przypadku znacznej utraty wagi zalecenie jest jeszcze większe: 250 minut cardio każdego tygodnia.
Optymalnym rodzajem cardio jest to, że będziesz trzymać się przez cały miesiąc - a najlepiej poza nim. Jeśli nie znosisz biegania, nie musisz zakładać trampek, aby uderzyć w chodnik. Opcje dla cardio o umiarkowanej intensywności obejmują:
- Pływanie
- Jazda rowerem
- Trampolining
- Taniec
- Wioślarstwo
- Moc chodzenia
- Szkolenie obwodu
Pracuj nad rdzeniem
Jeśli chcesz mieć wyrzeźbione mięśnie oprócz płaskiego brzucha, wykonuj regularnie podstawowe ćwiczenia w swoim rutynie.
Podstawowa deska
Krok 1
Wejdź w pozycję push-up, ale trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami.
Krok 2
Zwijaj mięśnie tułowia, w tym mięśnie prostaty brzusznej - przednią osłonę mięśni na brzuchu - i utrzymuj tę pozę tak długo, jak możesz, bez uszczerbku dla formy.
Krok 3
Pracuj tak, aby utrzymać pozycję przez minutę lub dłużej.
Wskazówki
- Wypróbuj warianty desek, aby pracować nad wszystkimi mięśniami twojego rdzenia, takimi jak [Side Plank] (// www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html), [Plank Twist] (// www.exrx.net /WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html) na balu stabilności i [Decline Plank] (// www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/304/).
Lying Weighted Twist
Krok 1
Połóż się na plecach z kulą stabilności trzymaną między łydkami. Połóż ręce prosto na boki.
Krok 2
Podnieś nogi prosto do góry, aż będą prostopadłe do twojego ciała.
Krok 3
Poruszając się wolno iz włączonymi mięśniami rdzenia, opuść nogi na lewą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Celuj w 10 powtórzeń.
Dodatkowe ruchy brzucha, które możesz włączyć do treningu to:
- Incline Twisting Sit-Up
- Most boczny
- Stabilne nakolanniki Ball Knee
- Reverse Crunch
- Crunches rowerów
Uporządkuj swoją dietę
Jak mówi przysłowie: "Abs robione są w kuchni". Dlatego, aby uzyskać ten wyszczuplony żołądek, do którego dążysz, musisz pozbyć się spiżarni i lodówki ze wszystkich przetworzonych produktów spożywczych i zaopatrzyć się w zdrowe opcje, takie jak chude białka - piersi z kurczaka, ryby i chuda wołowina, na przykład - fasola i rośliny strączkowe , pełnoziarniste i dużo warzyw i owoców.
Podczas miesięcznego poszukiwania płaskiego brzucha zjedz mniej węglowodanów na rzecz większej ilości białek i nienasyconych tłuszczów. Badanie opublikowane w 2014 r. Wykazało, że ludzie, którzy jedli dietę o niskiej zawartości węglowodanów - zamiast jednej niskiej zawartości tłuszczu - stracili na wadze, nawet gdy kaloryczne spożycie było takie samo. Kiedy jesz węglowodany, trzymaj się opcji wysokiej jakości, takich jak produkty z pełnego ziarna, warzywa korzeniowe i rośliny strączkowe.
Jeśli chodzi o napoje, najlepszym rozwiązaniem jest woda. Jeśli jesteś typem, który pozwala sobie na naprzykrzanie się, rozważ wycięcie alkoholu na 30 dni, w których próbujesz uzyskać płaski brzuch. Alkohol nie tylko jest czynnikiem ryzyka otyłości, ale także obniża siłę woli, pobudza apetyt i zwiększa skłonność do spożywania niezdrowego jedzenia.
Wskazówki
- Jeśli wzdęcia powodują, że żołądek wygląda na większy niż normalnie, zmniejsz spożycie sodu do 1500 miligramów dziennie i zwiększ spożycie wody. Pomoże to pokonać retencję wody i sprawi, że Twój żołądek będzie wyglądał szczuplej.
