Bieganie jest niedrogim i stosunkowo prostym sposobem na zwiększenie poziomu sprawności układu sercowo-naczyniowego i przyspieszenie metabolizmu. Jednak zbyt często ludzie nie są w stanie działać wystarczająco długo, aby zrealizować te i inne korzyści zdrowotne, ponieważ zbyt szybko lub zbyt szybko zbyt szybko, co prowadzi do obrażeń lub wypalenia. Aby tego uniknąć, wykonaj uporządkowany program szkoleniowy, który zwiększa objętość treningu powoli i bezpiecznie.
Trening dla 5K
Wyścig 5K, czyli 3,1 mil, to wyścigowy dystans na poziomie startowym, który wymaga niewielkiego przygotowania lub doświadczenia wyścigowego. Witryna Cool Running ma cztery programy szkoleniowe od początkującego do eksperta i od tych, które mieszczą się gdzieś pomiędzy. Programy 5K obejmują 12 tygodni z dwoma dniami wolnego. Program dla początkujących osiąga szczyt z prędkością 20 mil na tydzień. Program dla początkujących przeznaczony jest dla biegaczy z co najmniej sześciomiesięcznym doświadczeniem, którzy chcą ukończyć przebieg 3,1 mil w ciągu około 24 minut.
Trening dla 10K
Osoby prowadzące wyścig o wartości 10 km lub 6,2 mil, są prawdopodobnie pośrednimi lub doświadczonymi biegaczami, chociaż wiele nowych osób w tym sporcie wybiera ten dystans jako cel ze względu na wyzwanie, jakie prezentuje. Odległość wyścigu wytrzymałościowego, 10K, wymaga umiejętności uświadamiania tempa, a także korzystania z twoich mięśni szybkokurczliwych do kopnięcia na końcu. Cool Running oferuje plan treningowy dla każdego poziomu treningu biegacza na dystansie 10K, od początkującego do konkurencyjnego. Program dla początkujących obejmuje 12 tygodni z dwoma dniami wolnego czasu i szczytami na 25 mil na tydzień.
Trening półmaraton
Mając 13,1 mil, półmaraton jest ponad dwukrotnie większy niż dystans 10 km i jest często wykorzystywany przez biegaczy, którzy pokonują dystans maratonu. Inni zatrzymują się na dystansie półmaratonu, oszczędzając ciałom dudnienia wymaganego od mil potrzebnych do ukończenia dystansu marszu 26.2 mil. Strona Amateur Endurance oferuje dwa programy szkoleniowe dla półmaratonu - trwające 12 tygodni, pozostałe trwające 16 tygodni. Oba programy wymagają od trzech do siedmiu godzin szkolenia na tydzień i wykorzystują minuty, a nie mile.
Trening maratonu
Jeff Galloway oferuje plan treningowy maratonu odpowiedni dla początkujących maratończyków, którzy nie są zbytnio zainteresowani czasem ich ukończenia. Jego program treningowy maratończyków wykorzystuje stosunek biegu do marszu, dzięki czemu wyścig maratonowy jest łatwy w zarządzaniu. Uczestnicy 32-tygodniowego programu Galloway biegają dwa razy w tygodniu przez 30 minut, mają jeden dzień spaceru i długą bieg w każdą niedzielę. Długie przebiegi wahają się od 2,5 mil do dystansu maratońskiego w miarę rozwoju programu. Galloway jest byłym olimpijczykiem, który trenował tysiące biegaczy i jest autorem wielu książek o bieganiu.
