Uzyskanie 20 funtów mięśni w ciągu trzech miesięcy jest możliwe, ale wymaga skrupulatnego planowania i odżywiania. W rzeczywistości, siłacz Jonathan Lawson był w stanie uzyskać 20 funtów mięśni i stracić tkankę tłuszczową w tym samym czasie w zaledwie 10 tygodni. Nie tylko jest to możliwe, ale można to zrobić bez użycia sterydów lub suplementów. Będziesz ciężko pracować w pokoju sił i jeść czystą dietę.
Krok 1
Wykonuj trzy treningi całego ciała tygodniowo, koncentrując się na złożonych ruchach masy dla każdej grupy mięśniowej. Na przykład: pociąg, poniedziałek, środa i piątek. Używaj wyciskania na klatkę piersiową, latania na plecach, pionowych rzędów na ramionach, zmniejszania się wyciskanych wyciskania na ławce dla tricepsów, sztangi do bicepsów i przysiadów oraz martwych nóg dla nóg.
Krok 2
Wykonaj każdy ruch złożony jednym lub dwoma zestawami ćwiczeń kurczenia dla tej grupy mięśni. Na przykład, po ciężkim zestawie lub dwóch wyciskaniu na ławce, wykonaj jeden lub dwa zestawy muszek. Używaj koncentrycznych loków do bicepsów, łapówek za triceps, bocznych podbródków na ramionach, pod spodem do latania na plecach, przedłużania nóg do mięsień czworogłowych i loków na nogi do ścięgien.
Krok 3
Wykonaj od dziewięciu do dwunastu powtórzeń przy każdym ćwiczeniu. Według magazynu Ironman, Lawson i Steve'a Holmana, jest to hipertrofia lub zakres represji mięśni. Niższe i wyższe powtórzenia podkreślają odpowiednio komponenty mięśni i wytrzymałości. Wykazano, że średni zakres od 9 do 12 rep powoduje hipertrofię mięśni.
Krok 4
Zatrzymaj każde ćwiczenie w punkcie pozytywnej porażki. Oznacza to kontynuowanie, dopóki nie będziesz już mógł wykonywać kolejnego kontrolowanego powtórzenia. Trenuj stopniowo, zwiększając wagę za każdym razem, gdy osiągniesz górny zakres, 12 powtórzeń zalecanych powtórzeń. Na przykład, jeśli możesz wykonać 12 powtórzeń z 135 funtami na wyciskaniu na ławce, zwiększ wagę o 10 funtów do następnego zestawu. Progresja jest jednym z filarów treningu siłowego i zmusza mięśnie do ciągłego dostosowywania się do nowych stresów poprzez zwiększanie ich siły.
Krok 5
Popijaj potreningowy koktajl proteinowy, w tym 50 g białka serwatkowego, 100 do 200 g węglowodanów, takich jak sok owocowy i 30 g zdrowych tłuszczów, takich jak olej z nasion lnu lub triglicerydy o średniej długości łańcucha. "Muscle Nerd" Jeff Anderson zaleca ten wskaźnik w swoim e-book "Optimum Anabolics." Ten shake dostarcza bardzo potrzebne składniki odżywcze do wzrostu i regeneracji mięśni.
Krok 6
Zjedz od pięciu do ośmiu małych posiłków przez cały dzień, z co najmniej 20-30 g białka w każdym. Ponadto, podawaj porcję niskoglikemicznych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, brązowy ryż, słodkie ziemniaki, chleb pełnoziarnisty lub makaron lub świeże owoce. Każdy posiłek powinien również zawierać porcję zdrowych tłuszczów, takich jak olej z nasion lnu, awokado, masło orzechowe, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona lub żółtka jaj.
