Kluczem do włączenia jogurtu do diety bez martwienia się o przyrost masy ciała jest upewnienie się, że kalorie z jogurtu są obliczane jako część całkowitego dziennego spożycia. Wybór najlepszego jogurtu do diety jest nieco trudniejszy niż przeglądanie całkowitej ilości kalorii. Ilości tłuszczu, cukru i białka wpływają na jego wagę.
Fat From Milk
Jedna szklanka zwykłego jogurtu z pełnego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu. Jeśli jest zrobiony z niskotłuszczowego mleka, tłuszcz spada do 3,8 grama, a jogurt beztłuszczowy ma mniej niż 1 gram całkowitej ilości tłuszczu w 1 filiżance. Ponieważ każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, ma to wpływ na całkowitą liczbę kalorii. Poza kaloriami, kolejnym ważnym powodem wyboru jogurtu beztłuszczowego jest unikanie dużej ilości tłuszczów nasyconych w pełnym mleku. Oprócz potencjału do zwiększenia poziomu cholesterolu, tłuszcze nasycone mogą powodować większy przyrost wagi niż tłuszcze nienasycone, zgodnie z wydaniem "European Journal of Nutrition" z grudnia 2013 r.
Węglowodany wpływają na kalorie
Sprawdź etykietę odżywiania dla całkowitej ilości węglowodanów w jogurcie. Niektóre odmiany niskotłuszczowego i pozbawionego tłuszczu jogurtu mają więcej kalorii na filiżankę niż jogurt pełnoziarnisty, ponieważ kalorie utracone ze zredukowanego tłuszczu są dodawane z powrotem w postaci węglowodanów. Krajowa baza danych składników odżywczych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa podaje węglowodany w zakresie od około 8,8 gramów w filiżance beztłuszczowego jogurtu greckiego do 46,6 gramów w 1 filiżance jogurtu owocowego beztłuszczowego. Dla porównania, ogólny jogurt grecki ma 145 kalorii, 1 szklanka jogurtu naturalnego z pełnego mleka dostarcza 149 kalorii, a beztłuszczowa odmiana owoców zawiera 233 kalorie.
Różnice białek
Ilość białka w jogurcie zmienia się bardziej, niż możesz sobie wyobrazić, jeśli nie porównasz etykiet żywieniowych. Większość jogurtów w stylu amerykańskim dostarcza od 8 do 14 gramów białka w 1 filiżance. Grecki jogurt zawiera około 24 gramów na filiżankę. Grecki jogurt jest napinany, aby usunąć niektóre z płynów, co powoduje bardziej stężone białko, a także jego charakterystyczną gęstą teksturę. Białko pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze, dzięki czemu czujesz się dłużej i promujesz zrównoważony poziom cukru we krwi. Według Harvard School of Public Health organizm zużywa także więcej kalorii, aby metabolizować białko niż węglowodany i tłuszcze.
Najlepszy wybór dla kalorii
Jogurt w stylu greckim to jedna z najlepszych opcji dodawania jogurtu do diety przy jednoczesnej kontroli wagi. Ma nieco więcej kalorii niż zwykły jogurt z odtłuszczonego mleka - 145 w 1 filiżance beztłuszczowego greckiego jogurtu w porównaniu do 137 w beztłuszczowym jogurcie - ale jogurt grecki ma prawie dwa razy więcej białka i połowę węglowodanów. Jogurt nie zawiera błonnika, który napełnia cię i pomaga ci jeść mniej, więc spróbuj dodać dodatki, które poprawiają błonnik i dostarczają składników odżywczych, takich jak kiełki pszenicy, orzechy włoskie lub pokrojone owoce. Jeśli mieszasz jogurt pełnoziarnisty z jogurtem, strzeż się kalorii. Jedna czwarta szklanki musli doda kolejne 107 do 149 kalorii.
