Jeśli zauważysz, że twoja talia stopniowo się rozszerza, może to oznaczać zmianę stylu życia. To poruszanie się wokół twojego środka nie tylko wpływa na twój wygląd, ale także zagraża twojemu zdrowiu, ponieważ jest powiązane z poważnymi chorobami, takimi jak choroby serca, otępienie, astma i rak piersi. Przyjęcie zdrowego, bezstresowego stylu życia, który obejmuje rozsądną dietę i regularne ćwiczenia fizyczne, może zatrzymać tłuszcz na brzuchu; możesz odchudzić brzuch i utrzymać wagę.
Krok 1
Zrównoważyć spożycie kalorii, aby zapobiec przyrostowi masy ciała. Monitoruj, ile kalorii spożywasz codziennie. Jeśli przytyjesz, zmniejsz spożycie kalorii; deficyt 500 kalorii dziennie może spowodować utratę jednego funta tygodniowo. Jeśli już jesteś w idealnej wadze i po prostu chcesz zapobiec brzusznemu brzuszkowi, utrzymuj bieżące spożycie kalorii.
Krok 2
Zjedz odżywczą dietę zawierającą żywność ze wszystkich grup żywności: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, produkty o obniżonej zawartości tłuszczu i chude białka. Unikaj poświęcania składników odżywczych, aby schudnąć lub aby zapobiec tłuszczowi brzucha. Ograniczaj pokarmy, które mogą zwiększać zawartość tłuszczu z brzucha, w tym tłuszcze nasycone i trans, które są obecne w maśle, smalcu, tłustych mięsach oraz przetworzonych, pakowanych i komercyjnych fast foodach. Ogranicz także pokarmy bogate w cholesterol, cukier i sól.
Krok 3
Włącz do swojej diety awokado, zieloną herbatę i tłuszcze jednonienasycone lub MUFAS, które są obecne w nasionach, oliwie z oliwek i orzechach. Według dr Mehmeta Oza, wiceprzewodniczącego i profesora chirurgii na Uniwersytecie Columbia, mogą one pomóc w spalaniu tłuszczu z brzucha.
Krok 4
Przećwicz kontrolę porcji, aby zapobiec spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii i przybieraniu na wadze. Porównaj porcje z zalecanymi wielkościami porcji na etykietach odżywczych żywności, którą spożywasz. Porcje, które spożywasz, mogą być większe niż zalecane porcje odżywcze wymienione na etykietach opakowań. W takim przypadku zmniejsz rozmiary porcji.
Krok 5
Zaangażuj się w 150 do 300 minut umiarkowanego cardio na tydzień. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej sugeruje wykonanie co najmniej 150 minut cardio, jeśli już osiągasz pożądaną wagę. Jeśli powoli przybierasz na wadze, zalecają stopniowe zwiększanie cardio do 300 minut tygodniowo. Gdy osiągniesz pożądaną wagę, możesz kontynuować 300 minut cardio, aby go utrzymać. Jeździć na rowerze, uprawiać jogging, skakać na linie, pływać na kolanach, grać w tenisa, wchodzić po schodach lub korzystać z wioślarskiej lub eliptycznej maszyny.
Krok 6
Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT do dwóch sesji cardio, aby zoptymalizować spalanie kalorii i tłuszczu. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, HIIT może skutecznie zmniejszyć tłuszcz w ciele i ciele. Podczas treningu zmieniajcie się na minutę w energiczne tempo i dwuminutowe umiarkowane tempo. Na przykład przejdź od joggingu do sprintu, lub od łatwego do utrzymania tempa jazdy rowerem w energiczne tempo rowerowe.
Krok 7
Zaplanuj trening siłowy w dwa niejednoczesne dni tygodnia. Celuj w główne grupy mięśni, w tym plecy, klatkę piersiową, nogi, ramiona, ramiona, biodra i brzuch. Pobudzana tkanka mięśniowa powoduje więcej kalorii i zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz; tracisz funty i cale. Wykonuj ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, rzucanie, przysiady, pompki, martwy ciąg, letnie zrzuty i wygięte rzędy.
Krok 8
Ćwicz swoje mięśnie brzucha przy pomocy ukierunkowanych ćwiczeń podczas sesji treningu siłowego. Chociaż te ćwiczenia nie spalają tłuszczu, wpływają na mięśnie. Gdy nadmiar tłuszczu z brzucha zmniejszy się, będziesz miał ciasny, dobrze zdefiniowany brzuch. Obejmują ćwiczenia, takie jak podstawowe brzuszki, zgięcia rowerów, wsteczne brzuszki i deski przednie i boczne.
Krok 9
Zarządzaj stresem w swoim życiu, aby zapobiec stymulowaniu produkcji kortyzolu w twoim ciele. Według University of New Mexico, ten hormon stresu budzi trudny do zwalczania apetyt na tłuste, dietetyczne sabotowanie żywności, a także może przenosić tłuszcz do twojego tułowia. Ćwicz jogę lub Tai Chi, medytuj, weź głęboki oddech i zasypiaj w nocy, aby zmniejszyć stres.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem zanim spróbujesz schudnąć poprzez dietę i ćwiczenia, szczególnie jeśli byłeś nieaktywny, lub masz stan zdrowia lub uraz.
