Bokserzy mają zazwyczaj duży zestaw mięśni brzucha. Według Brandona Mentore, certyfikowanego specjalisty od wytrzymałości i kondycji, który kształci bokserów, "podstawowy trening dla bokserów zwykle zaczyna się i kończy w jakiejś formie brzuszków". Dodaje także "ćwiczenia rotacyjne, ćwiczenia na zginanie boczne i ćwiczenia wzmacniające brzucha, aby wykonać wszystkie mięśnie brzucha".
Bokserzy zazwyczaj obejmują także ciężkie torby. Ciężka torba jest doskonałym narzędziem do rozwijania siły i wytrzymałości, z której słyną bokserzy. Ciężka torba jest zwykle używana do wykonywania wykrawania, ale ma również inne zastosowania. Jeśli myślisz nieszablonowo, możesz uzyskać niesamowity trening siłowy za pomocą tylko ciężkiej torby. Nie musisz nawet wiedzieć, jak to zrobić.
W tym ćwiczeniu wykonasz cztery ciężkie ćwiczenia ab. Najlepiej wykonać to w stylu obwodu, co oznacza, że powinieneś wykonywać ćwiczenia od pierwszej do piątej w kolejności. Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Jeśli ćwiczenie zawiera dwie różne strony (lewa i prawa strona), wykonasz 15 sekund z każdej strony przed przejściem do następnego ćwiczenia. Spróbuj przejść przez cały obwód trzy razy, robiąc sobie krótką przerwę za każdym razem, gdy go ukończysz.
1. Rocky Sit-Up
To ćwiczenie pochodzi od klasycznego filmu bokserskiego "Rocky". Film jest klasykiem i tak samo jest z ćwiczeniem.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na podłodze w pozycji siedzącej. Twoje kolana powinny znajdować się w jednej linii z dnem ciężkiej torby z nogami po obu stronach torby.
Wykonaj sit-up. Na górze repa, sięgnij po ciężką torbę i uderz w bok torby. Upewnij się, że sięgasz po całym ciele, aby trafić w przeciwną stronę ramienia, które sięga. Uderz w każdą stronę torby, a następnie wróć w dół. Upewnij się, że uderzyłeś dłonią. Jeśli uderzysz w torbę bez rękawiczek, będzie bolało!
Wskazówki
- Jeśli chcesz kopnąć to ćwiczenie w górę, załóż rękawice bokserskie i uderzaj ciężką torbą z każdą ręką u góry każdego powtórzenia!
2. Crunch w ciężkim worku
To ćwiczenie zwiększy odporność na brzuszki, dając mocniejsze, bardziej zdefiniowane mięśnie brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się pod ciężką torbą. Dno torby powinno unosić się nad żołądkiem. Połóż dłonie na torbie i mocno wsadź pięty w ziemię. Trzymając ciężką torbę, chrząść ramiona, głowę i szyję z maty, jednocześnie utrzymując stopy w ziemi.
Powoli pchnij ciężką torbę do przodu, używając mięśni ab, a nie ramion. Po przesunięciu ciężkiej torby tak daleko, jak to możliwe, powoli odchyl się do tyłu, aż znów będziesz leżał na plecach.
3. Martwy bug ciężkiej torby
To ćwiczenie jest połączeniem podnoszenia nogi i chrupania, aby pracować z mięśniami brzucha od góry do dołu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się przed ciężką torbą. Połóż nogi wokół torby i ściśnij ją. Twoje plecy powinny być płasko na macie i ramiona skierowane prosto do sufitu.
Powoli pociągnij ciężką torbę z powrotem do głowy, używając tylko swoich nóg. W tym samym czasie, zgnij głowę, szyję i ramiona z maty i sięgnij rękami do torby.
Po dotknięciu ciężkiej torby dłońmi, powoli opuść ciężką torbę z powrotem do pierwotnej pozycji z nogami, gdy opuść ramiona, aż plecy będą całkowicie płaskie na ziemi.
4. Ciężka torba wysoka kolana
W tym ćwiczeniu będziesz chciał się ruszać tak szybko, jak to możliwe. Według Rob Licata, certyfikowanego trenera personalnego: "jeśli wykonasz wystarczająco szybko, ćwiczenie to zostanie podwojone jako ćwiczenie ab i ćwiczenie cardio." Pamiętaj, aby zrobić 15 sekund z prawą nogą i 15 sekund z lewą nogą.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed ciężką torbą i chwyć ją od góry obiema rękami. Stań prawą stopą za lewą stopą.
Ściągnij ciężką torbę na ręce i jednocześnie podnieś prawe kolano i uderz w prawą stronę ciężkiego worka jak najwyżej kolanem. Kiedy podnosisz kolano, spróbuj odepchnąć prawy łokieć. To będzie działać po stronie brzucha więcej, prawie jak boczny kryzys.
5. Obrót ciężkiej torby
Ćwiczenia rotacyjne, takie jak te, celują szczególnie w ukośne, czyli mięśnie brzucha po bokach tułowia.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed ciężką torbą, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków. Chwyć torbę mocno obiema rękami i oprzyj łokcie o żebra. Powoli i z kontrolą wepchnij torbę tak daleko, jak to tylko możliwe na prawo.
Kiedy się obracasz, trzymaj łokcie wciśnięte w żebra i stopy w miejscu. Popchnij torbę tak daleko, jak to możliwe w prawo. Kiedy nie możesz tego dalej naciskać, powoli cofnij się do środka. Po osiągnięciu pozycji środkowej lub wyjściowej zatrzymaj się. Następnie przesuń torbę do końca w lewo.
