Jogging może być prostym sposobem na uzyskanie zalecanego cardio, ale uderzenie w drogę bez odpowiedniej rozgrzewki jest poważnym nie-nie. Przygotowanie mięśni jest ważne dla zachowania pełnego zakresu ruchu i prawidłowego chodu. Zapoznaj się z procedurą rozgrzewki, aby odpowiednio przygotować ciało do wyzwań związanych z bieganiem. Obejmuje to dynamiczne ćwiczenia rozciągające, które pomogą Ci wstać i poruszać się.
Elementy
Zanim zaczniesz biegać, wykonaj rutynę, która rozgrzeje wszystkie mięśnie ciała, nie tylko te w dolnej części ciała. Zrób to, łącząc spacery, które stopniowo zwiększą twoje tętno, z rutyną dynamicznych rozciągnięć, aby przygotować mięśnie do aktywności. Trener osobisty John Fiore opisuje prawidłową dynamiczną procedurę rozgrzewki, przygotowującą górną część ciała, rdzeń, quady, ścięgna udowe, mięśnie pośladkowe i stopy do biegania.
Górne Ciało
Dynamiczne rozciągnięcia górnej części ciała powinny być prostymi ruchami, które angażują wiele grup mięśniowych i powodują ruchy ciała. Wykonuj skakanki przez 25 do 30 sekund, podkreślając pełny zakres ruchów rąk i nóg. Zmieniaj ruch, podnosząc ramiona na boki i wewnątrz, a nie w górę iw dół. Aby dalej celować w mięśnie ramion i ramion, wykonaj okrążenia ramion podczas chodzenia na zewnątrz lub na bieżni. Dostosuj kąt, prędkość i kierunek kręgów ramienia, aby w pełni zaangażować mięśnie. Kontynuuj chodzenie i przejdź do skrętów tułowia, co spowoduje zaczepienie mięśni rdzenia. Przyłóż ręce do swoich boków i naprzemiennie przekręć górną część ciała w lewo, a potem w prawo. Powinieneś czuć rozciąganie przez cały rdzeń. Wykonuj każdy ruch przez określony czas, najlepiej od 25 do 30 sekund.
Dolnej części ciała
Musisz przestać chodzić, aby rozgrzać dolną część ciała, która powinna zacząć się od huśtania nóg na biodrach. Stań z rękami opartymi o ścianę i obracaj prawą nogą w przód iw tył jak wahadło osiem do dziesięciu razy. Przełącz nogi i powtórz. Przy tej samej ścianie można również wykonywać zaciągi łydek. Wysunąć stopy zza ciała i naprzemiennie podnosić każdą piętę w stronę łydki i popychać ją z powrotem. Wykonuj tyłki dla quadów. Można to zrobić dla określonej odległości lub określonej liczby razy. Aby rozgrzać ścięgno, trzymaj prawą rękę przed sobą i kopnij lewą stopę w jego kierunku, trzymając kolano prosto. Zmień boki i powtórz dla drugiej nogi. Każda procedura może być wykonana przez ustalony czas, od 25 do 30 sekund lub liczbę powtórzeń, od ośmiu do dziesięciu.
Stopniowa elastyczność
Całkowita rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut. Nie naciskaj zbyt mocno i nie skracaj długości odcinka, jeśli powoduje on ból. Zapamiętaj swój zakres ruchów podczas każdej rutyny i staraj się stopniowo zwiększać tę ilość. Jeśli trudno jest wykonać konkretny dynamiczny odcinek, zamień go na taki, który preferujesz. Pamiętaj, aby w jakikolwiek sposób traktować wszystkie swoje mięśnie.
