W przypadku utraty wagi eksperci ds. Zdrowia i fitnessu wychwalają zalety ćwiczeń cardio o długotrwałym, niskim lub średnim natężeniu. Od 30 do 90 minut dziennie ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, takich jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, może poprawić kondycję, zdrowie i utratę wagi. Zwiększenie intensywności programu treningowego poprzez włączenie działań, takich jak sprint, może znacząco przyczynić się do postępu w utracie wagi.
The Catch
Często cytowane badanie z 1991 roku "Metabolizm" wykazało, że krótkotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności powodowały większą utratę tłuszczu przy danym wysiłku niż umiarkowanie intensywne ćwiczenia. Badanie to sugeruje, że trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, może spalić dziewięć razy więcej tłuszczu niż konwencjonalne, stacjonarne cardio. HIIT obejmuje wykonywanie od czterech do sześciu ataków o wysokiej intensywności przez 1 do 3 minut, oddzielonych krótkimi okresami powrotu do zdrowia o niskiej intensywności, takich jak chodzenie. Wyniki badania uzyskano na podstawie analizy, która próbowała statystycznie kontrolować fakt, że ci, którzy wykonywali trening o wysokiej intensywności zużyli mniej energii początkowej. Ich rzeczywista szybkość spalania tłuszczu była tylko trzykrotnie większa niż w przypadku kardiomonitorów stacjonarnych, nadal imponująco brzmiącą zaletą. Jednak żadna z grup w tym 15-tygodniowym badaniu właściwie nie straciła na wadze. Członkowie grupy HIIT stracili średnio tylko 0,1 kg w ciągu 15 tygodni.
Przyrost masy ciała
Ćwiczenia mogą tworzyć pozornie paradoksalne efekty. Ci, którzy osiągają większą sprawność, tracą tłuszcz, ale zyskują szczupłe, gęste mięśnie. Rozwijają również większą zdolność do magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu do stosowania podczas wysiłku. Glikogen jest związany z wodą, więc większy zapas glikogenu oznacza, że możesz chwilowo uzyskać trochę wody. To jest zdrowa waga. Masz mniej tłuszczu, więcej mięśni i więcej tymczasowych zapasów energii.
Odkupienie
Coraz więcej najnowszych badań sugeruje, że odstępy między sprintem i inne formy HIIT mogą przynosić różne korzyści dla zdrowia i utraty wagi. Badanie z 2005 r. Opublikowane w "Journal of Applied Physiology" wykazało, że sześć sesji - rozłożonych w ciągu 2 tygodni i składających się z czterech do siedmiu wyczerpujących sprintów interwałowych z 4-minutowymi okresami rekonwalescencji - spowodowało poprawę sprawności sercowo-naczyniowej równoważną codzienne, godzinne ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności. Podobnie, trening interwałowy sprintu powoduje poprawę sprawności układu sercowo-naczyniowego, magazynowania energii, metabolizmu tłuszczów i węglowodanów oraz wytrzymałość, która jest nieproporcjonalnie wysoka w porównaniu do aerobiku stacjonarnego.
EPOC Fat Burn
Sprint zwiększa tempo przemiany materii, dzięki czemu po treningu nadal spalasz kalorie w wyższym tempie. To poparzenie, mierzone jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, lub EPOC, jest większe po sprintach interwałowych niż po cardio o mniejszej intensywności. Intensywność ćwiczenia określa czas trwania i wielkość EPOC. Intensywny trening interwałowy może zwiększyć tempo przemiany materii, dzięki czemu spalisz o 140 kalorii więcej niż to, co jest spalane po ćwiczeniach aerobowych o niskiej intensywności.
Liczby
To, jak szybko schudniesz podczas sprintu, zależy od tego, ile zważysz i jak często, jak długo i jak intensywnie ćwiczysz - a także od tego, ile jesz. Osoba o wadze 155 funtów spala 298 kalorii w godzinę marszu z prędkością 3,5 mil / h; ta sama osoba spala 307 kalorii przy prędkości 10 mph przez 15 minut i korzysta ze znacznie większej ilości poparzeń po biegu. Cardio w stanie stacjonarnym zwiększa apetyt, ale intensywny sprint może zmniejszyć apetyt - mówi ekspert fitness Tom Venuto z BurntheFat.com. 30-minutowy sprint może dodać 600 lub więcej kalorii do codziennych wydatków na kalorie i doprowadzić do większej utraty wagi.
Ostrzeżenia
Istnieją ograniczenia dotyczące sprintu. Nie należy sprintować więcej niż trzy lub cztery razy w tygodniu, aby umożliwić powrót do zdrowia po stresie mięśniowym. Zdejmij jeden pełny dzień z ćwiczeń, ale wykonuj cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności w dni bez druku. Sprint nie jest dla wszystkich. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w programie ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
