Zdobywanie mięśni to ciężka praca. Potrzebujesz dodatkowych kalorii, aby zmotywować ciężkie treningi liftingujące i wspierać regenerację mięśni i wzrost, który ma miejsce między tymi sesjami. Zrozumienie, jak prawidłowo tankować, tylko zwiększy twoje wysiłki i pomoże szybciej osiągnąć twoje cele.
Nadmiar kalorii
Aby uzyskać mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Twoje codzienne palenie zależy od wielu czynników, takich jak waga, wiek, płeć i poziom aktywności. Użyj kalkulatora online, takiego jak ten znaleziony w CaloriesperHour.com, aby określić dzienne wypalenie, a następnie dodaj od 250 do 500 kalorii dziennie. Według dr Meliny Jampolis z CNN twoje ciało może zbudować tylko pół funta mięśnia tygodniowo, więc dodanie więcej niż ta ilość kalorii prawdopodobnie spowoduje przyrost tłuszczu wraz z mięśniami.
Inne formuły
Innym sposobem, aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać, jest po prostu pomnożenie masy ciała w funtach o 18 do 20, radzi ekspert fitness, Anthony Ellis z Iron Magazine. Zgodnie z tym wzorem, 180 funtów. człowiek potrzebuje od 3240 do 3600 kalorii dziennie. A 130 funtów. kobieta powinna jeść od 2340 do 2600 kalorii.
Rodzaje pożywienia
Dodawanie kalorii w postaci niezdrowego jedzenia nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej. Zjedz odpowiednie białko, które dostarcza niezbędnych aminokwasów, które pomagają w rozwoju mięśni - "Muscle and Fitness Magazine" w artykule z 2008 r. Zaleca co najmniej 1 do 1,5 g białka na funt masy ciała dziennie. Wybierz wysokiej jakości źródła, takie jak jajka, chuda wołowina, kurczak, indyk, ryby i serwatka lub białko sojowe w proszku. Upewnij się, że nadal jesz odpowiednią ilość węglowodanów, aby dać ci energię do wykonywania ćwiczeń - trzymaj się świeżych owoców, warzyw i pełnoziarnistych. Spożywanie zdrowych jednonienasyconych tłuszczów w postaci nasion lnu, olejków roślinnych, orzechów, łososia i awokado w celu wsparcia produkcji hormonów i wchłaniania witamin.
wyczucie czasu
Kiedy trzeba wziąć dużo kalorii w ciągu dnia, może wolisz jeść częściej niż wąchać dwa lub trzy duże posiłki. Aby zmieścić wszystkie kalorie, podziel swoje codzienne potrzeby o pięć lub sześć i staraj się jeść tę ilość co trzy do czterech godzin. Na przykład, jeśli masz 180 funtów. człowiek potrzebuje 3600 kalorii dziennie, jeść sześć posiłków, każdy zawierający 600 kalorii. Spróbuj spożywać jeden z tych posiłków w trakcie treningu, ponieważ spożywanie chudego białka tuż przed, w trakcie i w ciągu godziny po sesji liftingu może pomóc zwiększyć przyrost mięśni. Koktajle proteinowe i batony suplementów działają dobrze na te okazje.
Rozważania
Jeśli łatwo uzyskasz tłuszcz, zacznij od skromnych dodatków kalorycznych do dziennego spożycia. Pamiętaj, że nawet jeśli próbujesz zmienić skład swojego ciała, aby nosić mniej tłuszczu, nadal potrzebujesz dodatkowych kalorii do budowy mięśni. Jeśli konsekwentnie spalasz więcej niż jesz, twoje ciało nie będzie skutecznie regenerować mięśni. W rzeczywistości, jeśli spożycie kalorii jest zbyt niskie, może zacząć używać mięśni do paliwa i wykoleić swoje cele budowy mięśni.
