Owoce są istotną częścią każdej zdrowej diety, ponieważ dostarczają kilku kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina C i potas. Te pożywne produkty spożywcze dostarczają również różne ilości ośmiu witamin z grupy B, których potrzebujesz do produkcji energii. Dokładna zawartość każdej witaminy B różni się w zależności od tego, jakie owoce jesz, a niektóre owoce są lepszymi źródłami niż inne.
Tiamina na myślenie
Tiamina lub witamina B-1 ma kluczowe znaczenie dla funkcji mózgu i odgrywa rolę w przekazywaniu nerwów w całym ciele. Kobiety potrzebują 1,1 miligrama dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 1,2 miligrama. Wzbogacone ziarna, mięso, jaja, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są najlepszym źródłem niacyny, ale 6-uncjowa porcja soku grejpfrutowego dostarcza 0,3 miligrama, co stanowi 27% referencyjnego spożycia pokarmowego dla kobiet i 25% dla mężczyzn. Ananas i sok pomarańczowy dostarczają również ilości śladowe.
Ryboflawina do czerwonych krwinek
Kobiety potrzebują 1,1 miligrama ryboflawiny lub witaminy B-2 każdego dnia, a mężczyźni potrzebują 1,3 miligrama. Ta witamina jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Jajka, mięso, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i zielone warzywa są najlepszymi źródłami pokarmu dla ryboflawiny, ale kilka owoców dostarcza również niewielkie ilości. Przykładowo filiżanka suszonych śliwek zapewnia 0,25 miligrama - 23 procent DRI dla kobiet i 19 procent dla mężczyzn. Sok z winogron, sok z suszonych śliwek, sok grejpfrutowy i rodzynki dostarczają również małe dawki.
Niacyna dla nerwów
Niacyna, czyli witamina B-3, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania twoich nerwów, a kobiety potrzebują 14 miligramów dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni mieć 16 miligramów. Mięso, jaja, fasola, wzbogacone ziarna i orzechy są głównymi źródłami witaminy, ale kielich dat dostarcza 2,2 miligramów. To 16 procent kobiet DRI i 14 procent mężczyzn. Suszone soki, suszone śliwki, brzoskwinie, nektarynki i sok pomarańczowy są dodatkowymi źródłami owoców.
Kwas pantotenowy do produkcji hormonów
Zwany także witaminą B-5, kwasem pantotenowym pomaga organizmowi normalnie produkować i uwalniać hormony. Odpowiednie spożycie kwasu pantotenowego wynosi 5 miligramów na dzień. Mięso, jaja, ziemniaki i zielone warzywa są dobrym źródłem kwasu pantotenowego. 6-uncjowa porcja soku grejpfrutowego dostarcza 1,3 miligrama składnika odżywczego, 26% DRI. Sok pomarańczowy jest kolejnym źródłem.
B-6 dla mózgu i krwi
Twój mózg i krew polegają na dużej ilości witaminy B-6, a dorośli potrzebują od 1,3 do 1,7 miligrama dziennie, w zależności od wieku. Średniej wielkości banan dostarcza 0,4 miligrama, a 1/2 szklanki porcji rodzynków dostarcza 0,1 miligrama. Arbuz jest kolejnym owocowym źródłem witaminy B-6.
Śladowe ilości
Niektóre owoce zawierają śladowe ilości witaminy B, ale nie są znaczącymi źródłami. Zwany także witaminą B-7, biotyna odgrywa istotną rolę w rozwoju człowieka, a odpowiednie spożycie dla dorosłych wynosi 30 mikrogramów na dzień. Banany, sok pomarańczowy, maliny i truskawki również dostarczają ilości śladowe. Kwas foliowy, zwany także witaminą B-9, odgrywa kluczową rolę w produkcji DNA i podziałach komórek, co czyni go niezbędnym w czasie ciąży. Dorośli potrzebują 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, a kobiety w ciąży wymagają dziennej dawki 600 mikrogramów. 3/4 szklanki porcji soku pomarańczowego dostarcza 35 mikrogramów, a mała pomarańcza zapewnia 29 mikrogramów. Papaja, banany i kantalupa to również owocowe źródła kwasu foliowego. Nie ma żadnych źródeł witaminy B12, które można znaleźć tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i wzbogaconej żywności.
