Kettlebells są alternatywą dla klasycznego hantli lub brzana, które oferują skuteczny sposób na zwiększenie siły, siły i beztłuszczowej masy mięśniowej. Są one powszechnie używane do ruchów mocy, takich jak huśtawka kettlebell, wyrwanie kettlebell lub czyszczenie kettlebell.
Zazwyczaj używane jako urządzenie do nauczania początkowych kroków do olimpijskich dźwigów, kettlebells są często pomijane, jeśli chodzi o opracowanie silniejszej i bardziej określonej klatki piersiowej. Ale to nie znaczy, że nie ma skutecznych sposobów szkolenia klatki piersiowej za pomocą kettlebells.
Kettlebell Pushup
Wykonując pompki z rękami na uchwytach kettlebells przenieś swoje pompki na wyższy poziom. Pozwala na większy zakres ruchu, a tym samym większe wyzwanie.
Zwiększenie zakresu ruchu pozwala wykorzystać więcej pożądanego mięśnia, który próbujesz pracować. Im więcej mięśni zużyjesz, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej mięśni możesz zbudować.
Krok 1
Umieść kettlebells około 12 do 16 cali od siebie na podłodze.
Krok 2
Chwyć za klamki, trzymaj ramiona prosto i używaj palców do podparcia. Ściśnij mięśnie brzucha i utrzymuj prosty, neutralny kręgosłup, tak jak podczas deski.
Krok 3
Zegnij łokcie i opuść się w kierunku kettlebells, pozwalając swojej klatce piersiowej opaść jak najbliżej ziemi. Poczuj napięcie w swoich pecach.
Krok 4
Pchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i rozpocznij następną powtórkę.
Zanurzenie klatki piersiowej pod uchwytami pozwala uzyskać duży zakres ruchu. Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Push-up z jednym ramieniem Kettlebell
Zmierz się jeszcze bardziej, używając tylko jednego kettlebell na raz do wykonywania pompek.
Zamiast posiadania obu rąk na rękojeści kettlebell, jedno ramię będzie płasko na ziemi, jak gdybyś robił regularne push-up, podczas gdy drugi jest na uchwycie kettlebell. Następnie zginasz i wyciągasz oba łokcie, aby wykonać pompkę.
Gdy tylko jedno ramię rozszerza zakres ruchu, zmuszasz tę stronę do cięższej pracy, aby zepchnąć ciężar ciała z powrotem.
Prasy podłogowe z napinaczem Kettlebell
Prasy do ćwiczeń hantli i brzana to doskonały sposób na trening klatki piersiowej, gdy nie masz ławki. Ale możesz również użyć do tego kettlebells. Prasy podłogowe izolują i wzmacniają pecs oraz triceps.
Krok 1
Połóż się na ziemi z dwoma kettlebellami obok ciebie.
Krok 2
Chwyć kettlebell każdą ręką. Upewnij się, że dłonie są zwrócone do siebie.
Krok 3
Naciśnij kettlebell prosto w kierunku sufitu i obróć nadgarstek z dala od ciała, twarzą do ściany.
Krok 4
Opuścić kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórzyć po drugiej stronie.
Krok 5
Zacznij od umiarkowanej wagi i zwiększaj w razie potrzeby. Wykonaj trzy do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.
Kettlebell Squeeze Press
Wyciskanie hantli jest jednym z najlepszych sposobów, aby twoje mięśnie pec pracowały i rozwijały klatkę piersiową. Ale jeśli trzymasz dwa hantle i ściskasz je nie jest dla ciebie łatwe, użyj kettlebell i czerp korzyści.
Krok 1
Weź kettlebell o średniej wadze.
Krok 2
Połóż się na ławce z dzwonkiem wygodnie leżącym na brzuchu.
Krok 3
Połóż obie dłonie wokół dzwonka; trzymaj łokcie przy ciele podczas wykonywania tego.
Krok 4
Podnieś dzwonek z klatki piersiowej, utrzymując ciasne położenie łokcia do ciała. Kiedy to robisz, powinieneś czuć ucisk w klatce piersiowej.
Krok 5
Zmniejsz ciężar z powrotem. Podczas każdego powtórzenia, miej pewność, że ciągle ściskasz swoją klatkę piersiową. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń
Kettlebell Chest Flyes
Hantle na klatkę piersiową to jeden z najlepszych sposobów na zbudowanie większej klatki piersiowej. Ale możesz również użyć kettlebells do tego ruchu.
Krok 1
Weź parę lekkich kettlebells i połóż się na płaskiej ławce. Przytrzymaj kettlebells jak na zdjęciu poniżej, dzwonek opiera się o twój nadgarstek; dłonie skierowane do wewnątrz.
Kettlebell powinien spoczywać na nadgarstku i wygodnie dopasować się do dłoni. Prawa do zdjęcia: MeikePetri / iStock / Getty Images Krok 2
Utrzymuj lekkie ugięcie łokci i opuszczaj ramiona na bok, tworząc szeroki łuk. Kiedy poczujesz napięcie w klatce piersiowej, zatrzymaj się i zatrzymaj na jedną sekundę.
Krok 3
Wróć ręce do pozycji wyjściowej i ściśnij mięśnie klatki piersiowej razem.
Krok 4
Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń, aby uzyskać jak najwięcej z klatek piersiowych.
