Podczas gdy nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, zmiana diety w celu osiągnięcia nawet niewielkiej utraty wagi może poważnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Diety na utratę tłuszczu nie oznaczają, że utknąłeś przez cały dzień, jedząc bez smaku "dietetyczne" jedzenie, takie jak zwykły seler; możesz schudnąć, jedząc żywe, aromatyczne pokarmy, które zawierają składniki, które kochasz. Dokładnie to, ile zjesz, aby stracić tłuszcz, zależy od Twoich specyficznych potrzeb kalorycznych - nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi - więc skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, by uzyskać spersonalizowane zalecenia, jeśli masz problem z utratą tłuszczu na diecie.
Zmniejsz kalorie, aby uzyskać stały spadek wagi
Bez względu na to, ile ważysz, ani ile tłuszczu musisz stracić, będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii, aby pozbyć się kilogramów. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzeba na energię, zmusza organizm do wypełnienia deficytu poprzez spalanie tkanki tłuszczowej.
Ile kalorii potrzebujesz - i ile należy jeść, aby schudnąć - zależy od kilku czynników, w tym od aktywności i początkowej masy ciała. Wprowadź swoje dane do internetowego kalkulatora potrzeb energetycznych; następnie odjąć 250 do 1000 kalorii, aby uzyskać dzienny cel kalorii, który pozwoli Ci stracić 1/2 do 2 funtów tygodniowo.
Wybierz deficyt, który pozwala ci jeść co najmniej 1200 kalorii dziennie, lub ryzykujesz spowolnienie metabolizmu. Jeśli jesteś starszy, prowadzisz mniej aktywny tryb życia lub nie masz dużej wagi do stracenia, deficyt 1 000 kalorii może być zbyt agresywny i prowadzić do minimum 1200 kalorii. W takim przypadku powinieneś dążyć do wolniejszego odchudzania z łatwiejszym do opanowania deficytem 250 lub 500 kalorii.
Zacznij od zdrowego śniadania
Prawdopodobnie słyszałeś stare powiedzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. To prawda, a zjedzenie obfitego śniadania może pomóc w utracie wagi, wynika z badań opublikowanych w 2013 roku w Otyłości. Naukowcy posortowali kobiety z nadwagą i otyłe na dwie grupy; jedna grupa zjadła duże śniadanie, mniejszy lunch i jeszcze mniejszą kolację; jedliśmy małe śniadanie, większy lunch i jeszcze większy obiad. Grupa o dużych śniadaniach straciła więcej masy ciała i więcej centymetrów od swoich talii niż grupa dużych gości w ciągu 12-tygodniowego okresu nauki, podkreślając wagę śniadania w diecie odchudzającej.
Wybierz śniadania w formie napoi, np. Jajecznicę ze szpinakiem, pieczarkami, zieloną papryką i niskotłuszczowym serem feta lub jajko, smażone w niewielkiej ilości oliwy z oliwek i podawane ze szpinakiem na pełnoziarnistej angielskiej muffinie. Jeśli wolisz jeść więcej węglowodanów rano, spróbuj płatków owsianych lub płatków z brązowego ryżu posypanych posiekanymi owocami i kilkoma migdałami lub połówkami orzecha włoskiego, popijając szklanką mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
Wybierz Lean & Green Lunches and Dinners
Obiady i kolacje na diecie odchudzającej powinny łączyć chude białko z warzywami i zdrowymi pełnymi ziarnami. Włókno - wyspecjalizowany węglowodan znajdujący się w produktach roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste, produkty, soczewica i fasola - wspomaga utratę wagi, ponieważ pomaga spowolnić przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy, utrzymując go dłużej. W opublikowanym w 2013 roku badaniu dotyczącym otyłości stwierdzono, że spożywanie mniejszych, wysokobiałkowych posiłków w ciągu dnia pomaga w zwiększeniu utraty tłuszczu. Zbieraj węglowodany, chude białka i warzywa ze zdrowej czarnej fasoli i chili z chili komosy ryżowej - z dodatkiem marchewki, selera, brokułów i cebuli na więcej warzyw - lub z pieczonej piersi z kurczaka podawanej na łożu ze szpinaku na parze z soczewicą i pilawą ryżową na bok.
Upewnij się, by włączyć do planu posiłków ryby, aby wspomóc utratę tłuszczu. Ryby dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, rodziny tłuszczów, których nie można produkować samodzielnie, które należy uzyskać z diety. Ludzie o zdrowym kwasie tłuszczowym omega-3 mają tendencję do przenoszenia mniej szkodliwego tłuszczu z brzucha, donosi artykuł przeglądowy literatury opublikowany w Nutrients w 2010 roku. Spróbuj dodać grilowanego łososia do owinięcia pełnoziarnistego, wraz z kapustą, pokrojonymi pomidorami i puree z awokado dla dodatkowy smak. Lub zjedz kanapkę z sałatką z tuńczyka na lunch, używając zamiast białego majonezu w sałatce z tuńczyka zamiast twarogu, trochę więcej białka i mniej tłuszczu.
Przekąski na Fat Loss
Nie bój się przekąsić między posiłkami; tak długo, jak liczycie kalorie, przekąski nie będą przybierać na wadze. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem z 2013 roku w Otyłości, jedzenie 6 posiłków dziennie, jako część diety wysokobiałkowej, pomaga w utrzymaniu utraty wagi.
Przekąska na kawałku owoców, filiżankę lub dwa surowe warzywa podawane z łyżką hummus lub kilka niskosodowych plastrów piersi z indyka. I rozważ podjadanie na uncji orzechów. Oprócz dostarczania błonnika i nienasyconego tłuszczu, orzechy mogą pomóc w zrzuceniu wagi. Diety, które pozwalają orzechy są bardziej skuteczne w utracie wagi niż te, które je zakazują, donosi przegląd literatury opublikowany w Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition w 2010 roku.
Paruj swoją dietę z ćwiczeniem
Utrata wagi to nie tylko Twoja dieta; będziesz potrzebować programu ćwiczeń, aby przyspieszyć utratę tłuszczu, a także pomóc w utrzymaniu wagi. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pobudzają Twoje serce i zwiększają ogólną liczbę spalonych kalorii, dzięki czemu możesz podnieść swój poziom aktywności, aby stworzyć większy deficyt kalorii i utracić więcej tłuszczu. Trening siłowy buduje mięśnie spalające kalorie, które pomagają utrzymać twój metabolizm na wysokim poziomie, aby zapobiec odzyskiwaniu tłuszczu. To także nadaje ton, więc będziesz wyglądać lepiej, gdy osiągniesz swoją masę bramkową. Staraj się na co najmniej 30 minut codziennego cardio o umiarkowanej intensywności - na przykład szybkim chodzeniu - i dwa lub trzy treningi siłowe w każdym tygodniu.
