Jeśli masz trudności z przybraniem na wadze, ale nadal chcesz mieć większy tyłek, możesz rozważyć kilka ćwiczeń z korektą. Tak jak w przypadku każdego innego mięśnia w ciele, konsekwentne trenowanie mięśni pośladkowych może spowodować ich wzrost. Istnieje wiele ćwiczeń, które ukierunkowane są na różne mięśnie pośladkowe, które dzięki zaangażowaniu w dobre odżywianie mogą zapewnić pewne efekty wzmacniające.
Lunges
Szturmowy szturm atakuje mięśnie pośladków, oprócz mięsień czworogłowy, łydki i ścięgna udowe. Istnieje wiele sposobów na wykonanie lonży. Możesz wykonywać stacjonarne rzucania przez naprzemienne nogi lub chodzenie rzuca przez pokój. Najlepszym typem lonży dla wzmocnienia tyłka może być jednak statyczny lonży, dzięki któremu mocno postawisz jedną stopę przed sobą i po prostu powtarzasz ruch w górę iw dół z tą nogą, aż nadejdzie czas, aby się przełączyć. Pozwoli to utrzymać twój tyłek zakontraktowany podczas całego ćwiczenia. W rezultacie twój tyłek powinien czuć się dobrze po dwóch do trzech zestawach po 10 do 12 powtórzeń.
Przysiady
Tradycyjny przysiółek jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń doczołowych, które mogą zapewnić szybkie rezultaty. Poza pracą niemal każdej większej grupy mięśniowej w ciele, twoje mięśnie pośladkowe są wywoływane do działania, kiedy zasilasz się z pozycji przysiadu. Ściśnij swoją pośladkę do maksymalnego skurczu, kiedy wyprostujesz się i zablokujesz z powrotem w pozycji wyjściowej. Ściskanie tyłka także odciąża plecy i pomaga uniknąć obrażeń. Spraw, by przysiady stały się regularnym ćwiczeniem w treningach, a wkrótce zauważysz różnicę w sztywności i definicji swojego tyłka.
One-Legged Cable Kickbacks
Zaletą jednonożnych łapówek kablowych jest izolacja ścięgna udowego i mięśni pośladkowych. Wykonuj to ćwiczenie powoli i nie ulegaj pędowi. Kontroluj powrót swojej nogi do pozycji wyjściowej, opierając się naciągowi kabla tak mocno jak potrafisz. Im dłużej możesz się oprzeć powrotowi, tym więcej pracy musicie wykonywać mięśnie pośladkowe. Aby uzyskać maksymalną izolację przy odbiciu kabla, nie zginaj nogi podczas ruchu. Utrzymuj lekkie ugięcie kolana przez cały czas, ale nie ustawiaj tego zakrętu po rozpoczęciu ćwiczenia.
Rumuńskie Deadlifts
Rumuński martwy ciąg różni się od zwykłego martwego ciągu tym, że twoje kolana nie są zgięte. Trzymanie nóg prosto w martwym ciągu zmusza mięśnie pośladkowe do cięższej pracy, ponieważ mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe nie wspierają windy tak bardzo. Kiedy dojdziesz do szczytu ruchu, przytrzymaj jedną liczbę i zatwierdź swój tyłek tak długo, jak możesz, zanim zwolnisz i powrócisz do pozycji wyjściowej. Rumuński martwy ciąg, choć nie jest ćwiczeniem izolacyjnym, wywoła silniejsze mięśnie pośladkowe i pobudzi wzrost mięśni.
