Biegi przełajowe obejmują pokonywanie trudnego i zróżnicowanego terenu. Trening powinien być dostosowany do różnych powierzchni biegowych, takich jak trawa, błoto, szlaki i drogi utwardzone. Od czasu do czasu istnieją przeszkody, takie jak bele siana, niskie ogrodzenia, a nawet okazjonalne przepuszczanie strumienia w celu nawigacji. Z powodu trudności w utrzymaniu stałego tempa nad zmieniającym się krajobrazem, lepiej skupić się na wysiłku. Skoncentrowanie się na utrzymywaniu stałego wysiłku pozwoli ci na jak najszybsze przejście przez kurs cross-country. Upewnij się, że masz podstawową funkcjonalność przez co najmniej kilka miesięcy, zanim zaczniesz dodawać ćwiczenia biegowe do swojego biegu.
Przećwicz formularz na biegach górskich
W większości wyścigów biegowych spotkasz kilka wzgórz. Aby jak najlepiej przygotować się do tego rodzaju kursów, ćwicz pod górkę. Powtarzające się treningi na wzniesieniach wzmocnią Twoją siłę i wytrzymałość. Po rozgrzewce trwającej co najmniej 15 minut biegnij w górę iw dół zbocza, które nie przekracza 300 metrów. Prowadź wysiłek, utrzymując tempo w miarę, jak idziesz w górę, ale pamiętaj, aby zachować dobrą formę, pompując ramiona i skracając kroku, aby dostać się na szczyt wzgórza. Relaks podczas joggingu jest w porządku, ale nie rezygnuj też z dobrej formy biegania na odcinku zjazdowym. Podciąganie się po wzgórzach wymaga, abyś był w stanie je zniszczyć.
Włącz Speed Work na torze
Mimo, że biegi przełajowe są zazwyczaj prowadzone na wzgórzach, trawach, ziemi lub innych rodzajach szlaków, udanie się na tor dla pewnej prędkości pracy pomoże Ci dobrze jeździć, szczególnie na bardziej płaskich odcinkach wyścigu. Możesz również wykonywać powtarzające się powtórzenia pracy lub interwału na polu trawy, najlepiej z niewielkim podjazdem i sekcją zjazdową. Staraj się wykonywać powtórzenia o długości od 400 do 1600 metrów. Biegnij nie więcej niż 10 400 lub 4 600, jeśli trenujesz do wyścigu 5K. Twoja prędkość powinna być zbliżona do prędkości biegu na milę w krótszych odległościach i tempa 5K w dłuższych odstępach czasu. Reszta między przerwami powinna wynosić mniej więcej tyle czasu, ile potrzeba do uruchomienia przerwy.
Nie zaniedbuj kondycji całego ciała
Nierówny teren i nieprzewidywalne nawierzchnie w biegach terenowych wymagają siły i energii do przemarszu. Musisz być w stanie podnieść kolana wyżej niż na płaskich, równych powierzchniach i mieć siłę, by przedostać się przez wszelkie możliwe błoto, miękki brud, piasek lub trawę. Dodatkowe prace, takie jak podnoszenie ciężarów, podstawowa praca i dynamiczne rozciąganie, pomogą w treningu biegowym i wyścigowym. Ćwiczenia biegowe, szczególnie te, które koncentrują się na uderzeniu w stopę, takie jak sprężyny na kostki i kostki, będą zachęcać do wysiłku stopy i kostki, która jest potrzebna w biegach przełajowych.
Zbuduj siłę nóg dla barier
Niższa siła nóg pomoże ci przetrwać trudne kursy biegowe. Bele siana i inne przeszkody są czasami umieszczane na polach, aby uczynić je bardziej wymagającymi, więc ważne jest, aby móc bezpiecznie się nimi zająć. Skoncentruj się na ćwiczeniach, takich jak ograniczenia, rzuty i przysiady, aby poprawić ogólną siłę nóg. Nawet 10 minut ćwiczeń tego typu dwa lub trzy razy w tygodniu po bieganiu po treningu poprawi twoją siłę, dzięki czemu możesz przeskoczyć przez wszystkie przeszkody na trasie.
