Ciało jest maszyną, która wymaga efektywnego działania paliwa. To, jak palisz twoje ciało, będzie miało ogromny wpływ na twój poziom energii, wagę, funkcję odpornościową, emocje i ogólny stan zdrowia. Dzienne zalecane spożycie różni się znacznie w zależności od osoby, ale pewne wytyczne, takie jak te określone przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej, mogą pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb żywieniowych organizmu i promować długotrwałe zdrowie,
Grupy żywności
MyPyramid.gov, program zainicjowany przez Departament Rolnictwa USA, bada ludzkie odżywianie i produkuje piramidę pięciu grup żywności, które organizm potrzebuje każdego dnia dla ogólnego zdrowia. Obecne grupy żywności obejmują ziarna, warzywa, owoce, mleko oraz mięso i fasolę. MyPyramid.gov zaleca codzienne porcje po 6 uncji, 2,5 filiżanki, 2 filiżanki, 3 filiżanki i 5,5 filiżanki każdego z nich. Strona oferuje dodatkową pomoc w ustalaniu tych części. Na przykład 1 oz. Ziarna byłyby równe połowie przeciętnej angielskiej bułeczki lub półkrusza gotowanego ryżu.
Kalorie
Dzienne spożycie kalorii zależy od podstawowej przemiany materii lub od energii potrzebnej organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Podstawowa przemiana materii zależy od płci, wieku, masy ciała, poziomu aktywności i genetyki. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków opiera się na oznaczeniach żywieniowych na diecie 2000 kalorii na dzień, ale Twoje potrzeby mogą się różnić. Typowa, zdrowa osoba dorosła potrzebuje codziennie od 1800 do 2200 kalorii. Siedzący ludzie mogą potrzebować mniej, ale diety o wartości mniejszej niż 1500 kalorii dziennie są rzadko wystarczające.
Białko
Białko jest jednym z trzech makroelementów i jest wymagane w dużych ilościach przez żywność. Białko składa się w około 20 procentach z wagi głównych narządów i 10 procent w mózgu, i jest uważane za budulec komórek organizmu. Białko jest odpowiedzialne za wzrost i naprawę tkanek, a powinieneś spożywać około 0,8 g białka na 1 kg. masy ciała. Wysoce aktywni ludzie mogą potrzebować więcej, czasami nawet od 1,5 do 2 g na 1 kg. masy ciała. Białko występuje przede wszystkim w grupie mięsno-fasolowej.
Węglowodan
Innym makroskładnikiem odżywczym, węglowodanem, jest cząsteczka, która szybko wnika do krwioobiegu i dostarcza organizmowi podtrzymywanej energii. Potrzebujesz około 50 do 100 g węglowodanów dziennie, a około 45 do 65 procent twoich kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Odpowiednie spożycie węglowodanów można uzyskać poprzez spożywanie zalecanej dziennej porcji ziaren. Cukier, który jest również węglowodanem, należy spożywać z umiarem.
Gruby
Tłuszcz jest często postrzegany w negatywnym świetle ze względu na jego związek z chorobami układu krążenia, letarg i brzydki wygląd, ale tłuszcz jest makroelementem i kluczowym składnikiem zdrowia. Tłuszcz pomaga chronić organy organizmu, transportuje witaminy i dostarcza energii. Około 20 do 35 procent wszystkich twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczu - mówi MayoClinic.com. Tłuszcze z ryb, orzechów i olejów roślinnych są dla Ciebie lepsze niż tłuszcze, smary i smalec.
Witaminy i minerały
Witaminy i minerały znajdują się niemal we wszystkich produktach spożywczych, a wszystkie witaminy i minerały można uzyskać, stosując zalecane wartości dla każdej z pięciu grup żywności. Witaminy i minerały odgrywają ważną rolę we wszystkich funkcjach komórkowych, metabolicznych i nerwowych organizmu. Jednak substancje te nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być spożywane przez żywność. Zwróć szczególną uwagę na spożywanie dużej ilości świeżych owoców i warzyw, aby zaspokoić potrzeby witamin i minerałów.
Płyny
Woda jest składnikiem odżywczym i odgrywa ważniejszą rolę w ogólnym zdrowiu niż jakakolwiek inna substancja. Podczas gdy możesz żyć przez około miesiąc bez jedzenia, możesz przetrwać tylko przez około cztery dni bez wody. Gdziekolwiek od 45 do 75 procent ciała składa się z wody. Pragnienie nie jest dobrym wskaźnikiem potrzeby spożycia wody, ponieważ organizm już osiągnął stan odwodnienia, gdy pojawi się to odczucie. Ogólna zasada polega na zużyciu ośmiu 8-oz. szklanki wody każdego dnia. Będziesz potrzebował więcej, jeśli ćwiczysz lub dużo pocisz.
