Konserwy z tuńczyka są ulubionym pożywieniem dietetyków i tych, którzy lubią wygodę w puszkach na szybkie posiłki, ale niesie to ze sobą pewne względy zdrowotne. Witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3 oferują korzyści, podczas gdy poziomy rtęci, sodu i cholesterolu mogą stanowić zagrożenie. W zależności od kondycji fizycznej zmienne te mogą, ale nie muszą wpływać na twoje zdrowie. Twoje gotowanie, serwowanie i nawyki żywieniowe pełnią dodatkowe role w tym, jak zdrowy tuńczyk lub jakikolwiek pokarm jest dla ciebie.
Light vs. White Tuna
Najpowszechniej dostępnymi odmianami tuńczyka w puszce są żółtopłetwy, bluefin i skipjack lub lekkie tuńczyki i tuńczyk biały lub biały tuńczyk. Biały tuńczyk ma nieco mniej białka i witaminy D oraz więcej tłuszczu ogólnego, rtęci, sodu, cholesterolu i kwasów tłuszczowych omega-3 niż porównywalny lekki tuńczyk. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, gdy 8 uncji. lub więcej ryb jest spożywanych na tydzień. Poziomy rtęci w lekkim tuńczyku są uważane za bezpieczne do ogólnego spożycia, podczas gdy kobiety w ciąży i małe dzieci powinny ograniczyć biały tuńczyk do 6 uncji. ogółem lub mniej na tydzień.
Water- vs. Oil-Packed
Tuńczyk pakowany w olej zyskuje kalorie w porównaniu z rybami pakowanymi w wodę, ale wciąż ma stosunkowo niską kaloryczność na porcję. Porównaj 3 uncje lekkiego tuńczyka zapakowanego w olej, o 168 kaloriach, z jasnym i białym tuńczykiem zapakowanym w wodzie, odpowiednio, o 73 i 109 kaloriach. Jeśli masz trudności z kontrolowaniem swojej wagi, pakowany w oleju tuńczyk jest mniej zdrowy dla Ciebie, ponieważ jego wyższa zawartość kaloryczna sprzyja przybieraniu na wadze. Wodny tuńczyk również niesie więcej cholesterolu w diecie na jedną porcję, więc jeśli masz schorzenia serca, lepszym wyborem jest tuńczyk w puszkach w oleju.
Wielkość porcji
To, ile jesz, wpłynie na stosunek składników odżywczych dostarczonych przez wybrany rodzaj tuńczyka w puszce. Diety dla utrzymania wagi powinny ograniczyć porcję ryb do 3 uncji i ogólnie żywności białkowej do 6 uncji dziennie, zgodnie z zaleceniami American Heart Association. Jeśli rutynowo jesz więcej niż ta ilość, weźmiesz dodatkowe kalorie wraz z większą ilością składników odżywczych, co może doprowadzić do zwiększenia masy ciała.
Metoda przygotowania
Konserwy z tuńczyka są zazwyczaj spożywane w kanapkach i sałatkach i dodawane do potraw na bazie zbóż. Jeśli nie dodasz soli lub tłuszczu do tych preparatów, tuńczyk zachowuje swoją ogólnie zdrową kompozycję odżywczą. Sól lub słone składniki, takie jak marynaty, dodane do już znaczącej zawartości sodu mogą podnieść ciśnienie krwi. Tłuszcz nasycony masłem i cholesterol w majonezie sprawiają, że te dwa składniki stanowią niezdrowe dodatki do dań z tuńczyka.
