Joseph Pilates powiedział kiedyś: "Jeśli Twój kręgosłup jest elastyczny w wieku 60 lat, jesteś młody." Wiele czynności we współczesnym życiu, takich jak praca przy komputerze lub oglądanie urządzeń trzymanych w rękach, może prowadzić do zgarbionych ramion i zaokrąglonych pleców, z utrata elastyczności lub funkcji kręgosłupa.
Istnieje kilka ćwiczeń rozszerzających, które możesz zrobić, aby skorygować tę tendencję i mieć zdrowszy - a może nawet bardziej młodzieńczy - kręgosłup.
Przyczyny kifozy
Twój kręgosłup piersiowy znajduje się w górnej i środkowej części pleców. Ma naturalną krzywą zewnętrzną, zwaną kifozą. Przesadne skrzywienie klatki piersiowej może wystąpić w każdym wieku z powodu złej postawy, wypadku lub urazu lub powtarzanego obciążenia w pozycji garbusa. [patrz ref. 1] Krótkie, napięte mięśnie piersiowe mogą pogarszać problem, pociągając ramiona do przodu i zaokrąglając plecy.
Jeśli stan utrzymuje się, możesz rozwinąć ból górnej lub środkowej części pleców, lub możesz mieć trudności z dotarciem do niego. Choroby klatki piersiowej kręgosłupa mogą również być przyczyną bólu w plecach lub szyi. [patrz ref 2]
Przedłużone przedłużenia pleców
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu (prostowniki kręgosłupa) i rozciągające mięśnie klatki piersiowej (piersiowe) i przednie łopatek (przednie mięśnie naramienne) mogą pomóc skorygować nierównowagę mięśni. Wyprostowane przedłużenia pleców mają na celu wzmocnienie prostowników kręgosłupa.
1) Leżeć na macie, ze złączonymi nogami i dłońmi skierowanymi na boki twoich ud.
2) Pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa.
3) Zrób wydech, podnosząc górną część ciała z maty i otwórz klatkę piersiową.
4) Utrzymuj podparcie brzucha, aby uniknąć nadmiernego wygięcia dolnej części pleców.
5) Zrób wdech, gdy powoli wrócisz do pozycji wyjściowej.
6) Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
[patrz ref 3]
Uwolnij napięcie za pomocą wałka z pianki
Ćwiczenie za pomocą wałka z pianki może pomóc rozluźnić napięte mięśnie i poprawić elastyczność i symetrię. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, piana może nawet uwalniać przewlekłe zrosty lub "węzły mięśniowe" (patrz punkt 4) 1) Leżeć na plecach i podciągnąć kolana, utrzymując stopy płasko na podłodze 2) Umieścić wałek z pianki w poprzek pod górną częścią pleców. 3) Chwyć ręce za głowę łokciami skierowanymi w górę (pozycja siedząca). 4) Powoli zwinąć kręgi w środkowej i górnej części pleców. Unikaj szyi i dolnej części pleców. 5) Wykonaj to ćwiczenie około 15 razy.
Dodaj skręt
Same rozszerzenia nie wystarczą; ruchy obrotowe są również niezbędne dla utrzymania ruchomości kręgosłupa piersiowego. 1) Trzymaj w pobliżu poduszkę i wałek z pianki. 2) Połóż się na wznak, opierając głowę na poduszce. 3) Trzymaj prawą nogę prosto i podnieś lewe kolano, pozwalając jej delikatnie opaść w prawo i oprzeć się na wałku z pianki. 4) Utrzymuj kąt mniejszy niż 90 stopni między górną częścią uda a klatką piersiową. 5) Wyciągnij lewe ramię na bok wzdłuż podłogi. 6) Oddychaj głęboko, rozluźniając się w ten delikatny zwrot. Zostań na 1 minutę.
Powinieneś czuć delikatne napięcie. Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ból. Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek obawy, szczególnie jeśli masz ostry ból, uraz lub stan.
