Integralność kolana zależy od wyrównania i siły całej nogi od stawów biodrowych do stóp. Wzmocnij mięśnie dolnej części ciała, aby wzmocnić kolana do biegania. Kiedy uciekasz, lądujesz i napędzasz jedną nogą. Dlatego powinieneś uwzględnić jednonogi opór i ćwiczenia balansujące na jednej nodze w rutynowych ćwiczeniach, wraz z przysiadkami, chodzącymi wypukłościami, przedłużeniami nóg, lokami na nogach i ćwiczeniami izometrycznymi. American College of Sports Medicine zachęca do specyficznego dla sportu programu treningu periodyzacji obejmującego wzmocnienie dolnej części ciała i poprawę równowagi. Wykonuj te ćwiczenia w lokalnej siłowni.
Przysiady
Squat jest podstawowym ćwiczeniem dla wielu programów kondycjonowania sportowego, ponieważ jest to ćwiczenie wielostawowe i ćwiczenie, w którym możesz zbudować moc swoich mięśni nóg. Celuje w twoje ćwiartki, pośladki, wewnętrzne uda i pośladki na końcu mięśni. Wykonaj do czterech serii od 12 do 15 powtórzeń, stopniowo zwiększając wagę, przy której siedzisz.
Zwiedzanie Lunges
Walking lunge to kolejne podstawowe ćwiczenie w treningu sportowym. Podobnie jak przykuc, celuje w pośladki, kwadraty, wewnętrzne uda i pośladki w kończynach ścięgnistych. Dodatkową zaletą chodzenia po szczeblach jest to, że podczas zmiany fazy musisz przestawić się na jednej nodze podczas fazy przejścia. To naśladuje przejście w bieganiu, wzmacniając kolana, balansując na stopie w kontakcie z podłogą. Wykonaj do trzech rund po 10 nacięć na nogę.
Jednoręki Dead lifts
Jednonogi martwy wyciąg skupia się na mięśniach podkolanowych i pośladkowych. Dodatkowo, dodatkowo poprawiasz siłę kolana, utrzymując równowagę na jednej nodze przez cały ruch. Wykonaj do ośmiu powtórzeń dla czterech zestawów na każdą nogę.
Przedłużanie nóg i kędziory nóg
Ćwiczenia te działają odpowiednio na mięśnie czworogłowe i mięśnie udowe. W przeciwieństwie do przysiadu, wypukłości i martwych wyciągów, przedłużenia nóg i loków nóg koncentrują się na części mięśnia najbliżej kolan. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń dla maksymalnie czterech zestawów na ćwiczenie.
Ćwiczenia równoważące
Ćwiczenia równowagi mają kluczowe znaczenie dla wytrzymałości kolana podczas biegania, szczególnie na trawiastych i kamienistych powierzchniach. Możesz stać na jednej nodze z zamkniętymi oczami i zmieniać stopy za każdym razem, gdy stracisz równowagę. Możesz również wejść na atletyczną poduszkę dyskową lub BOSU jedną nogą, oczy otworzyć. Zmieniaj nogi, bo stracisz równowagę. Włącz 10 minut treningu równowagi w ramach swojego programu.
Ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenie izometryczne jest ćwiczeniem, w którym utrzymujesz pozycję umowną przez określony czas. Usiądź na ławce, przedłużając prawą nogę. Przytrzymaj i skurcz mięśnie czworogłowe przez 30 do 60 sekund. Przełącz nogi. Możesz również usiąść przy ścianie w pozycji przysiadu, opierając plecami o ścianę. Trzymaj przyssawkę tak długo, jak możesz.
