Mięśnie podtrzymujące kostkę również wspierają twoje ciało dla dobrej postawy i chronią przed urazami, takimi jak skręcona kostka. Twoja kostka opiera się na silnych mięśniach podczas uprawiania sportu, szczególnie tych, które wymagają szybkich zmian kierunkowych, takich jak piłka nożna, piłka nożna i tenis. Kostka jest podtrzymywana przez mięśnie łydek, którymi są brzuchaty łydki i płaszczuszek oraz mięśnie wzdłuż goleni, które są kości piszczelowej przedniej. Te mięśnie są odpowiedzialne za odsunięcie palców u nóg i zgięcie palców w kierunku sufitu. Ten pełny zakres ruchu jest używany podczas treningu mięśni nóg, dzięki czemu masz mocne i elastyczne kostki.
Krok 1
Rozgrzej się przed wykonaniem ćwiczeń kostki. Poświęć pięć do 10 minut, wykonując ruchy całego ciała, które wykorzystują kostki, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach lub taniec.
Krok 2
Wykonaj ćwiczenia zgięcia kostki, takie jak ugięcie siedzącej kostki, pod oporem pasma ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie wzdłuż goleni. Przymocuj jeden koniec opaski do stabilnej podstawy, takiej jak słup lub noga kanapy. Przywiąż drugi koniec zespołu przez piłkę prawej stopy. Usiądź twarzą do podstawy z prawą nogą prostą i napięciem zespołu ciągnąc palce w kierunku podstawy. Wydychaj i zginaj stopę, ciągnąc palcami w stronę goleni. Wdychaj i wypuść. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń na każdej stopie. Zastosuj naprężenie pasma oporowego, które powoduje zmęczenie mięśni w ostatnich dwóch powtórzeniach każdego zestawu.
Krok 3
Wyprostuj zgięcie podeszwowe przy użyciu ciężaru ciała lub dodaj hantle, aby zwiększyć odporność na wzmocnienie łydek. Stań z piłkami stóp na stopniu aerobowym lub na schodach. Niech twoje obcasy zwisają z krawędzi. Trzymaj się ściany, aby utrzymać balans. Trzymaj hantel w jednej ręce, aby zwiększyć wyzwanie. Zrób wydech i podnieś swoje pięty tak wysoko, jak to tylko możliwe. Wdychaj i obniżaj pięty, aż poczujesz napięcie w łydkach. Wykonaj jeden do trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 4
Wykonaj ćwiczenie rotacyjne kostki, aby wzmocnić swoje kostki pod różnymi kątami. Usiądź na krześle lub stołku, aby stopa nie dotykała podłogi. Skieruj palce na podłogę i narysuj litery alfabetu palcami. Ukończ dwa zestawy na każdej kostce.
Krok 5
Ukończyć ćwiczenia kostki dwa lub trzy dni w tygodniu z co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Pasmo odporności na silne i ciężkie obciążenia
- Schodek
- Hantle
- Krzesło lub stołek
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz trwały dyskomfort w kostce.
