Pompy są znane jako fantastyczny wzmacniacz górnej części ciała, stosowany do budowy wytrzymałości i siły w klatce piersiowej i ramionach. Jednak po prawidłowym wykonaniu pompka aktywuje rdzeń - w tym mięśnie brzucha - w celu stabilizacji. W rzeczywistości, pompki wykorzystują te same mięśnie co ćwiczenia deski, aby zachować sztywność ciała podczas naciskania w górę iw dół.
Podstawowa praca z Push-Up
Twoje mięśnie rdzeniowe są nieodłącznie związane z utrzymywaniem twoich bioder od wędrówki lub opadania za każdym razem, gdy wykonujesz pompkę. Prostnica brzuszna, która tworzy przednią powłokę brzucha, stabilizuje twoje centrum, podobnie jak głęboki rdzeń mięśnia poprzecznego mięśnia brzucha i ukośne boki talii. Mięśnie dolnej części pleców pomagają utrzymać ciało równolegle do podłogi.
Maksymalizacja rekrutacji brzusznej
Jeśli wykonasz zbyt szybko pompki lub nie będziesz w stanie poruszać się w pełnym zakresie ruchu, oszukujesz mięśnie brzucha, pracując tak ciężko, jak tylko potrafią podczas ruchu. Aby wykonać pompkę w odpowiedniej formie, opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
Trzymaj abs podczas całego ruchu. Aby to zrobić, napnij mięśnie brzucha tak, jak potrafisz, przygotowując się na cios. Nawet jeśli musisz zmodyfikować i umieścić kolana na podłodze, aby zmniejszyć intensywność, nadal będziesz mieć świetny trening, jeśli użyjesz odpowiedniego formularza.
Zwiększyć działanie mięśnia brzucha, umieszczając stopy na kulce stabilności. Źródło: gpointstudio / iStock / Getty Images Po opanowaniu klasycznego push-up, dodaj wyzwanie za pomocą urządzenia równoważącego. Umieszczenie rąk lub stóp na kulce stabilizującej podczas wykonywania pompki zwiększa aktywację mięśni rdzenia. Podnoszenie jednej nogi lub pociągnięcie kolana w kierunku łokcia, gdy schodzisz w dół - styl spiderman - jeszcze bardziej rekrutuje mięśnie brzucha.
Spróbuj pompek z odczepami na ramionach, opuszczając je do podbicia i po wznoszeniu szybko uderzając jednym ramieniem przeciwną ręką, a następnie przełączaj ręce. Ten ruch wymaga aktywacji twojego ABS i zapewnia dodatkową stabilizację na górze, gdy balansujesz tylko na trzech punktach.
Badanie z 2014 r. Opublikowane w "Journal of Sports Science and Medicine" wykazało, że zawieszone push-up skutecznie rekrutuje brzucha - bardziej niż standardowe push-up.
Aby wykonać ten ruch, wyreguluj pully tak, aby oba uchwyty znajdowały się zaledwie kilka centymetrów od podłogi. Wsuń ręce w uchwyty kabli podnoszących do pozycji podniesionej i postępuj jak przy standardowym push-upie.
Naprawdę stonowany Abs
Push-upy aktywują twój abs, ale same nie wystarczą, by dać ci zdefiniowany środek. Połącz je z ćwiczeniami cardio, aby spalić kalorie i pomóc stracić tłuszcz, wysokiej jakości dietę i trening siłowy.
Zbudujesz bardziej stonowane i muskularne ciało i brzuch, regularnie włączając ruchy oporu, które działają na plecy, ramiona, nogi i biodra, oprócz innych ruchów, które odnoszą się do twoich brzucha, takich jak chwyty deski, brzuszki i skręty torsu.
