Twoje zginacze biodra są mięśniami, które składają się z przodu biodra; używasz ich, kiedy zginasz biodro, biegasz lub kopiesz. Twoje zginacze biodrowe są podatne na ból lub obrażenia, jeśli nałożysz na nie nadmierny lub powtarzający się stres. Ból zginaczy stawu biodrowego jest często wynikiem napięć, które pojawiają się, gdy twoje mięśnie zginaczy biodrowych wytrzymują łzy. Napięte mięśnie, bezpośredni cios w biodro lub złe kondycjonowanie mogą prowadzić do napięcia ścięgna biodrowego. Podczas gdy ból zginacza biodra powinien zostać zbadany przez lekarza, istnieją działania, które możesz podjąć, aby pozbyć się bólu zginaczy stawu biodrowego.
Krok 1
Odpocznij sobie biodro. Bólne mięśnie zginaczy biodrowych mogą korzystać z odpoczynku. Unikaj czynności, które spowodowały twój ból. Loduj chore biodro przez 20 minut, kilka razy dziennie. Utrzymuj nogę chorego biodra tak wysoko, jak to możliwe, 48 godzin od pierwszego wystąpienia bólu. Możesz również przyjmować leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, aby kontrolować ból.
Krok 2
Odwiedź swojego lekarza. Ból, który utrzymuje się dłużej niż dwa do trzech dni, powinien zostać zbadany przez lekarza. Lekarz przeprowadzi wywiad lekarski, badanie fizykalne i ewentualnie badania obrazowe w celu postawienia diagnozy. Należy uważnie przestrzegać instrukcji lekarza - mogą one obejmować odpoczynek, korzystanie z kul, fizjoterapię, rozciąganie lub leki przeciwzapalne.
Krok 3
Rozciągnij biodra. Rozciąganie bioder może pomóc w złagodzeniu bólu zginaczy biodrowych i zapobiec ponownemu pojawieniu się. Wykonaj rozciągnięcie zginaczy stawu biodrowego. Stań prosto, mając stopy płasko na ziemi i na szerokość ramion. Twoje kolana powinny być proste, ale nie zablokowane. Stań obok stołu lub krzesła, aby uzyskać wsparcie. Powoli unieś kolano dotkniętej nogi z ziemi i tak wysoko w powietrzu, jak możesz wygodnie iść. Trzymaj plecy prosto i napinaj mięśnie bioder podczas wykonywania tego odcinka. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Zrelaksuj się i powtórz 10 razy, dwa razy dziennie.
Krok 4
Zmodyfikuj swoją rutynę treningową po powrocie do zdrowia. Unikaj działań, które powodują ból i decyduj się na ćwiczenia o niskim wpływie. Ćwiczenia o niskim wpływie nie obciążają twoich bioder i zapobiegają wstrząsom. Rozważ chodzenie po bieżni, pływanie, aerobik o niskim stopniu uderzenia, korzystanie z maszyny eliptycznej lub jazda na rowerze stacjonarnym.
Wskazówki
- Aby uniknąć urazu zginacza biodra i ucisku mięśni, zawsze rozciągaj biodra przed ćwiczeniem lub uprawianiem sportu.
Ostrzeżenia
- Jeśli ból utrzymuje się podczas rozciągania lub ćwiczeń, należy przerwać i skontaktować się z lekarzem.
