Zdolność do skakania wysoko jest ceniona wśród siatkarzy z powodu ofensywnej i defensywnej broni, którą dodaje do twojego arsenału. Skoki w pionie są ważne zarówno przy podbijaniu piłki, jak i przeciwko stratom przed przeciwnikiem. Dla niektórych sportowców doskonały pionowy skok to coś, czym obdarowani są. Większość musi budować i doskonalić jak każda inna umiejętność sportowa. Dzięki prostym ćwiczeniom i technikom możesz stworzyć imponujący pionowy skok.
Krok 1
Sprawdź swoją zdolność skakania. Stań obok zewnętrznej ściany z kawałkiem kredy w dłoni. Przeskocz jak najwyżej, używając kredy do oznaczenia ściany w najwyższym punkcie skoku. Znajdź wysokość swojego znaku za pomocą taśmy mierniczej. Co dwa tygodnie przetestuj siebie, aby ocenić postępy.
Krok 2
Zbuduj niższą siłę ciała poprzez trening oporowy. Używaj takich ćwiczeń, jak naciskanie nóg, martwy ciąg i przysiady, które naśladują ruch dolnych ruchów ciała. Trenuj z umiarkowanymi ciężarkami, aby zwiększyć swoją siłę. Wybierz wagi, które pozwolą ci wykonać nie więcej niż 10 powtórzeń na zestaw, ale nie mniej niż 5. Wykonuj trening oporowy dla dolnej części ciała raz w tygodniu.
Krok 3
Trenuj siłę wybuchu przy skokach głębokości. Zacznij od stanięcia na platformie lub ławce o wysokości od jednego do dwóch stóp. Zejdź z platformy, lądując obiema stopami naraz. Kiedy lądujesz, przykucnij i szybko odwróć kierunek w skok. Wykorzystaj rozpęd, który udało Ci się zeskoczyć z platformy, aby napędzić się jak najwyżej. Skoki głębokości uczą mięśnie szybciej się kurczyć.
Krok 4
Naucz się używać swoich ramion, aby wygenerować więcej siły. Kiedy przykucniesz przed skokiem, z wysiłkiem odrzuć ręce. Kiedy odwracasz kierunek, odchyl ręce z powrotem tak szybko, jak tylko potrafisz. Kiedy osiągniesz najwyższy punkt skoku, twoje ręce będą w doskonałej pozycji, aby zablokować kolce przeciwnej drużyny.
Krok 5
Popraw swój serwer za pomocą trzyetapowego pionowego skoku. Ćwicz z linią na podłodze, aby naśladować linie na boisku. Zacznij od około 15 stóp od linii. Wykonaj trzy kroki w kierunku linii i zdejmij z obu stóp, skacząc jak najwyżej. Użyj huśtawki ramienia, aby ci pomóc. Upewnij się, że nie przekroczysz linii przed skokiem, co byłoby naruszeniem zasad w grze.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Kreda
- Taśma miernicza
Wskazówki
- Znaczna poprawa wymaga czasu. Bądź konsekwentny, a zobaczysz wyniki.
Ostrzeżenia
- Rozpocznij nowy trening powoli, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń mięśni i stawów.
