Twoje pachy w rzeczywistości nie są mięśniami, ale składają się z połączenia wielu mięśni. Musisz pracować nad każdym z tych mięśni, aby nadać ton całej powierzchni pod twoimi ramionami. Główne mięśnie, które wiążą się z pod pachami, to: łacinki, bicepsy, triceps, piersi i przedni mięsień naramienny. Trening wszystkich tych mięśni prawidłowo z pięcioma do dziesięciu zestawami maksymalnych powtórzeń i żywienia punktowego doprowadzi do stonowanych pach. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek schematu ćwiczeń.
Trening Lats, Pecs, Front Delts, Biceps i Triceps
Krok 1
Aby trenować górne łaty, które wiążą się z pod pachami, wykonuj ćwiczenia, które pociągają za sobą z góry. Przykładami takich ruchów są pull-upy, podciąganie się, pływanie, trenowanie ab, hantle lub brzuszne swetry oraz trening ergów narciarskich. Każdy z tych ruchów obejmuje naprężenie nad głową i intensywny skurcz, który zamyka pod pachą wielką siłę. To zaatakuje całe pod pachami, szczególnie podkreślając tylną i dolną część.
Krok 2
Dobrą wiadomością na temat biceps jest to, że ruchy lat, które wymagają, aby wygiąć staw łokciowy, aby zakończyć ruch - podciągnięcia i podciągnięcia - również działają na biceps. Nadal będziesz chciał wykonać dodatkową pracę w tej dziedzinie. Aby to zrobić, musisz wykonać ćwiczenia zgięcia łokciowego, co oznacza przesunięcie ramienia z pozycji prostej do pozycji zgiętej. Ćwiczenia do tego mogą być standardowym bicepsem z brzaną lub hantlami, lokami kaznodziei, lokami z młotkiem, lokami z odwrotnym uchwytem i użyciem pierścieni do zwijania masy ciała.
Krok 3
Triceps tworzą grzbiet ramienia i wiążą się z górną tylną częścią pod pachą, obok bicepsów i powyżej lat. Aby pracować z tymi mięśniami, należy wykonywać ruchy łokciowe, co po prostu oznacza odciągnięcie łokcia od pozycji wygiętej do pozycji prostej. Świetne ćwiczenia to dowolna odmiana push-up, wyciskania na ławce, napowietrzania lub spadków. Te złożone ruchy również działają zasadniczo na piersi, ramiona i łaty, dając im pierwszeństwo przed pojedynczymi ćwiczeniami triceps, ponieważ są one dużo bardziej specyficzne dla obszaru pod pachami.
Krok 4
Piersiowe i przednie mięśnie naramienne wiążą się z przedramieniem, w obszarze, który wszyscy widzą, gdy rozmawiamy z Tobą twarzą w twarz. Jeśli wykonałeś wszystkie powyższe ćwiczenia, szczególnie ćwiczenia triceps, już pracowałeś nad pecs i znacząco się podrywasz. Ale można również wykonywać muchy za pomocą hantli, maszyny pokładowej pec lub pierścieni gimnastycznych. Podobnie jak ptak trzepoczący skrzydłami w połowie lotu, muchy obejmują wyciąganie prostych ramion z pozycji otwartej, sąsiadującej z twoimi ramionami i klatką piersiową, do pozycji zamkniętej bezpośrednio przed tobą.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Brzana
- Hantle
- Drążek do podciągania
- Pierścienie gimnastyczne
Ostrzeżenia
- W każdym ruchu ćwiczeń istnieje potencjalne ryzyko obrażeń. Ruchy te są bezpieczne, gdy są traktowane z szacunkiem. Poznaj swoje umiejętności i zawsze monitoruj swoje odżywianie i nawodnienie.
