Pływacy stosują trening hipoksyczny lub redukujący tlen, aby zwiększyć ich pojemność płucną i poprawić swoją tolerancję na niedobór tlenu. Trening hipoksemiczny polega głównie na przepłynięciu różnych ćwiczeń, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości powietrza, które pływak oddycha. Skuteczność treningu hipoksyjnego nie jest ustaloną nauką, ale treningi z redukcją tlenu są podstawą codziennych treningów wielu zawodników.
Krok 1
Pływaj w dowolnym miejscu na 25 jardowych okrążeniach bez odetchnięcia. Wstrzymaj oddech przez kilka pierwszych uderzeń na kolanach, a następnie zacznij wydychać bardzo powoli, wykonując dystans. Wydychanie gwałtownie powstrzymuje twoje ciało od korzystania z całego tlenu w płucach i powoduje, że twoje mięśnie budują zadłużenie tlenowe, co utrudni ci resztę treningu. Odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie przepłyń kolejne okrążenie bez oddychania. Popłyń 10 powtórzeń podczas pierwszego treningu, a następnie dodaj kilka okrążeń każdego dnia, aż będziesz mogła pływać 20 bez oddechów.
Krok 2
Zmieniaj swój wzór oddychania podczas pływania w stylu dowolnym 25s. Rozpocznij od dodania jednego lub dwóch pociągnięć do normalnego cyklu oddechowego. Popłyń w zestawie 10 okrążeń kontrolujących oddech w pierwszych kilku treningach. Odpoczywaj przez 30 sekund między poszczególnymi okrążeniami i nie przesadzaj; skróć okres oddechu, jeśli przerwa na odpoczynek nie pozwala na całkowite wyleczenie. Kiedy budujesz tolerancję na gromadzenie się kwasu mlekowego w płucach - to lekkie uczucie pieczenia, które odczuwasz w klatce piersiowej - dodaj więcej uderzeń do cyklu oddechowego, aż będziesz mógł wygodnie oddychać raz na 8 lub 10 uderzeń. Możesz także bardziej skupić się na rozszerzaniu swojego modelu oddychania bez zmiany swojego skoku, pływając freestyleowymi okrążeniami z przednim snorkelkiem.
Krok 3
Płyń pełną 25-stocznią okrążenia, pozostając całkowicie pod wodą. Wypróbuj trzy lub cztery z nich na początek i odpocznij przez 60 sekund między każdym okrążeniem. Każdego dnia pokonuj siedem lub osiem podwodnych okrążeń. Jeśli nie możesz ukończyć całego okrążenia pod wodą, sprawdź, jak daleko możesz się posunąć, zanim zajdziesz do powierzchni. Młodsi pływacy zazwyczaj łatwiej pływają pod wodą przy użyciu ściągacza żabkowego. Bardziej doświadczeni pływacy mogą spróbować swoich podwodnych okrążeń, pływając w opływowej pozycji i używając swojego delfina.
Wskazówki
- Jeśli próbujesz wykonać ćwiczenia bez oddechu lub oddechu, spróbuj zminimalizować kopnięcie. Twoje nogi i biodra przyczyniają się znacznie do twojej szybkości, ale są również największymi mięśniami twojego ciała i zużywają najwięcej tlenu. Opróżnianie oddechów może być nieco wolniejsze, jeśli zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na tlen.
