Możesz oszacować liczbę spalonych kalorii podczas snu i obliczyć, w jaki sposób pasuje do planu odchudzania, ale to nie gwarantuje, że faktycznie stracisz wagę podczas snu. Jedynym sposobem na upuszczenie kilogramów jest konsekwentne spożywanie mniejszej ilości kalorii niż energia potrzebna organizmowi. Możesz także zwiększyć liczbę kalorii traconych podczas snu, przestrzegając normalnego harmonogramu snu, wystarczającej ilości snu i utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Kalorie spalone podczas snu
Ciało kontynuuje spalanie kalorii podczas snu, ponieważ potrzebuje energii, aby utrzymać mózg, serce, płuca i wszystkie inne ważne systemy pracy. Podstawowa przemiana materii, czyli BMR, jest terminem używanym do określenia liczby kalorii wymaganych do utrzymania wewnętrznych funkcji fizjologicznych podczas snu. Innym powszechnym terminem często używanym jako synonim BMR - spoczynkowy wskaźnik metabolizmu, czyli RMR - mierzy energię zużywaną w stanie spoczynku o dowolnej porze dnia.
W ciągu jednej godziny snu większość ludzi pali 0,4-0,5 kalorii na każdy kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 150 funtów pomnoży 150 przez 0,4 lub 0,5, aby uzyskać od 60 do 75 kalorii w ciągu jednej godziny snu. Po ośmiu godzinach snu spalił od 480 do 500 kalorii. Aby stracić 1 funt wagi, musisz wydać 3500 kalorii więcej niż zużywasz. Podczas gdy ilość spożywanej żywności musi być ograniczona, aby stworzyć deficyt kalorii, osoba o wadze 150 funtów może stracić około 1 funta tygodniowo, spalając te 500 kalorii co noc. Liczba utraconych kalorii może być znacznie mniejsza lub mniejsza, w zależności od wagi i długości snu.
Zwiększ tempo metabolizmu spania
Mięśnie spoczynkowe spalają trzy razy więcej kalorii niż tłuszczu, więc utrzymywanie lub zwiększanie masy mięśniowej wpływa na BMR. Jedno z badań sugeruje, że możesz zwiększyć metabolizm mięśni poprzez spożywanie białka przed pójściem spać. Naukowcy odkryli, że białkowa przekąska białka została odpowiednio strawiona i zwiększona synteza białek mięśni podczas snu, wynika z badań przeprowadzonych w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach w 2012 r. Napój białkowy wytwarzany z kazeiny może wspierać syntezę mięśni lepiej niż inne rodzaje białko, ponieważ jest wchłaniane wolniej, ale potrzeba więcej badań, aby zweryfikować jego skuteczność.
Picie jakiegokolwiek napoju kalorycznego przed snem zwiększa wydatek energii na odpoczynek, zgodnie z badaniem cytowanym w Nutrients w 2015 roku. Również nawyki żywieniowe w ciągu dnia mogą mieć znaczenie. Spożywanie umiarkowanej ilości białka w każdym posiłku stymuluje 24-godzinną syntezę białek mięśniowych lepiej niż w przypadku spożywania większości białka podczas kolacji, donosi badanie z 2014 r. W Journal of Nutrition. Oczywiście, całkowita ilość kalorii spożytych ze wszystkich posiłków i przekąsek musi mieścić się w dziennym budżecie na kalorie. Przekąski na dobranoc powinny być ograniczone do 200 kalorii lub mniej i podkreślać jeden makroelement, taki jak białko, zalecił raport Nutrients.
Harmonogram uśpienia i utrata masy ciała
Podczas snu również pościsz, co może pomóc w utracie wagi. Kiedy eksperci wystawili myszy laboratoryjne na tę samą dietę, ale narzucili różne cykle odżywiania, myszy z wymuszonym postem straciły na wadze więcej niż zwierzęta, które można jeść w dowolnym momencie. Naukowcy odkryli, że zwierzęta zaczęły spalać tłuszcz dopiero po kilku godzinach postu, poinformował Cell Metabolism w 2012 roku. Konieczne są jednak dalsze badania, aby udowodnić, że taki sam efekt występuje u ludzi.
Brak snu wiąże się z przyrostem masy ciała spowodowanym zmianami hormonów głodowych i metabolizmu. Z drugiej strony utrzymanie regularnego snu i osiem godzin snu powoduje utrzymanie masy mięśniowej, co zwiększa BMR. W badaniu badającym wpływ utraty snu na metabolizm dwie grupy osób dorosłych stosowały dietę o ograniczonej kaloryczności, ale każda grupa miała inne ilości snu. Wszyscy stracili mniej więcej taką samą wagę, ale grupa, która zasnęła mniej - 5,5 godziny każdej nocy - straciła 60 procent więcej mięśni i 55 procent mniej tłuszczu. Dla porównania, grupa, która spała 8,5 godziny straciła więcej tłuszczu niż mięśni, wynika z raportu z Roczników Medycyny Wewnętrznej w 2010 roku. Naukowcy doszli do wniosku, że wystarczająca ilość snu pomaga utrzymać masę mięśniową, ale ponieważ badanie obejmowało tylko 10 osób, więcej badań jest potrzebny do weryfikacji tych wyników.
Wskazówki, jak poprawić sen i metabolizm
Możesz dokonać zmian, aby pomóc twojemu ciału spalić więcej kalorii podczas snu. Staraj się, aby temperatura w pomieszczeniu była przyjemnie chłodna, ponieważ Twój metabolizm zaczyna działać, aby podnieść temperaturę ciała. Tempo przemiany materii wzrasta przy minimalnym spadku temperatury w pomieszczeniu, z 72 stopni do 61 stopni Fahrenheita, według raportu w European Journal of Clinical Nutrition z 2002 roku.
Ponieważ wspomagasz utratę wagi przez wystarczającą ilość snu, unikaj dietetycznych czynników zakłócających regenerujący sen, takich jak alkohol, kofeina i duże ostre posiłki, które mogą powodować niestrawność. Dobranoc w nocy zależy również od przestrzegania naturalnych cykli snu i czuwania. Mózg wydziela melatoninę, gdy jest ciemno, co powoduje, że jesteś śpiący. Wraz ze świtem ilość melatoniny spada, abyś był bardziej czujny. Będziesz mieć trudności z zasypianiem, jeśli masz światła w pokoju. Niebieskie światło emitowane przez elektronikę, np. Telefon, telewizor, komputer lub tablet, jest szczególnie uciążliwe.
