Nie ma siłowni? Nie ma problemu! Twoja własna masa ciała, przedmioty codziennego użytku i zespoły oporu pomagają budować siłę w klatce piersiowej, mięśniach brzucha i bicepsach bez ciężkich ciężarów lub maszyn. Być może czasem będziesz musiał być trochę kreatywny, ale dzięki tym posunięciom nigdy nie będziesz miał pretekstu do pominięcia treningu.
Ćwiczenia w klatce piersiowej bez ciężarków
Pompy typu push-up są klasycznym ćwiczeniem na ciele. Oczywiście jest wersja standardowa, ale gdy już ją opanujesz, przejdź do trudnych wersji.
Trzymaj ręce w kształcie diamentu lub trójkąta. 1. Diamentowe Push-upy
Diament, lub bliski uchwyt, push-up celuje w mięsień trójgłowy z tyłu ramion, a także mięśnie klatki piersiowej. Wejdź w klasyczną pozycję push-up, ale połóż dłonie pod ramionami lub jeszcze bliżej, aby utworzyć diament palcami. Trzymaj abs w kierunku kręgosłupa, a ciało sztywno, gdy zginasz łokcie, aby opuścić nos na podłogę i wznieść się z powrotem.
Celuj w mięśnie klatki piersiowej w nieco inny sposób. 2. Naprzemienne push-upy
Nierównomierna pozycja zdeformowanego push-upa wyrzuca środek ciężkości, wymagając nieco większej aktywacji klatki piersiowej i tricepsa niż w wersji standardowej.
Od klasycznego miejsca, w którym twoje ręce znajdują się w odległości ramienia, chwyć ręce tak, aby prawa ręka znajdowała się około 6 cali przed lewą ręką. Trzymaj brzuszek mocno, podczas zginania i rozciągnij łokcie o 90 stopni. Powtórz lewą ręką do przodu z prawej strony.
Możesz robić pompki z piłką stabilności na dwa sposoby. 3. Push-upy na piłce stabilności
Kula stabilności dodaje niestabilności, więc Twój brzuch i klatka piersiowa muszą pracować ciężej, aby utrzymać cię w pozycji. Użyj piłki stabilizacyjnej na dwa sposoby, aby wykonać pompkę: umieść na niej stopę i wyciągnij ręce, aby przyjąć standardową pozycję push-up, lub połóż ręce na piłce, aby wykonać push-up. akcja.
Odrzucenie pompek jest o wiele trudniejsze. 4. Pochylić lub odrzucić Push-upy
Podnoszący się push-up, w którym twoje dłonie znajdują się na ławce, stoliku do kawy lub krześle, sprawia, że push-up jest trochę mniej intensywny niż klasyczny wariant, w którym jesteś równoległy do podłogi. To również kładzie większy nacisk na górną część mięśnia piersiowego.
Aby zwiększyć intensywność na niższych pecach, obniżaj pompki, kładąc stopy na podwyższonej powierzchni i dłonie na podłodze. Zwróć szczególną uwagę na pozycję ciała podczas tych zmian. Chcesz utrzymać sztywność tułowia i nie pozwalać biodrom na zwisanie lub podciąganie się w górę.
Weightless Biceps Strengtheners
Treningi na biceps często są synonimem pompowania żelaza. Twoje bicepsy aktywują się, gdy wykonujesz codzienne czynności, takie jak przenoszenie toreb spożywczych, podnosisz garnek z wrzącą wodą, aby zrobić obiad z makaronem lub zaciągnąć teczkę. Pomyśl o tym, jak twoje ramiona działają podczas tych działań i wykorzystuj je do inspirowania sposobów na pracę bicepsów bez obciążania.
Wszystko czego potrzebujesz to pasek podciągający. 1. Podbródki
Podbródek nie jest wymagany dla tego standardowego ruchu. Jeśli go masz, użyj go, ale solidny pręt prysznicowy, zakleszczenie drzwi lub gałąź drzewa może zastąpić. Użyj stołka lub krzesła, aby podnieść się do baru i złap go za pomocą uchwytu, trzymając ręce w odległości od siebie.
Po zawieszeniu zegnij łokcie, aby podciągnąć podbródek do baru i nad nim. Trzymaj łokcie blisko boków tułowia. Użyj kontroli, aby obniżyć się do pozycji wysuniętej ramion.
Wymień hantle ciężkimi przedmiotami gospodarstwa domowego. 2. Loki
Użyj niekonwencjonalnego ciężkiego przedmiotu, takiego jak duży dzbanek do prania lub plecaka wypełnionego książkami, aby wykonać tradycyjne loki. Chwyć uchwyt przedmiotu za pomocą uchwytu i trzymaj ramię górne na wysokości tułowia podczas zginania i wyciągania łokcia. Powoli posuwaj się w pełnym zakresie ruchu, aby całkowicie wysunąć ramię w dolnej części loków.
Pracuj z plecami i klatką piersiową. 3. Odwrócone rzędy
Odwrócony rząd działa na twoich plecach, ale także na bicepsy, gdy używasz akcji wiosłowania do ciągnięcia ciała w górę iw dół do ustalonego pręta. Użyj stabilnego poziomego paska, który znajduje się około trzech stóp nad ziemią - znowu działałaby gałąź drzewa lub plac zabaw. Pasek powinien być wystarczająco wysoko, aby ramiona mogły się całkowicie wysunąć.
Połóż się pod drążkiem i chwyć go za podcięty uchwyt, trzymając ręce na szerokość ramion. Rozciągnij stopy, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą i pociągnij ciało do baru. Wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Oporne zespoły to świetny sposób na budowanie mięśni. 4. Odporność na zawijasy
Opory oporowe oferują przenośną, łatwą do przechowywania alternatywę dla ciężarków. Te długie rurki lateksu rozciągają się jak gumka, aby zapewnić wytrzymałość i wytrzymałość. Aby ćwiczyć bicepsy, stań obiema stopami na środku opaski i trzymaj za rączkę lub koniec w każdej ręce. Powoli zwinąć uchwyty w kierunku ramion, przerwać na chwilę i rozciągnąć, z kontrolą, do pozycji początkowej.
Trenuj swój sprzęt bez użycia sprzętu
Badania opublikowane przez American Council on Exercise wykazały, że maszyny do ćwiczeń ab pracowały na abs nie lepsze niż klasyczne ruchy masy ciała, takie jak chrupnięcie, deski i deski boczne.
Standardowe brzuszki działają bez mięśni. 1. Chrupnięcia
Jeśli chodzi o trening mięśni brzucha, brzuszki są starsze, ale dobre i mogą być skuteczne, gdy są wykonywane prawidłowo. Dotyczą przede wszystkim mięśni brzusznych prostnicy, szerokiej osłony mięśni pokrywającej tułów.
Połóż się na plecach i ugnij kolana nogami zasadzonymi w macie. Złóż tył szyi i głowy rękami i powoli podnieś głowę i ramiona z podłogi. Poruszaj się celowo i poczuj, jak twoje żebra ciągną się razem w kierunku dna miednicy podczas podnoszenia i opuszczania.
Deski są świetne dla twojego brzucha. 2. Odmiany deski
Deska działa na głębokie mięśnie brzucha, takie jak poprzeczne mięśnie brzucha, i można to zrobić prawie wszędzie. Wejdź na szczyt pozycji push-up, przyciśnij pępek do kręgosłupa i przytrzymaj przez 20 do 60 sekund naraz. Możesz również zrównoważyć sztywne ciało na palcach i przedramionach. Boczna deska ma równowagę po bokach stóp i jedną rękę lub przedramię.
To ćwiczenie nazywa się również rosyjskim akcentem. 3. Obroty tułowia
Trenuj mięśnie po bokach brzucha lub skośne. Te mięśnie są odpowiedzialne za rotację i boczne zginanie. Użyj piłki lekarskiej, książki telefonicznej lub dzbanka wody do oporu.
Usiądź na podłodze i ugnij kolana. Chwyć ciężki przedmiot obiema rękami i przytrzymaj go kilka centymetrów przed klatką piersiową. Odchyl się lekko i obracaj z boku na bok. Trzymaj piłkę wycentrowaną na klatce piersiowej; nie pozwól mu opaść w kierunku podłogi, gdy skręcasz.
Wskazówki
- W przypadku wszystkich tych ruchów przeprowadź maksymalnie trzy od 8 do 12 powtórzeń. Siła trenuje te same grupy mięśni w kolejnych dniach. Twoje mięśnie potrzebują 48 godzin na regenerację i wzmocnienie.
