Więc jesteś dobrze zorientowany w standardowej wyciskaniu i jesteś gotowy, aby trochę wstrząsnąć. Oczywiście, będziesz chciał przesunąć tę płaską ławkę i dać ławce pochylni próbując skupić się na różnych grupach mięśni.
Pozostaje jednak nieuniknione pytanie: ile nachylenia ma odpowiednią wysokość nachylenia? A odpowiedź brzmi: "Jest sporo odpowiedzi." Najlepszym kątem jest kąt, który najbardziej odpowiada twoim indywidualnym celom wyrzeźbionym w klatce piersiowej.
Incline Basics
W ogóle, naciśnij nachylenie skupia się bardziej na obojczyka części mięśni piersiowych - górny obszar klatki piersiowej tuż pod obojczyki - niż płaskiej ławce, co stawia jego nacisk na mostka szefa piersiowego większego (duża, fan-like mięśnie klatki piersiowej, które zwykle nazywacie "pecs"). Dzieje się tak w przypadku korzystania z tego, co jest zwykle akceptowane jako standardowy kąt nachylenia, a stała pozycja wielu pochyłych ławek - 45 stopni.
W dzisiejszych czasach często można znaleźć regulowane ławki wagi o zakresie od około 30 do 75 stopni. Zmiana nachylenia nie tylko pomaga skupić się na różnych mięśniach klatki piersiowej; może pomóc zwiększyć Twój osobisty poziom komfortu. W zależności od wysokości i rodzaju ciała, możesz stwierdzić, że jesteś w stanie wykonać swoją prasę z większą kontrolą pod pewnym kątem. Ten kąt oczywiście różni się w zależności od osoby.
Dostosuj się do swoich celów
W badaniu z 2010 roku przez Journal of Strength i Conditioning Research, naukowcy odkryli, że kinezjologii obojczykiem szef Pecs był najbardziej aktywny w pochyleniu 44 stopni, co sprawia, że 45 stopni ławce całkiem bezpieczny zakład. A jeśli jesteś ciekawy, dostaniesz tę samą aktywację mięśni z ławki Smitha na tej samej pochyłości.
W tym samym badaniu znaleziono kolejną interesującą zmarszczkę: Aktywność w przednim naramieniu, kluczowym mięśniu przedniego ramienia, wzrasta wraz ze wzrostem nachylenia. Jeśli więc chcesz celować w ramiona, warto wypróbować ustawienia kąta 60 i 70 stopni na ławce.
Odkrywaj wszystkie kąty
Wyciskarka do stołów posiada unikalne zalety i wady. Prawa do zdjęć: starush / iStock / Getty Images Oprócz celowania w nieco inne mięśnie, wyciskanie na ławce ma tendencję do łatwiejszego poruszania się w dolnej części pleców niż na płaskiej ławce, ponieważ pochylony kąt wspiera obszar lędźwiowy. Podobnie, przebywanie na pochyłości sprawia, że masz mniejszą skłonność do wygięcia się w tył, gdy naciskasz w górę, do czego przyzwyczajasz się w zły nałóg.
Jeśli jednak chcesz skupić się na peckach na mostku, lepiej będzie z płaską ławką lub spadkiem do -18 stopni. I pomimo tego, że wyciskanie pod ławką we wszystkich swoich kątach nie jest dokładnie takie, jak w przypadku zadziałania na szerokość, kąt odchylenia powoduje większą aktywność w wiązaniu podłużnym (środkowym grzbiecie) niż kącie nachylenia.
Czujesz się skłonny do dzielenia się?
Jeśli przejąłeś swoją ławkę pod różnymi kątami i masz opowiadania, powiedz to w komentarzach poniżej. Który kąt najbardziej odpowiada Twojemu ciału? Jakiego rodzaju nachylenia używasz, gdy naprawdę chcesz poczuć palenie w różnych częściach klatki piersiowej?
