Upadki są najczęstszą przyczyną przypadkowych urazów u dorosłych w wieku 65 lat i starszych i mogą być przyczyną spadku funkcjonalności, wycofania społecznego, lęku i depresji. Dla starszych osób, które pragną zachować swoją niezależność i aktywne fizycznie i społecznie, trudno o tym słyszeć. Jednym ze sposobów przejęcia kontroli nad swoim zdrowiem i zmniejszenia ryzyka upadku jest poprawa równowagi, która z wiekiem maleje. Jeśli ostatnio nie byłeś aktywny, porozmawiaj ze swoim lekarzem o ćwiczeniach poprawiających stabilność. Po podaniu OK, dodaj ćwiczenia równoważące obciążenie do codziennej rutyny.
Krok 1
Rozgrzej się krótko, aby przygotować mięśnie i stawy do aktywności. Z pozycji siedzącej lub stojącej, utrzymuj względnie proste plecy i maszeruj stopami w miejscu przez trzy do pięciu minut, aby podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do ćwiczeń. Pompuj ręce lub wykonuj okręgi o dużych ramionach podczas marszu, jeśli możesz to zrobić wygodnie, nie odczuwając równowagi.
Krok 2
Kontynuuj zestaw dynamicznych kręgów kostki, aby aktywować rdzeń i poluzować stawy kostki. Usiądź lub stań opuszkami palców na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie. Podnieś prawą stopę nieco z podłogi i powoli obróć ją 10 razy w prawo. Odwróć kierunek i obróć stopę jeszcze 10 razy. Powtórz z lewą stopą. Wraz ze wzrostem równowagi, postęp od siedzenia do pozycji stojącej z lekkim wsparciem. Stamtąd przejdź do stania bez wsparcia.
Krok 3
Wykonuj jednonogi stojaki, kwintesencję ćwiczeń równowagi. Stań za solidnym krzesłem, lekko chwytając krzesło dla wsparcia. Narysuj prawą stopę w kierunku lewego kolana. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, opuść stopę i powtórz lewą nogę. Powtórz od trzech do pięciu razy na każdej nodze. Postępuj, zwiększając czas trwania każdego powtórzenia, krzyżując ramiona nad klatką piersiową, zamykając oczy lub balansując na nierównej powierzchni, na przykład małej poduszce. Jeszcze bardziej podnieś wyzwanie, pisząc alfabet w powietrzu podnoszoną stopą lub rzucaj piłkę tam i z powrotem z przyjacielem bez obniżania stopy na podłogę.
Krok 4
Idź pieszo do palca. Przejdź na jeden koniec długiej ściany. Stań na odległość ramienia od ściany i obróć tak, aby jedno ramię przylegało do ściany. Wykonaj krok naprzód na swojej prawej stopie. Powoli przesuń ciężar do przodu i wkrocz na lewą stopę, dotykając lewej pięty bezpośrednio do palców prawej stopy. Kontynuuj chodzenie pięty po palce, aż pokonasz całą długość ściany. Trzymaj koncentrację naprzód i chwyć opuszkami palców po ścianie, aby uzyskać lekkie wsparcie. Kiedy opanujesz podstawowe ćwiczenie, przejdź do chodzenia do tyłu, krzyżuj ręce na klatce piersiowej, zamykasz oczy lub obracasz głowę z boku na bok podczas chodzenia. Aby jeszcze bardziej zwiększyć poziom trudności, wprowadź wyzwanie poznawcze. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń sugeruje odliczanie w tył od 100 w krokach po trzech podczas spaceru pieszo-palcami.
Krok 5
Zwiększ siłę rdzenia i nóg. Użyj kombinacji ćwiczeń obejmujących hantle, opaski, kostki lub własną masę ciała. Zbuduj swoje cielęta, na przykład, z prostymi podskokami cieląt. Trzymając hantle jedną lub obiema rękami, powoli podnieś i opuść piętę osiem do dwunastu razy. Nałóż na siebie parę ciężarków na kostki i wyprostuj mięśnie czworogłowe z pozycji siedzącej. Trzymaj plecy prosto i mocno pośladki na krześle, powoli wyciągnij prawe kolano. Przytrzymaj krótko, a następnie ugnij kolano i opuść stopę na podłogę. Powtórz osiem do 12 razy, zanim zmienisz nogi. Stosuj stojące przedłużenia nóg tylnych z opaską lub kostką do pracy na ścięgna udowe i jedno- lub dwunożne przysiady przy fotelach, aby pracować na brzuchu, biodrach, plecach i nogach. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń na każdej nodze.
Krok 6
Rozciągnij swoje dolne kończyny. Napięte mięśnie w dolnej części ciała mogą utrudniać ruch, powodować niezręczny chód i prowadzić do potknięcia się. Na przykład usiądź na krześle i wyciągnij przed siebie prawą nogę. Zapnij opaskę lub stary krawat wokół podeszwy stopy i delikatnie pociągnij za końce opaski. Poczujesz napięcie w mięśniach prawej łydki. Użyj innych podstawowych odcinków, aby wydłużyć zginacze, ścięgna i mięśnie czworogłowe. Powtarzaj rozciąganie do czterech razy z każdej strony.
Krok 7
Weź udział w zajęciach Tai Chi. Tai Chi, starożytna praktyka chińskiego ciała umysłu, promuje lepszą równowagę poprzez zwiększanie siły nóg, elastyczności, wspólnego zakresu ruchu i poprawiania odruchów. Badania pojawiające się w "New England Journal of Medicine" wskazują, że trening Tai Chi może zmniejszyć upośledzenie równowagi u pacjentów z łagodną i umiarkowaną chorobą Parkinsona. Dr Peter Wayne, dyrektor ds. Badań w Ośrodku Medycyny Integracyjnej w Osherze w Brigham i Szpitalu Kobiet oraz w Harvard Medical School, twierdzi, że Tai Chi może pomóc seniorowi poczuć się bardziej ugruntowanym i poprawić jego poczucie, gdzie jego ciało znajduje się w kosmosie, z których oba są przydatne do zapobiegania upadkom.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Solidne, proste krzesło
- Lekki lub umiarkowany opór
- Ciężarki kostek
- Hantle
- Krawat lub szal
Wskazówki
- Podczas ćwiczeń należy unikać noszenia ciasnych ubrań, które mogą ograniczać ruch lub nadmiernie luźną odzież, która może stanowić zagrożenie potknięciem. Zacznij od najbardziej podstawowej odmiany każdego ćwiczenia. Postęp do następnego poziomu trudności - praca bez użycia rąk, dodawanie ruchów ramion lub nóg, zamykanie oczu lub dodawanie wyzwania poznawczego, takiego jak liczenie do tyłu - tylko wtedy, gdy demonstrujesz kompetencje na obecnym poziomie.
Ostrzeżenia
- Jeśli czujesz się niepewnie, masz zawroty głowy lub masz duszność w jakimkolwiek punkcie, przestań wykonywać ćwiczenia, ostrożnie usiądź na krześle i usiądź. Jeśli podejrzewasz, że może istnieć przyczyna medyczna problemów z bilansem, skonsultuj się z lekarzem.
