Jazda na rowerze wymaga wysokiego poziomu treningu wytrzymałościowego, aby móc skutecznie pokonać dystans. Według Doradcy ds. Sportu, kolarze przygotowujący się do długodystansowych przejażdżek powinni przygotować się do granic. Podczas treningu powinieneś osiągnąć maksymalne VO2 max lub maksymalne zużycie tlenu, aby ocenić zdolność do ukończenia długiej jazdy na rowerze. Jest kilka kroków, które możesz podjąć, aby twoje wysiłki były opłacalne.
Krok 1
Obejmuj trening interwałowy dwa do trzech razy w tygodniu, przygotowując się do długiej jazdy, aby zwiększyć wytrzymałość i zwiększyć wydolność tlenową. Podczas gdy musisz odbyć długie przejażdżki treningowe, częste treningi interwałowe powinny być przeplatane harmonogramem. Jeździć twardo przez trzy minuty, a następnie odpoczywać przez trzy minuty. Kontynuuj ten wzór przez 30 do 60 minut.
Krok 2
Trenuj, aż osiągniesz próg mleczanu co najmniej dwa razy w tygodniu. Próg mleczanowy wskazuje na twoją zdolność beztlenową. Zazwyczaj rowerzyści osiągają próg mleczanowy przy prawie 85 do 95 procentach maksymalnego tętna. Użyj miernika mocy, aby śledzić swoją wydajność. Uderz w próg i utrzymuj uderzenia przez 10 minut, a następnie odpocznij przez dwie minuty. Co najmniej raz w tygodniu jeździć z maksymalną wydajnością beztlenową przez 20 do 30 minut.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia budujące siłę oporu co drugi dzień, aby budować wytrzymałość mięśni. Skoncentruj się na mięśniach nóg, wykonując przysiady i rzucając, trzymając wolne ciężary. Wykonaj 50 powtórzeń każdego z nich. Używaj maszyn do ćwiczeń na siłowni wyposażonych w obciążniki porównywalne z oporem, którego używasz podczas pedałowania, aby najlepiej odtworzyć trasę na duże odległości.
Krok 4
Rozciągnij się po każdej sesji treningowej, aby zwiększyć swoją elastyczność i uniknąć sztywności. Rozciągnij swoje pośladki, ścięgna i nogi, siedząc na podłodze i zginając nogi, aby pociągnąć każdą grupę mięśni. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund, aby uzyskać maksymalną korzyść. Stań i pociągnij każdą nogę za siebie i przytrzymaj. Oprzyj się o ścianę z nogami za sobą i rozciągnij nogi.
Krok 5
Kontynuuj trening w miesiącach zimowych, jeśli mieszkasz w chłodniejszym klimacie, uprawiając narciarstwo biegowe i jeżdżąc w domu na rowerze stacjonarnym.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Darmowe ciężary
- Cele treningowe
Wskazówki
- Zapisz się do wyścigu w przyszłości, abyś mógł mieć cel treningowy, do którego możesz dążyć. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na pokonanie całego dystansu podczas treningu, zanim pokonasz wyścig lub zawody. Trenuj przez co najmniej 12 tygodni, jeśli dopiero zaczynasz jazdę na długich dystansach.
Ostrzeżenia
- Według trenerów Ultra Cycling, powinieneś uważnie słuchać swojego ciała podczas treningu na długiej trasie, aby uniknąć kontuzji i określić, które obszary wymagają największej pracy. Na przykład, jeśli możesz utrzymać próg mleczanu tylko przez 15 minut, zanotuj notatkę, aby odpowiednio przygotować swoją jazdę. Jeśli dostaniesz kurcze, zatrzymaj się i odpocznij, aby złagodzić dyskomfort. Przekraczanie możliwości twojego ciała może spowodować poważne obrażenia, które mogą uniemożliwić ci podjęcie długich przejażdżek.
