Stonowane pośladki i uda to trudny, ale satysfakcjonujący cel. Bądź realistą w swoich oczekiwaniach - każda znacząca zmiana prawdopodobnie zajmie co najmniej sześć miesięcy i będzie wymagać całkowitej spójności diety i treningu. Pomimo ciężkiej pracy, którą będziesz musiał wprowadzić, satysfakcja i duma, którą poczujesz, gdy osiągniesz swój cel, sprawi, że wszystko będzie opłacalne.
Odżywianie pojawia się jako pierwsze
Ze wszystkich działań, jakie możesz podjąć, to co jesz, będzie miało najbardziej znaczący wpływ na twoje niższe ciało. Skoncentruj się na spożywaniu naturalnych, zdrowych produktów spożywczych w rozsądnych ilościach dla twojego ciała i poziomów aktywności. Jedzcie chude mięso, ryby, drób, jaja, orzechy, nasiona, warzywa, owoce i ograniczone produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Spożywaj zboża i owoce tuż przed treningiem lub tuż po nim, aby upewnić się, że węglowodany są wykorzystywane jako energia, a nie jako tłuszcz. Jedz, dopóki nie będziesz usatysfakcjonowany, aż do momentu, gdy będziesz przepełniał i pij dużo wody przez cały dzień, unikając słodkich napojów.
Podnosić ciężkie, często podnosić
Podnoszenie ciężarów to doskonały sposób na nadawanie tonów pośladkom i udom. Aby uzyskać ciasny, określony wygląd, konieczne jest obniżenie całkowitej tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej. Trening siłowy to najlepszy sposób na zrobienie tego. Włączaj podnoszenie ciężarów do rutyny trzy razy w tygodniu, używając ćwiczeń na ciele, takich jak przysiady, lonży, martwy ciąg, prasowanie nóg, przedłużanie nóg, podnoszenie łydek i przeprost. Uzupełnij trzy zestawy na sesję, wybierając wagi, które pozwolą Ci wykonać od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Biec jak wiatr
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, HIIT, jest niezwykle skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej w dolnej części ciała. Treningi HIIT mogą trwać zaledwie cztery minuty lub nawet 20 minut, w zależności od tego, jak intensywnie je wykonujesz. Im krótsza sesja, tym bardziej intensywne powinny być. Popularnym treningiem HIIT jest sprint Tabata: Osiem rund 20-sekundowych sprintów przy 100-procentowym wysiłku, po których następuje 10-sekundowa reszta. Robienie Tabatas dwa do trzech razy w tygodniu pomoże ci pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale nacisk na niższą aktywność ciała pomoże ci zbudować szczupły mięsień w nogach i pośladkach, aby stworzyć pożądany ton.
Spokojnie
Przetrenowanie zatrzyma twoje postępy i cofnie twoją ciężką pracę. Jeśli wykonujesz na przykład trzy sesje wagowe i dwie tabaty, twoje ciało będzie pod ogromną presją. Twój centralny układ nerwowy i układ mięśniowo-szkieletowy będą potrzebować zwiększonej ilości snu każdej nocy - co najmniej osiem godzin - jak również czasu wolnego w odprężających warunkach, takich jak wolne spacery przez parki lub lasy, w celu zmniejszenia hormonów stresu raz lub dwa razy tydzień.
