Uwarunkowanie i odbudowa wytrzymałości dna miednicy ma kluczowe znaczenie po histerektomii. Kobiety, które zaniedbują ten krok, mogą cierpieć z powodu utraty kontroli nad pęcherzem, zmniejszenia satysfakcji seksualnej i słabej sile brzucha. Ćwiczenia dna miednicy można zwykle wykonywać od dwóch do trzech dni po operacji; jednak powinieneś skontaktować się z lekarzem w celu wyjaśnienia, w celu uniknięcia jakichkolwiek komplikacji.
Ćwiczenia mięśni Kegla
Ćwiczenie Kegla jest skuteczne w rozpoczęciu pracy na dnie miednicy, a także jest podstawą kilku innych, bardziej progresywnych ćwiczeń. Kegla możesz wykonać gdziekolwiek, gdy zrozumiesz jak to się dzieje, a wielu lekarzy zaleci robienie Kegels za każdym razem, gdy będziesz na przystanku w samochodzie, czekając na spotkanie lub oglądając telewizję. Kiedy po raz pierwszy spróbujesz Kegels, najłatwiej jest usiąść na piłce stabilności, która jest dużą, napompowaną piłką. Zacznij od siedzenia na piłce z dobrą postawą, rozstaw stóp na dystans. Weź wdech, a podczas wydechu wyciągnij dno miednicy w górę, jak gdyby oderwał się od piłki. To powinno czuć się tak samo, jak wtedy, gdy musisz zatrzymać środkowy strumień podczas oddawania moczu lub gdy musisz trzymać swój mocz aż do toalety. Nie powinieneś czuć, że twoje pośladki kurczą się, powinno to być bardziej "wewnętrzne" niż "zewnętrzne". Początkowo trzymaj Kegla tak długo, jak wydech, i pracuj nad trzymaniem każdego Kegla przez 15 do 30 sekund.
Heel Taps
W przypadku pięty, będziesz musiał leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i stopami biodrowymi na podłodze. Powinieneś mieć niewielką przestrzeń pod spodem pleców, a powinieneś próbować rozluźnić ramiona z dala od uszu, ramiona spoczywają na bokach. Oddychaj wdechem, a kiedy wykonujesz wydech, wykonaj Kegla, gdy wyciągniesz swoje brzucha w kierunku kręgosłupa. Za pomocą tych dwóch ruchów niech Twoje dolne plecy delikatnie dotykają podłogi, ale nie kurcz się pośladków. Następnie należy podnosić nogi pojedynczo, aż oba kolana będą zgięte i wyrównane nad biodrami. Po kolejnym wydechu ponownie włóż Kegla, puknij w prawą piętę i podnieś ją, a następnie powtórz lewą stroną. Wykonaj dziesięć naprzemiennych uderzeń pięty, koncentrując się na tym, że Twój dolny grzbiet spoczywa na podłodze i wykonujesz Kegla za każdym razem, gdy zaczynasz poruszać nogą.
Ball Squeeze
Ćwiczenie wyciskania piłki można wykonać leżąc na plecach z ugiętymi kolanami lub siedząc wyprostowanymi na krześle. Niezależnie od tego, jaką pozycję wybierzesz, mechanika ćwiczenia będzie taka sama. Umieść mały plac zabaw między udami, tuż nad kolanami. Zrób wdech, aby się przygotować, a gdy wykonujesz wydech, wykonuj Kegla, wciskając nogi w kulę i wciągając brzuszek. Próbuj wydobywać oddech z wydechu i utrzymuj ściskanie piłki przez całą fazę wydechu. Wciśnięcie kuli pomaga skurczyć dno miednicy i głębokie mięśnie brzucha i kurczą się mocniej, niż gdy próbujesz wyizolować tylko jedną. Powtórz to ćwiczenie 15 do 20 razy na zestaw.
