Huśtawka jest tradycyjnym ćwiczeniem kettlebell z wieloma korzyściami. Wykonując dwuręczne lub używając jednego ramienia na raz, kettlebell jest obracany pomiędzy kolanami do dowolnego miejsca pomiędzy poziomem oczu a pełnym obciążeniem - tradycyjni kettlebell używający tego pierwszego, podczas gdy zwolennicy CrossFit i innych programów warunkujących to drugie. Ćwiczenie huśtania można również wykonać za pomocą hantli, obciążnika lub nawet piłki lekarskiej w torbie, jeśli kettlebell nie jest dostępny.
Wykonanie huśtawki Kettlebell
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj uchwyt kettlebell w obu rękach. Trzymaj wagę równomiernie na piętach i przodostopiu. Zegnij kolana, zejdź do ćwierć przysiadu i odepchnij biodra. Pochyl się do przodu i zmniejsz wagę między kolanami. Trzymaj ramiona prosto, ramiona do tyłu i bez zaokrąglania pleców, przesuń biodra do przodu i przesuń kettlebell do preferowanej wysokości. Pozwól, by grawitacja pociągnęła kettlebell z powrotem w dół, gdy odsuwasz tyłek, zginasz kolana i przygotowuje się na kolejną huśtawkę.
Zwiększona moc
Huśtawki Kettlebell są inicjowane mocnym pchnięciem biodra za pomocą mięśni pośladkowych i ścięgnistych. W podnoszeniu ciężarów mięśnie te, w połączeniu z dolnym grzbietem, określane są jako "strefa mocy", ponieważ są one silnie zaangażowane w praktycznie wszystkie ruchy podnoszenia, biegania i skakania. Używanie ciężkiego kettlebell do niskich zestawów rund polepszy Twoją siłę mięśni.
Zwiększona wytrzymałość mięśniowa
Wytrzymałość mięśniowa to zdolność do generowania mniejszych skurczów mięśni przez dłuższy czas. Umiarkowane do wysokich powtórzeń za pomocą lekkiego kettlebell, w połączeniu z krótkimi spoczynkami, pomogą poprawić wytrzymałość mięśniową. Twoje pośladki, ścięgna, mięsień czworogłowy, dolna część pleców, ramiona, mięśnie ramion i rdzenia są skuteczne podczas huśtawek kettlebell.
Zwiększona pojemność aerobowa
Huśtawki Kettlebell mogą być wykorzystywane jako skuteczne ćwiczenia aerobowe. Użyj lekkiego kettlebell i wykonuj zestawy o wysokiej powtarzalności 50 lub więcej powtórzeń, aby dać treningowi serce i płuca. Entuzjaści Kettlebell często wykonują zestawy od 500 do 1000 ciągłych powtórzeń. Podczas wykonywania wysokich zestawów huśtawek kettlebell, staraj się ustawić stały rytm i trzymać się go. Swingowanie w czasie do muzyki lub metronomu może pomóc w utrzymaniu równomiernego obrotu.
Zwiększona pojemność beztlenowa
Możesz wykonywać trening interwałowy za pomocą huśtawek Kettlebell. Trening interwałowy jest skutecznym sposobem na poprawienie Twojej beztlenowej sprawności. Zamieszaj kettlebell od umiarkowanej do ciężkiej przez 30 do 90 sekund, odpocznij przez chwilę lub dwie, a następnie powtarzaj tyle zestawów, ile chcesz. Twoje tempo oddychania i częstość akcji serca przyspieszą gwałtownie, a twoje mięśnie spłoną w miarę wytwarzania kwasu mlekowego - produktu ubocznego ćwiczeń beztlenowych.
