Trochę skoncentrowanych ćwiczeń podstawowych każdego dnia może znacznie przyczynić się do wzmocnienia twojego rdzenia. Chociaż brzuszki i sit-upy dają dużo dobrej prasy, jeśli chodzi o uzyskanie abssu z sześciopakiem, ćwiczenia te skupiają się tylko na jednym zestawie mięśni twojego rdzenia. Niektóre z najłatwiejszych ćwiczeń, które możesz wykonać każdego dnia, aby celować w inne mięśnie rdzeniowe, są często ignorowane. Aby uzyskać silniejszy rdzeń dookoła, trzeba jednak codziennie ćwiczyć inne mięśnie rdzenia, takie jak skośne, grzbietowe, miednicy i pośladki. Codzienny podstawowy trening zwiększy twoje wyniki i siłę w sporcie, a także pomoże ci wykonać podstawowe zadania codziennego życia.
Weekly vs. Daily Fitness
Jakiekolwiek ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha i mięśnie pleców w zorganizowany sposób, ocenia jako podstawowe ćwiczenie, według MayoClinic.com. Ale możesz dodać codzienne, ukierunkowane ćwiczenia z rdzeniem do dobrze zaokrąglonego cotygodniowego programu ćwiczeń. Aby uzyskać dobrze zaokrąglony program ćwiczeń podstawowych, wykonaj od 75 do 150 minut umiarkowanego do intensywnego treningu cardio i dwa treningi siłowe tygodniowo. Dodaj do tego codzienny 15 do 20-minutowy trening skupiający się na różnych mięśniach rdzenia. Proste, wydajne ćwiczenia rdzeniowe do wykonania oprócz tygodniowego harmonogramu ćwiczeń obejmują rozciąganie boczne, joga oddech życia i koło deski.
Get Firm From From Out
Skull Shining Breath to łatwy sposób na nadanie toniom transdomes abdominus lub wewnętrznej ściany brzucha, nawet siedząc przy biurku w pracy. Kiedy kichasz lub kaszlesz, czujesz swoje wewnętrzne mięśnie brzucha. Usiądź na krześle i oddychaj przez kilka sekund, angażując się w rdzeń. Aby zaangażować rdzeń, wyobraź sobie, że wciskasz pępek w kierunku kręgosłupa. Rozluźnij ramiona i utrzymuj proste, neutralne plecy. Wdychaj i wydychaj gwałtownie przez 15 do 30 sekund, zachowując silny rdzeń. Szybkie skurcze tonują twój brzuch i zwiększają tętno, zgodnie z Yoga Journal.
Każdego dnia strona się rozciąga
Ćwiczenia rotacyjne, takie jak rozciąganie boczne, angażują wewnętrzne i zewnętrzne skośne, które wymagają wzmocnienia dla podstawowej sprawności. Możesz wykonywać odcinki boczne z krzesła biurowego lub z pozycji stojącej. Przetrzyj obie ręce nad głową i wyciągnij palce, sięgając do sufitu. Pochylaj się w prawo, gdy wydychasz i odczuwasz naprężenie w lewych skośnych miejscach. Weź kilka oddechów, a następnie pochyl się w lewo, rozciągając i ujędrniając prawe skośne. Powtórz trzy razy po obu stronach, aby uciskać swoje ukośne ściany i otworzyć klatkę piersiową.
Koło deski
Okrągła deska to ćwiczenie na podłodze, które skierowane jest na plecy i brzuch, a także na wewnętrzne uda i zginacze bioder. Wejdź na czwórki na macie. Wyprostuj nogi i ułóż rdzeń, gdy wejdziesz w pozycję deski. Utrzymuj płaski powrót z ramion do pięt. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i obróć je zgodnie z ruchem wskazówek zegara, utrzymując stały poziom reszty ciała. Obróć prawe kolano w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Wykonaj pięć obrotów po prawej stronie, przełącz nogi i powtórz.
