Karnityna jest związkiem, który twoje ciało pomaga spalać tłuszcz i usuwać toksyny komórkowe. Twoje ciało utrzymuje dość stały poziom karnityny, a produkcja w wątrobie i nerkach jest zrównoważona wydalaniem i wychwytem przez nerki. Generalnie organizm wytwarza wystarczającą ilość karnityny, aby zaspokoić codzienne potrzeby, a nerki są dość skuteczne w oszczędzaniu karnityny, gdy poziom spada. Nawet przy diecie z niedoborem karnityny zdrowa osoba rzadko cierpi na niedobór karnityny.
Zdrowe weganie nie potrzebują karnityny
Najlepszymi źródłami karmy dla karnityny są produkty zwierzęce, w tym mięso i mleczarnie, ale weganie, którzy ściśle unikają tych produktów, na ogół nie otrzymują niedoboru karnityny. Ludzka wątroba i nerki wytwarzają karnitynę z lizyny i metioniny, dwa aminokwasy, które czerpią z białka. Wymagane są inne składniki odżywcze, w tym żelazo i witaminy C, B-3 i B-6, zgodnie z Oregon State University. Jeśli masz prawidłowe funkcje wątroby i nerek i zrównoważone odżywianie, najprawdopodobniej nie rozwinie się niedobór karnityny.
Weganie z chorobą nerek
Według Urzędu Suplementów Diety weganie z przewlekłą chorobą nerek, szczególnie u osób ze schyłkową niewydolnością nerek i poddawanych hemodializom, mogą potrzebować suplementów karnitynowych. Chore nerki wytwarzają mniej karnityny, jednocześnie eliminując więcej z organizmu, narażając osobę na większe ryzyko niedoboru karnityny. Jest to szczególnie ważne dla wegan, ponieważ dieta wegańska dostarcza niewiele karnityny. Chociaż niektóre pokarmy roślinne, takie jak awokado, szparagi i pełnoziarniste pieczywo zawierają karnitynę, ich ilości są często dziesiątki do setek razy niższe niż w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Inne przyczyny niedoboru karnityny
Chociaż generalnie nie stanowi to problemu dla wegan, niedobór witaminy C może zaburzać produkcję karnityny i powodować jej niedobór. Oregon State University twierdzi, że zmęczenie, wczesny objaw niedoboru witaminy C, jest związane z niedoborem karnityny. Niedobór żelaza jest powszechnym problemem żywieniowym dla wegan, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w grudniu 2010 r. W "Nutrition in Clinical Practice". Niedobór żelaza może zmniejszyć syntezę karnityny i zwiększyć zapotrzebowanie na karnitynę z pożywienia lub suplementów. Suszone owoce, takie jak suszone śliwki, morele i rodzynki, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, produkty wzbogacone w żelazo i warzywa, takie jak szpinak, brokuły i szparagi, stanowią dobre źródło żelaza dla wegan, na podstawie danych opracowanych przez National Institutes of Health. Możesz poprawić wchłanianie żelaza ze źródła roślin, spożywając pokarm bogaty w witaminę C, taki jak truskawka i pomarańcza w tym samym posiłku.
Spełnienie potrzeby karnityny
Weganie z niedoborem karnityny mogą otrzymywać ją z suplementów. Dwa rodzaje suplementów karnityny są dostępne w USA: L-karnitynie i acetylo-L-karnitynie. Acetyl-L-karnityna jest lepiej wchłaniana i może przekroczyć barierę krew-mózg, zgodnie z Biurem Suplementów Diety. Ale jeśli chcesz tańsze źródło, wybierz L-karnitynę. Suplementy te są na ogół stosowane w zakresie dawek od 1 do 3 g dziennie. Dawki powyżej 5 g mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne, w tym biegunkę. Przed rozpoczęciem suplementacji karnityną należy skonsultować się z lekarzem.
