W całej podróży ciąży odczuwasz wyczerpanie, wahania nastroju, bezsenne noce, pragnienie jedzenia i, oczywiście, przyrost masy ciała. Instytut Medycyny zaleca, aby kobiety w normalnej wadze uzyskały od 25 do 35 funtów. Podczas gdy niektóre kobiety przyjmują to do serca, inne mogą mieć trudny czas pozostawania na dobrej drodze. Bez względu na to, którą ścieżkę podjąłeś, teraz, kiedy twój mały pakunek się pojawił, możesz pomyśleć, że utrata tej wagi jest dość zniechęcająca. Przestrzeganie bezpiecznego i skutecznego planu treningu po porodzie sprawi, że będziesz na dobrej drodze, aby stać się szczęśliwą i zdrową nową mamą.
Rozpocznij we właściwym czasie
Kiedy rozpocząć program ćwiczeń po urodzeniu będzie się różnić od kobiety do kobiety. Chociaż niektóre kobiety mogą czuć się gotowe do rozpoczęcia ćwiczeń w ciągu jednego lub dwóch dni od porodu, inne mogą potrzebować kilku tygodni, zanim będą gotowe. Amerykański Kongres Położnych i Ginekologów zauważa, że nie ma opublikowanych badań wskazujących, że szybkie wznowienie działań spowoduje niepożądane skutki. Jeśli nie masz pewności, kiedy zacząć, lub jeśli masz sekcję cesarską, odłóż ją bezpiecznie i poczekaj do sprawdzenia po porodzie i uzyskaj zielone światło od OB lub położnej.
Inteligentne ruchy
Rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonać po ciąży, zależą od osobistych preferencji i poziomu sprawności. Chodzenie jest czynnością, która jest bezpieczna dla prawie wszystkich i według American Council on Exercise, zminimalizuje marnowanie mięśni, zwiększy krążenie i przyspieszy proces gojenia. Jogging i inne intensywne działania mogą wymagać oczekiwania, aż Twoje dolne regiony zostaną wyleczone. Joga i pilates to idealne elementy, które można dodać do programu ćwiczeń po urodzeniu - delikatne ruchy poprawią krążenie, elastyczność i napięcie mięśni oraz wzmocnią osłabione ściany brzucha. Treningi siłowe są również odpowiednie dla większości planów treningu po urodzeniu. Zacznij od lżejszych ciężarów i unikaj ruchów, które zmuszają Cię do wysiłku. Pamiętaj, że twoje stawy pozostaną luźne i podatne na zranienie przez kilka miesięcy po porodzie, nawet dłużej, jeśli będziesz karmić piersią.
Ile często, jak często
Opieka nad noworodkiem to praca 24/7, więc nie stresuj się, jeśli próba treningu została anulowana z powodu głodnego niemowlęcia lub jeśli nie było nawet próby treningu. Pracuj nad robieniem tego, co potrafisz - od 5 do 10 minut dziennie pozwoli ci osiągnąć właściwą ścieżkę, a nawet pomoże utrzymać trochę zdrowia psychicznego. Kardio takie jak trekking lub trening eliptyczny można wykonywać codziennie, jeśli czujesz się na siłach, ale nie naciskaj zbyt mocno. Od 20 do 30 minut dziennie to dużo. Joga i Pilates również mogą być wykonywane codziennie, a jeśli zrobi się w czasie napadu, może pomóc nowej mamie w bardzo potrzebnym czasie relaksu. Trening siłowy powinien odbywać się tylko od dwóch do trzech dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami.
Uważaj na brzuch
Dziewięciomiesięczna ciąża, której doświadczyłaś, spowodowała, że numer na twoim brzuchu brzmiał prawdopodobnie jak coś innego niż abs. Mięśnie są teraz rozciągnięte i słabe i zajmie trochę czasu, aby wrócić do kształtu przed-dziecko. Poza tym, że dajesz nieestetyczny brzuch, twoje nadwyrężone mięśnie brzucha niewiele robią, by podtrzymywać plecy. To w połączeniu z nabijanym mlekiem biustem może prowadzić do poważnego bólu pleców. Możesz rozpocząć pracę nad odbudową mięśni brzucha zaraz po urodzeniu ćwiczeniami Kegla. Gdy poczujesz się gotowy, przejdź do jam brzusznych, prowadnic nóg, pochyleń miednicy, a ostatecznie deski i brzuszki. ACE zauważa, że ten postęp ćwiczeń jest bezpieczny, jeśli cierpisz na diastasis recti, częściowe lub całkowite oddzielenie mięśni brzucha, ale możesz potrzebować postępować wolniej, aby zapobiec dalszemu rozdzieleniu.
Graj ostrożnie
Twój plan ćwiczeń po urodzeniu powinien działać raczej jako środek przeciwstresowy niż jako czynnik wywołujący stres. Jeśli odczuwasz niepokój i obawiasz się ćwiczeń fizycznych, prawdopodobnie nie powinieneś tego robić. W tym czasie bardzo ważne jest wspomaganie piersi, zwłaszcza jeśli jesteś pielęgniarką. Pij dużo wody podczas treningów i unikaj odwodnienia przez resztę dnia. Jeśli zauważysz wzrost lokomocji, krwawienia poporodowe, prawdopodobnie będziesz zbyt mocno naciskał i będziesz musiał wybrać trochę z powrotem. Powrócisz do swojego ciała sprzed ciąży, ale zajmie to trochę czasu, więc bądź cierpliwy i ciesz się byciem mamą.
