Węglowodany, białko i tłuszcz są trzema głównymi makroelementami znajdującymi się w pożywieniu, a posiadanie odpowiedniej mieszanki tych składników odżywczych w każdym posiłku może pomóc w uzyskaniu zdrowej wagi. Łączenie węglowodanów i białka w każdym posiłku nie gwarantuje utraty wagi. Rodzaj i ilość węglowodanów, które wybierasz i twoja indywidualna tolerancja dla węglowodanów może mieć duży wpływ na to, jaka jest właściwa kombinacja, aby schudnąć.
Rodzaj węglowodanów
Nie wszystkie węglowodany są zdrowe, a wybór odpowiedniego rodzaju węglowodanów do posiłku może pomóc w łatwiejszej utracie wagi. Rafinowane i wysokoglikemiczne węglowodany, takie jak ziemniaki, biały ryż, pieczywo, cukier, desery i większość płatków śniadaniowych, mogą zakłócić poziom cukru we krwi, co może pobudzić głód i pragnienia w ciągu kilku godzin po posiłku. Wybór nierafinowanych i niskoglikemicznych węglowodanów, takich jak warzywa nonstarchy, słodkie ziemniaki, komosa ryżowa, staromodne płatki owsiane, owoce i rośliny strączkowe, może pomóc utrzymać poziom cukru we krwi i energii bardziej równomiernie między posiłkami, więc nie masz ochoty jeść pokarmów, które mogłyby ingerować w utratę wagi.
Ilość węglowodanów
Ilość węglowodanów, które można dodać do posiłków, aby ułatwić utratę wagi, zależy od indywidualnej tolerancji na węglowodany. Jeśli masz cukrzycę, zmagałeś się ze swoją wagą w przeszłości lub nosiłeś dużo nadwagi w okolicach połowy, utrzymując niski poziom spożycia węglowodanów jest prawdopodobnie najlepszy, aby pozwolić ci schudnąć, jak wyjaśnił naukowiec i dietetyk Jeff S. Volek w "The Art and Science of Low Carbohydrate Living." Jeśli masz niską tolerancję na węglowodany, utrzymanie spożycia węglowodanów poniżej 15 do 30 gramów na posiłek zapewni najlepsze wyniki. Warzywa nonstarchy to najlepsza opcja, aby uzyskać węglowodany, błonnik i inne ważne składniki odżywcze, których potrzebuje organizm, podczas gdy owoce, jogurt, orzechy, rośliny strączkowe i ziarna powinny być spożywane w kontrolowanych porcjach.
Białko
Białko jest ważne, aby promować uczucie sytości i sprawić, że poczujesz się pełniejszy przez dłuższy czas, zgodnie z wydaniem "American Journal of Clinical Nutrition" z maja 2008 roku. Każdy posiłek powinien obejmować porcję ryb, krewetek, wieprzowiny, wołowiny, kurczaka, jaj lub sera. Ważne jest nie tylko białko, które zapobiega głodowaniu przy jednoczesnej utracie wagi, ale może również pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, aby utracić wagę tłuszczu, a nie mięśni.
Właściwa kombinacja
Właściwe połączenie węglowodanów i białka, które pomogą Ci schudnąć, musi być zindywidualizowane. Tłuszczu nie należy zapominać, a także należy go uwzględnić przy każdym posiłku. Porcja węglowodanów z nieskrobiowych warzyw, takich jak jarmuż, kalafior, cukinia, pomidory lub cebula, z 4 do 6 uncji białka i 1 do 2 łyżek tłuszczu, takich jak masło, oliwa z oliwek, awokado lub olej kokosowy, jest dobra miejsce na start dla większości ludzi. Monitoruj swój postęp odchudzania i dostosowuj wskaźniki węglowodanów, białek i tłuszczów, aż znajdziesz to, co działa najlepiej.
