Trening oporu - w tym wolne ciężary, maszyny i ćwiczenia na ciele - ma wiele zalet zdrowotnych. Podnoszenie ciężarów, wraz z ćwiczeniami dietetycznymi i cardio, może poprawić twoje zdrowie i sprawność, a także uzyskać chudy, stonowany wygląd. Częstotliwość, czas trwania i intensywność treningu - wraz z twoją płcią i wiekiem - wpłyną na to, jak twoje ciało reaguje na podnoszenie ciężarów. Możesz dokonać korekty po drodze.
Krok 1
Ukończ całą procedurę całego ciała dwa razy w tygodniu. Przenieś swoje treningi w ciągu 48 do 72 godzin pomiędzy sesjami, dając mięśniom wystarczająco dużo czasu na powrót do zdrowia.
Krok 2
Włącz jedno ćwiczenie na grupę mięśni, takie jak prasy klatki piersiowej, rzędy hantli, przysiady, prasy ramienne, loki na nogi, loki hantle i przedłużenia triceps. Ćwiczenia te działają odpowiednio na klatkę piersiową, plecy, mięśnie czworogłowe, barki, ścięgna udowe, bicepsy i triceps.
Krok 3
Powiązać każde ćwiczenie z ćwiczeniami brzucha, takimi jak chrupnięcia na rowerach, obciążone brzuszki, zgięcia boczne hantli i podnóżki na nogach. Na przykład, wykonaj jeden zestaw pras piersiowych, a następnie jeden zestaw skrzyń rowerowych. Powtórz ten duet na kolejne dwie rundy, a następnie przejdź do następnej pary ćwiczeń.
Krok 4
Skoncentruj się na lekkich i średnich wagach, w których wykonasz trzy zestawy od 12 do 20 powtórzeń na ćwiczenie, poprawiając napięcie mięśni i wytrzymałość bez zwiększonego obciążenia.
Krok 5
Powstrzymaj się od odpoczynku między zestawami w parze ćwiczeń. Odpoczywaj przez 1 minutę, przechodząc z jednej pary ćwiczeń do następnej pary.
Wskazówki
- Wykonuj ćwiczenia kardio przez trzy do czterech dni w tygodniu, aby obniżyć poziom tłuszczu w organizmie, zmniejszając masę ciała. Zjedz wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać swoją wagę; jeśli spożyjesz więcej kalorii i nie będziesz mieć cardio, zwiększysz ilość tłuszczu i mięśni. Mięśnie potrzebują dużej ilości kalorii, aby nabrać na wadze podczas podnoszenia ciężarów.
Ostrzeżenia
- Zacznij od jednego zestawu na ćwiczenie przez pierwszy tydzień, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia ekstremalnej bolesności mięśni.
