Białko jest niezbędne w diecie, więc organizm może naprawiać uszkodzone komórki i produkować nowe. Według University of Maryland Medical Center lub UMMC białko jest ważniejsze podczas pewnych etapów życia, takich jak dzieciństwo i dojrzewanie, jak również w czasie ciąży. Zalecany dodatek dietetyczny (RDA) dla białka jest mierzony w gramach. Twój RDA dla białka zmienia się w zależności od wieku i płci.
Więcej o białku
Białka składają się z aminokwasów, które Centers for Disease Control and Prevention (CDC) równoważy z blokami budulcowymi. Aminokwasy, których twoje ciało nie potrafi zrobić, są nazywane aminokwasami egzogennymi; są one niezbędne w diecie i znajdują się w kompletnych źródłach białka, znanych również jako "białka wysokiej jakości". Niekompletne białka to te, które zawierają znacznie mniej niezbędnych aminokwasów. Od 10 do 35 procent dziennych kalorii powinno pochodzić ze źródeł proteinowych.
Białko dla dzieci
RDA dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat wynosi 13 gramów białka. Dzieci w wieku od 4 do 8 lat potrzebują 19 gramów białka, a osoby w wieku od 9 do 13 lat potrzebują 34 gramy. Nastolatki w wieku od 14 do 18 lat wymagają dziennie 46 gramów białka, podczas gdy chłopcy w wieku powyżej 5 lat potrzebują 52 gramów.
Białko dla dorosłych
Dorosłe kobiety w wieku od 19 do 70 lat wymagają 46 gramów białka, tyle samo, ile potrzeba w okresie dojrzewania. Dorosli mężczyźni w wieku dorosłym potrzebują 56 gramów białka, czyli 4 gramy więcej, niż wymagały tego nastolatki.
Uzyskanie wystarczającej ilości białka
Aby upewnić się, że otrzymujesz wymagane ilości białka, które potrzebujesz codziennie, oblicz ilość znajdującą się w określonej porcji produktów bogatych w białko. Na przykład szklanka mleka zawiera 8 gramów białka, podczas gdy 3-oz. kawałek mięsa zawiera około 21, mówi CDC. Według National Institutes of Health, dwie do trzech porcji pokarmów bogatych w białka wystarcza dla większości dorosłych. Aby upewnić się, że spożywasz dobrze zaokrągloną dietę, Departament Rolnictwa USA utworzył internetowe narzędzie, które pomaga zaplanować posiłki w MyPyramid.Gov.
Protein Choices
Wysokiej jakości białka bogate w niezbędne aminokwasy znajdują się w żywności na bazie zwierząt, takich jak mięso, ryby, drób, jaja, mleko i inne produkty mleczne. Niekompletne białka pochodzą z roślin i obejmują pokarmy, takie jak fasola, pełne ziarna i orzechy. Białka uzupełniające to dwie różne pożywienie, takie jak fasola i ryż, które są niekompletnymi źródłami białka, gdy są spożywane same; jednak, gdy podawane razem, dają ci odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów. Wybierając pokarmy bogate w białko, Szkoła Zdrowia Publicznego Harvard zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i całkowite unikanie przetworów mięsnych. Jedz pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak ryby, drób i fasola. Zdecyduj się na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko i produkty mleczne.
