Odpowiednia masa przysiadu różni się znacznie w zależności od osoby. Czynniki takie jak masa ciała, płeć i aktualny poziom kondycji przyczyniają się do określenia wagi, która przyniesie pożądane wyniki siły. Chociaż możesz pokusić się o natychmiastowe użycie pręta, a może nawet załadowanie go talerzami przy pierwszym rutynowym ćwiczeniu, ważne jest, abyś poświęcił trochę czasu, aby upewnić się, że używasz właściwej mechaniki i formy przed określeniem ciężaru przysiadu, który działa aby zrealizować swoje unikalne cele fitness.
Masa ciała przed dodaniem masy
Kiedy zaczynasz przysiady po raz pierwszy lub gdy chcesz zwiększyć zakres ruchu podczas przysiadu, zacznij od użycia tylko swojej masy ciała. To pomoże ci rozwinąć siłę, właściwą formę i stabilność. Kiedy możesz prawidłowo wykonywać przysiady o dobrej przyrodzie, możesz stopniowo zwiększać swoją wagę. Aby upewnić się, że grasz bezpiecznie i przy dobrej technice, poproś certyfikowanego trenera osobistego lub innego specjalistę od sprawności fizycznej, aby obserwował twoją formę podczas przysiadu.
Form First, Resistance Follows
Rozpocznij od przysiadu, stojąc stopami na dystansie biodrowym, a palce lekko wskazane. Lekko oprzyj czubki palców za głową. Zaangażuj rdzeń, zginając kolana i przesuwając biodra w tył iw dół. Trzymaj kolana w linii z drugim palcem stóp, upewniając się, że kolana nie sięgają poza palce. Twoja waga powinna być na piętach i równomiernie rozłożona między stopami. Opuść biodra, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wydychaj je, gdy prostujesz kolana i wracasz do pozycji wyjściowej.
Opcje z ciężarkami
Po ustaleniu prawidłowej formy przysiadu z wykorzystaniem masy ciała i pomyślnym ukończeniu 12 powtórzeń przed zmęczeniem, można rozpocząć dodawanie wagi do rutyny przysiadu. Zacznij od dodania od 5 do 10 procent masy ciała. Jeśli ważysz 150 funtów, możesz rozważyć rozpoczęcie ważonej rutyny przy pomocy dwóch 10-funtowych hantli. Podczas wykonywania przysiadów możesz trzymać wagi na różne sposoby. Trzymanie hantli przed twoimi ramionami, odprężanie baru na grzbiecie i trzymanie sztabki przed klatką piersiową są opcjami ważonymi przysiadu. Umieszczenie wagi i głębokości przysiadu będzie odgrywać ważną rolę w określaniu, ile wagi jesteś w stanie prawidłowo przysiadywać.
Nowa normalna z nową siłą
Niezależnie od tego, czy wykonujesz płytkie, równoległe lub głębokie przysiady i niezależnie od umieszczenia wagi, chcesz upewnić się, że ciężar, na którym grasz, jest wystarczająco trudny, aby ukończyć osiem do dwunastu powtórzeń, zanim poczujesz zmęczenie mięśni. Kiedy możesz łatwo wykonać więcej powtórzeń, stopniowo zwiększaj swoją wagę o 5 do 10 procent. Gdy staniesz się silniejszy, zmieni się masa, którą uważasz za normalną dla poziomu sprawności.
Normalne standardy
Standardy siły sugerują, że dorosły mężczyzna, który waży 165 funtów, może przysiąc 250 funtów jako średniozaawansowany sportowiec, a dorosła samica ważąca to samo może przysiąść 150 funtów podczas wykonywania głębokich przysiadów. Chociaż standardy te mogą dać wyobrażenie o przeciętnym przysiadzie, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i modyfikować wybór wagi, aby określić normalny, który jest dla ciebie odpowiedni.
