Większość z nas chce stracić tkankę tłuszczową, ponieważ dzięki temu możesz wyglądać lepiej, czuć się lepiej i poruszać się lepiej. Pomiędzy wszystkimi sprzecznymi informacjami (i zwykłą dezinformacją), łatwo jest paść ofiarą fałszywych wierzeń o utratę tłuszczu.
Ten artykuł identyfikuje trzy najczęstsze błędy związane z utratą tłuszczu - więc ich nie robisz - i zapewnia prostą do zrozumienia prawdę o tym, jak jeść i ćwiczyć, aby odnieść sukces i bezpiecznie utracić tłuszcz, bez wszystkich modów i dietetyczne dogmaty.
1. NIE Skupiając się na "Calories In, Calories Out"
Mówiąc prościej, relacja ile kalorii spożywa się dziennie do liczby wypalanej na dzień jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o ustalenie, czy tracisz tłuszcz. Koncepcja, że musisz być w deficycie kalorycznym, aby stracić tłuszcz, nie jest osobistą opinią, ani nie jest do debaty przez tak zwanych dietetycznych guru. Jest to pierwsza zasada termodynamiki, która stwierdza, że energia nie może być ani stworzona, ani zniszczona (zachowanie energii), zmienia się tylko z jednej formy na drugą. Zostało to potwierdzone w badaniach naukowych nad potencjalnymi korzyściami diet uwydatniających białko, tłuszcz lub węglowodany, które znalazły dietę o obniżonej wartości kalorycznej, aby spowodować klinicznie znaczącą utratę tkanki tłuszczowej, niezależnie od tego, które z makroskładników podkreślają.
Chociaż ustalono, że utrata tkanki tłuszczowej jest określana przez spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz, jeśli zaczynasz od skupienia się na jakości spożywanych pokarmów - kładąc nacisk na owoce, warzywa, wysokiej jakości białka (mięso, jaja, ryby itp. ) i pełnych ziaren przy ograniczeniu żywności rafinowanej, cukru prostego, olejów uwodornionych i alkoholu - prawdopodobnie zjadasz mniej kalorii, nawet nie licząc ich. Właśnie dlatego, jeśli chodzi o kalorie, najłatwiejszym podejściem jest najpierw podkreślić jakość (tj. Gęstość składników odżywczych) spożywanych pokarmów w stosunku do ilości (tj. Liczbę kalorii) i zobaczyć, skąd się to bierze. Dla większości ludzi oznacza to sukces, ponieważ owoce, warzywa i chude mięso są generalnie o wiele niższe niż takie rzeczy jak fast food i słodycze. Poza tym nie chcesz być dobrze nakarmiony, chcesz być dobrze odżywiony.
To powiedziawszy, z pewnością można jeść zbyt wiele kalorii z pokarmów o wysokiej zawartości składników odżywczych. Nie myśl więc przez sekundę, że nie możesz uzyskać tłuszczu z jedzenia "zdrowego". Badania wykazały, że sam akt fizycznego śledzenia kalorii i rejestrowania dziennego spożycia wspomaga odchudzanie, najprawdopodobniej ponieważ utrzymuje cię w odpowiedzialności i podnosi świadomość z tego, co naprawdę wkładasz do ust. Darmowy tracker kalorii LIFEPLEASURE.CLUB jest łatwym narzędziem do śledzenia poboru jedzenia.
2. NIE Podążając za dietą, z którą możesz się trzymać
Ponieważ wciąż mamy epidemię otyłości pomimo wiadomości z wiadomościami i programami na temat zdrowia publicznego, których liczba jest dziesięciolecia, w oparciu o zmniejszanie kalorii i zwiększanie aktywności fizycznej, niektórzy ludzie zastanawiają się, czy nadmierna ilość kalorii czy niewłaściwe węglowodany powodują, że jesteśmy grubi.
Według Marie Spano, M.S., RD, specjalistka ds. Żywienia sportowego, która współpracuje z wieloma zawodowcami, sportowcami olimpijskimi i college'owymi: "Cięcie węglowodanów ma wiele sensu, gdy bierze się pod uwagę działanie insuliny. Insulina zmniejsza rozkład tłuszczu w tkance tłuszczowej, zwiększając transport cukru z karmelu latte do komórek tłuszczowych. Jednak natychmiastowe działanie insuliny po posiłku nie bierze pod uwagę tego, co dzieje się z biegiem czasu. Powiedzmy, że zjesz bułkę z cynamonowo-rodzynkowym posypką z dżemem. Twój poziom cukru we krwi spadnie, a twoja trzustka uwolni insulinę. Jeśli nie jesteś w środku ostrej aktywności fizycznej i dlatego nie potrzebujesz natychmiast 400 kalorii energii, którą właśnie przyjąłeś, twoje ciało będzie przechowywać dużą ich część w postaci tłuszczu.
Ale jeśli później w ciągu dnia będziesz mieć deficyt kaloryczny, spalając więcej kalorii niż zużyłeś, twoje ciało będzie spalać zmagazynowane paliwo z tkanki tłuszczowej dla energii. W ten sposób będziesz korzystać z zapasów tłuszczu, aby uzyskać paliwo, gdy twoje ciało nie ma wystarczającej ilości kalorii, aby nadążyć za codziennymi potrzebami. Więc dlatego, że insulina może w krótkim czasie przenieść cukier z krwioobiegu i do tkanki tłuszczowej, ten hormon nie jest jedyną przyczyną ilości tłuszczu, jaką masz na swoim ciele. Aby przybrać na wadze, musisz nadal nadmiernie zużywać kalorie lub organizm będzie używał węglowodanów, które jesz (lub tłuszczu w organizmie), aby uzyskać energię. "
Faktem jest, że ten problem nie dotyczy tego, co mówi ten lub ten tak zwany ekspert. Chodzi o to, co mówią dowody. I jest kilka badań pokazujących zmniejszenie wagi z ad libitum (jedzenie, gdy głodny bez liczenia kalorii), wysokie spożycie węglowodanów. Te badania (obejmujące szeroką gamę uczestników od otyłych kobiet po menopauzie do mężczyzn) potwierdzają znaczenie kalorii dla utraty tłuszczu w porównaniu z demonizowaniem węglowodanów.
Na przykład badanie z 2004 r. Opublikowane w czasopiśmie Archives of Internal Medicine wykazało 3,5-procentową redukcję tkanki tłuszczowej na wysokim węglowodanie (350 gramów węglowodanów dziennie, 63% kalorii z węglowodanów), dietę kontrolowaną kalorycznie.
W innym badaniu w porównaniu do zmniejszonej kaloryczności o wysokiej zawartości węglowodanów do obniżonej kaloryczności, o niskiej zawartości węglowodanów stwierdzili, że zarówno w wyniku utraty tłuszczu u osób dorosłych z nadwagą i otyłością, bez istotnej różnicy między grupami diety. Nie wspominając już o badaniach, które pokazują, że dodatni bilans węglowodanów faktycznie przewiduje mniejsze ilości przyrostu masy ciała, co jest jaskrawym kontrastem do twierdzeń przeciwko węglowodanom. Więc oczywistym zwycięzcą wydaje się być całkowita ilość kalorii.
Wraz z badaniem, o którym mowa w pierwszej części tego artykułu (który wykazał, że w ciągu dwóch lat dieta o obniżonej kaloryczności doprowadziła do klinicznie znaczącej utraty tkanki tłuszczowej, niezależnie od tego, które z nich podkreślały), kolejny artykuł z 2014 r. Opublikowany w czasopiśmie Annual Przegląd Zdrowia Publicznego stwierdził, że "waga dowodów silnie wspiera temat zdrowego odżywiania przy jednoczesnym uwzględnieniu różnic w tym temacie. Dieta minimalnie przetworzonej żywności zbliżonej do natury, głównie roślin, jest zdecydowanie powiązana z promocją zdrowia i zapobieganiem chorobom i jest zgodna z istotnymi składnikami pozornie różnych dietetycznych podejść. "
Teraz nic z tego nie może podważyć sukcesu, jaki wielu ludzi miało na dietach o niskiej zawartości węglowodanów. Chodzi o to, aby pojechać do domu, że najważniejszym czynnikiem wpływającym na odżywianie w przypadku utraty tkanki tłuszczowej jest to, że można się z tym uporać.
Według Marie Spano: "Dotychczasowe badania wykazały, że istnieje wiele podejść żywieniowych, które działają. Diety powinny być zindywidualizowane, biorąc pod uwagę nawyki związane ze stylem życia, historię choroby (w tym cukrzycę, insulinooporność, inne choroby i problemy medyczne), historię diety i preferencje żywieniowe. Podczas debaty na temat zawartości makroskładników odżywczych należy pamiętać, że najważniejszym czynnikiem decydującym o utracie tłuszczu i poprawie wyników zdrowotnych na każdej diecie jest przestrzeganie zaleceń. Więc wybierz dietę, z którą możesz się trzymać, dopóki nie spadnie masa ".
3. Skupianie się na treningach cardio zamiast treningu siły
Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Badanie z 2012 roku opublikowane w Journal of Applied Physiology dotyczyło wpływu treningu aerobowego i / lub oporowego na masę ciała i masę tłuszczu u dorosłych z nadwagą lub otyłością i stwierdziło, że "program połączonego treningu aerobowego i treningu oporowego nie spowodował znacząco więcej zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej lub masy ciała w porównaniu z samym treningiem aerobowym. "Tak więc, oczywiście, wyniki te zrobiły rundy w mediach, związane z twierdzeniem, że" cardio jest lepsze dla utraty tłuszczu niż trening siłowy ".
Ale powód, dla którego cardio działa szybciej niż trening siłowy w tych krótkoterminowych badaniach, nie polega na tym, że posiada on specjalne uprawnienia do treningu siłowego, po prostu dlatego, że cardio spala więcej kalorii podczas treningu niż trening siłowy. I, jak już ustaliliśmy powyżej, utrata tłuszczu pochodzi z spalania większej ilości kalorii niż konsumujesz. Więc zamiast spędzać dodatkowy czas na cardio, aby spalić, powiedzmy, 300 kalorii, możesz po prostu wyciąć 300 kalorii z diety każdego dnia i skończyć z tym samym rezultatem bez konieczności zawracania sobie głowy cardio.
Innymi słowy, zasadniczo eliminujesz potrzebę robienia cardio (z perspektywy wyłącznie utraty tłuszczu), kiedy po prostu jesz mniej kalorii, aby stworzyć deficyt.
Teraz, gdy ustaliliśmy tę rzeczywistość, musimy zająć się inną rzeczywistością, że nie chcesz tylko "szczupłej" budowy ciała, chcesz mieć szczupłą, silną i atletycznie wyglądającą sylwetkę. Aby osiągnąć "mocną i atletycznie wyglądającą" część, musisz trenować opór, dlatego też naukowcy w tym samym badaniu, o którym wspomnieliśmy, stwierdzają również, że program zwiększający beztłuszczową muskulaturę wymaga treningu oporowego.
Ważne jest również, aby zauważyć, że mięsień jest metabolicznie aktywną tkanką, ponieważ tłuszcz jest wysyłany do mięśnia, aby został spalony. Właśnie dlatego zdolność do utrzymania mięśni i potencjalnie nawet budowania mięśni poprzez trening siłowy (w przeciwieństwie do zwykłych orzechów na cardio) ma kluczowe znaczenie, gdy masz deficyt kalorii na utratę tłuszczu. Mięśnie zwiększają twój metabolizm, który powoduje spalanie większej ilości kalorii bez dodatkowej pracy.
To powiedziawszy, podobnie jak deficyt kaloryczny potrzebny jest do utraty tłuszczu, potrzebna jest nadwyżka kaloryczna do budowy mięśni. Więc dla niektórych jest oczywiste, że nie można budować mięśni podczas utraty tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że zgromadzony tłuszcz to energia zmagazynowana, więc te przechowywane kalorie tłuszczu są dostępne dla organizmu jako paliwo do procesu budowania mięśni. Nie! Twoje ciało nie może zamienić tłuszczu w mięśnie lub odwrotnie. Tłuszcz jest tłuszczem, a mięsień mięśniami. Ale jeśli masz nadwagę, możesz wykorzystać swoją zmagazynowaną energię (tj. Zmagazynowany tłuszcz to nadwyżka kaloryczna), aby napędzać proces budowania mięśni, gdy paliwo to nie pochodzi z dodatkowego pożywienia. Jest to nadal zgodne z pierwszą zasadą termodynamiki.
Jednakże, jeśli jesteś już dość szczupły, duży deficyt kaloryczny zazwyczaj powoduje utratę mięśni nawet przy treningu siłowym i odpowiedniej ilości białka. Tak więc celem dla wszystkich, szczególnie gdy nie masz nadwagi, ale chcesz stracić ten dodatkowy kawałek tłuszczu, jest upewnienie się, że dieta dostarcza dużo białka i że regularnie ćwiczysz siłę. Kiedy to zrobisz, ograniczysz utratę mięśni do bardzo małej ilości.
