Prawidłowe odżywianie jest ważne, jeśli chcesz czerpać maksymalne korzyści z treningów. Jedzenie służy jako źródło energii do napędzania aktywności fizycznej, a także pomaga w regeneracji mięśni po treningu i wzroście mięśni. Eksperci są zgodni, że białko i węglowodany są ważną częścią po treningu. Jednak spożywanie koktajlu proteinowego i całego posiłku po treningu może nie zawsze być konieczne. Ocena każdej sesji wysiłkowej może pomóc w ustaleniu ilości odżywczego odzysku potrzebnego w związku z treningiem.
Intensywne odżywianie pożywienia
Gatorade Sports Science Institute donosi, że intensywne ćwiczenia powinny być natychmiast przestrzegane przez odpowiednie odżywianie w ciągu 15 minut od zakończenia ćwiczenia. Zaleca się spożywanie 50-100 gramów węglowodanów i 10-20 gramów białka. Według Gatorade Sports Science Institute spożycie węglowodanów i białek powinno być kontynuowane co 2 godziny, aż do następnego pełnego posiłku, aby ułatwić odzysk glikogenu mięśniowego. W takim przypadku wystarczy wstrząs białkowy i mała przekąska węglowodanowa.
Harmonogram odżywiania oparty na częstotliwości ćwiczeń
Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego żywienie po treningu powinno być oparte na intensywności i czasie trwania treningu oraz podczas następnej sesji. Osoby, które często trenują, mogą potrzebować natychmiastowego uzupełnienia, aby zmaksymalizować wysiłki związane z odbudową i przygotować się do następnej sesji ćwiczeń. Ci, którzy trenują tylko okazjonalnie, nie muszą skupiać się tak bardzo na składzie i czasie posiłku po ćwiczeniach, ponieważ będą mieli więcej czasu na powrót do zdrowia.
Wysokiej jakości wybory białkowe
W celu uzyskania najlepszych wyników zaleca się białko zawierające aminokwasy egzogenne, zarówno suplementowane, jak i rzeczywiste. Niektóre wybory z żywnością obejmują piersi z kurczaka, orzechy i piersi z indyka. Uzupełniające opcje białkowe obejmują batony proteinowe, proszek białek serwatkowych, proszek białka sojowego i proszek białkowy kazeiny. Jedna miarka proszku zazwyczaj zawiera od 20 do 30 gramów białka i często jest mieszana z wodą, mlekiem lub sokiem.
Przekąski po posiłku i pomysły na posiłki
Według strony internetowej Triathlonu w Stanach Zjednoczonych spożywanie lekkiego posiłku lub przekąski po ćwiczeniach zapewni ci siłę i pomoże w przyszłych treningach. Triatlon USA oferuje po treningu pomysły na regenerację żywności, w tym banan z masłem migdałowym, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi lub pełnoziarnisty angielski muffin z plastrami piersi z indyka. Jeśli pokarmy stałe pogarszają Twój żołądek po treningu, możesz zamiast tego spożywać napój ze świeżymi owocami i jogurtem.
Konsumpcja wody
Oprócz spożycia białka i węglowodanów ważne jest również, aby pozostać nawodnionym i zastąpić utratę wagi wody podczas treningu. Pomoże to zapobiec odwodnieniu i pomoże osiągnąć najlepsze wyniki. Podczas ćwiczeń zużyj od 4 do 8 uncji. cieczy co 15 do 20 minut. Za każdy kilogram wagi utracony po treningu, zużywają 20 uncji. płynu. Jeśli trening trwa dłużej niż 60 minut, najlepiej jest wypić napój sportowy, aby zastąpić utracone elektrolity.
Rozważania
Ciało każdej osoby reaguje inaczej, jeśli chodzi o spożywanie pokarmu, więc możesz eksperymentować z wielkością porcji i czasem posiłków w trakcie treningu. American Council on Exercise informuje, że posiłki przedtreningowe i potreningowe są równie ważne. Kluczem jest upewnienie się, że spożywasz małe posiłki zawierające zarówno białko, jak i węglowodany. Duże posiłki powinny być zarezerwowane na 3 do 4 godzin przed ćwiczeniami lub po 2 godzinach po treningu.
