Wielu biegaczy pomija trening siłowy, ponieważ wydaje im się, że sprawią, że będą masywni i spowolnią ich ruch. W rzeczywistości nic nie może być dalsze od prawdy. Robi przysiady i rzuca buduje mięśnie nóg, co daje więcej mocy w twoim kroku. Poprawia także ekonomię pracy, dzięki czemu możesz mocniej naciskać.
Trening sił Mity
Trening siłowy nie zmieni cię w Niesamowitego Hulka. Może dodać masę mięśniową do ramy, jeśli podnosisz z określoną intensywnością określoną liczbę powtórzeń na zestaw. Informacje są różne, ale u większości osób hipertrofię lub wzrost mięśni uzyskuje się podnosząc ciężary na poziomie 75 do 85 procent swojego maksymalnego powtórzenia (najwięcej można podnieść na jedno powtórzenie) dla trzech do pięciu zestawów od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Aby zbudować siłę, która jest twoim celem, jeśli chcesz zwiększyć szybkość pracy, recepta jest inna. Maksymalną siłę osiąga się podnosząc 85 do 100 procent swojego maksymalnego powtórzenia dla czterech do sześciu zestawów od jednego do pięciu powtórzeń. Dzięki temu rodzajowi podnoszenia zyskasz siłę, a nie masę.
Prowadzenie gospodarki i tempo
W badaniu z 2008 r. Opublikowanym w dziale "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" w 2008 r. Badacze przyjrzeli się wpływowi maksymalnego treningu siłowego na bieżącą ekonomię - ilość energii potrzebnej do utrzymania sub-maksymalnego tempa. Siedemnaście dobrze wyszkolonych biegaczy płci męskiej i żeńskiej zostało podzielonych na dwie grupy.
Grupa A przeprowadziła maksymalny trening siłowy obejmujący cztery zestawy czterech powtórzeń pół-przysiadów trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni, oprócz regularnego treningu wytrzymałościowego. Grupa B wykonywała tylko trening wytrzymałościowy. Pod koniec badania grupa A zauważyła znaczną poprawę ekonomiki pracy, szybkość rozwoju siły i czas do wyczerpania przy maksymalnej prędkości aerobowej, co przyczynia się do przyspieszenia tempa i zmniejszenia zużycia energii.
Lunges i przysiady
Lunges i squats to jedne z najlepszych ćwiczeń na ciele. Są to złożone ruchy obejmujące wszystkie główne grupy mięśni nóg, w tym mięśnie pośladkowe, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy i łydki.
Lunges
Zwiększaj wagę, rzucając sztangę na barki lub trzymając hantle w dłoniach. Możesz robić wyrzuty w miejscu, krok do przodu lub do tyłu, chodzić rzuca i boczne rzuca.
JAK TO ZROBIĆ: Wykonaj duży krok naprzód jedną nogą, zginając oba kolana do 90 stopni. Trzymaj tułów wyprostowany, ramiona z powrotem i kurczyć swoje mięśnie brzucha. Naciśnij przednią piętę, aby wstać. Powtórz po drugiej stronie.
Przysiady
Przysiady można wykonywać przy użyciu różnych urządzeń w różnych stylach. Użyj ciężkiego kettlebell, aby wykonywać przysiady sumo, przednie lub tylne przysiady ze sztangą na ramionach lub barkach, używając maszyny Smitha lub trzymając hantle w przedniej pozycji stojaka.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z palcami skierowanymi do przodu i stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Pochylaj kolana, biodra i kostki powoli i odsuwaj biodra, jakby siadały na krześle. Zatrzymaj się, gdy kolana są pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji stojącej, aby wykonać ruch przysiadu.
Skocz szkolenia
Popraw moc wybuchową i daj trochę sprężystości w swoim kroku, wykonując trening skoku lub plyometrię wraz z maksymalnym treningiem siłowym. Używając tylko swojej masy ciała, wykonuj przyskakiwanie i rzuca się.
Zacznij przysiady i rzucaj się tak, jakbyś był obciążony, ale gdy się podniesiesz, eksploduj z ziemi skacząc jak najwyżej. Wykonuj osobny trening plyometryczny raz w tygodniu lub mieszaj zestawy skoków skurczowych lub lonży w rutynę siły.
Uwaga Uwaga
Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, nie powinieneś angażować się w maksymalny program treningu siłowego bez profesjonalnego coachingu. Musisz wzmocnić swoją technikę podnoszenia, zanim spróbujesz znaleźć swój jedyny rep max. Po uzyskaniu tego numeru specjalista może pomóc w zaprojektowaniu bezpiecznego i skutecznego programu.
