Nie wszystkie tłuszcze są dla ciebie szkodliwe. Chociaż należy ograniczyć tłuszcze nasycone i trans, tłuszcze nienasycone - w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz tłuszcze jednonienasycone lub tłuszcze omega-9 - są zdrowe z umiarem. Włączenie przynajmniej niewielkiej ilości tych tłuszczów jako części diety o obniżonej kaloryczności może pomóc w zapewnieniu większej satysfakcji z posiłków i ułatwieniu odchudzania.
Tłuszcze Omega-3
Tłuszcze Omega-3 są niezbędnymi tłuszczami potrzebnymi Twojemu organizmowi do rozwoju mózgu, co może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dobrym źródłem są siemię lniane, orzechy włoskie, łosoś, śledź, tuńczyk, makrela, sardynki i inne tłuste ryby. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca uzyskanie co najmniej 500 miligramów dziennie EPA i DHA, głównych tłuszczów omega-3 znajdujących się w owocach morza.
Dostarczanie dużej ilości tłuszczów omega-3 w diecie może pomóc w zwiększeniu uczucia pełności, dzięki czemu łatwiej będzie schudnąć i utrzymać ją na uboczu, wynika z badania opublikowanego w Appetite w listopadzie 2008 r. Artykuł przeglądowy opublikowany w Nutrients w 2010 r. Tłuszcze omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała poprzez zmniejszenie apetytu i zwiększenie spalania tłuszczu, szczególnie w połączeniu z dietą i ćwiczeniami o obniżonej kaloryczności.
Jednak nie wszystkie badania wskazują na korzyści związane z utratą wagi. Na przykład, badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w grudniu 2010 r. Nie wykazało różnic w utracie wagi pomiędzy osobami przestrzegającymi diety i planu ćwiczeń, które przyjmowały suplementy omega-3 i placebo.
Tłuszcze omega-6
Tłuszcze omega-6 są również niezbędne, ale większość ludzi otrzymuje ich więcej, niż potrzebują w swojej diecie. Wysoki stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3, takich jakie występują w typowej amerykańskiej diecie, może zwiększać stan zapalny i ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i artretyzm. Jeśli próbujesz schudnąć, najlepiej ograniczyć spożycie kwasów omega-6, co może spowodować zatrzymanie wody. Celuj w stosunku 3: 3 kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, zaleca system Unity Health. Tłuszcze te powinny stanowić od 5 do 10 procent wszystkich kalorii dziennie. Niektóre z głównych źródeł kwasów tłuszczowych omega-6 to olej sojowy, olej szafranowy i olej kukurydziany.
Tłuszcze Omega-9
Te jednonienasycone tłuszcze nie są niezbędne, ponieważ twoje ciało może je wytwarzać, ale są one jednym z najzdrowszych rodzajów tłuszczu. Potencjalnie zwiększają lipoproteiny o wysokiej gęstości lub "dobry" cholesterol, jednocześnie obniżając lipoproteiny o niskiej gęstości lub "zły" cholesterol. Dieta z umiarkowanymi ilościami tłuszczów z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych może pomóc Ci stracić podobną wagę jak dieta niskotłuszczowa, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób serca z powodu tych korzystnych zmian w poziomie cholesterolu, wynika z badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition w lutym 2004 r.
Większość tłuszczu powinna pochodzić z tłuszczów jednonienasyconych, z tymi tłuszczami stanowiącymi od 12 do 20 procent całkowitej ilości kalorii, zaleca rozszerzenie University of Illinois. Dobrym źródłem są orzechy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado i oliwki.
Inne uwagi
Chociaż do zdrowej diety niezbędny jest pewien tłuszcz, nie należy go przesadzać. Ograniczyć całkowite spożycie tłuszczu do nie więcej niż 20 do 35 procent kalorii. To 44 do 77 gram na dietę 2000 kalorii. Będziesz także musiał ograniczyć spożycie kalorii, aby schudnąć, wycinając codziennie od 500 do 1000 kalorii z diety, aby schudnąć w zdrowym tempie 1 do 2 funtów na tydzień. Ogranicz do słodyczy i wysoko przetworzonej żywności, aby to zrobić, zamiast zmniejszać spożycie zdrowych i stosunkowo niskokalorycznych owoców i warzyw.
