Ze wszystkich diet promowanych obecnie przez ekspertów od zdrowia, weganizm może wydawać się najbardziej zastraszający. Imię brzmi prawie jak religia. Być może to pasuje: wielu wegan cytuje etyczne powody, dla których jedzą tylko żywność pochodzenia roślinnego.
Pomijając wartości, styl życia może być dużym wyzwaniem: weganie omijają produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał i jaja. Dotyczy to żywności przetworzonej przy użyciu produktów zwierzęcych, takich jak rafinowany cukier. Uzupełnij wszystkie ograniczenia żywieniowe, a masz plan żywieniowy, który mogą utrzymać tylko najbardziej zaangażowani ludzie. Właśnie te powody odstraszają niektórych ludzi od weganizmu.
Dobre wieści? Nie musisz stać się pełnoprawnym weganinem, aby czerpać wiele korzyści z diety. W rzeczywistości coraz więcej ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że po prostu wyeliminowanie mięsa i produktów mlecznych przez kilka dni w tygodniu może sprawić, że staniesz się zdrowszy.
Jeden z powodów: Wycinanie produktów pochodzenia zwierzęcego zapewnia więcej miejsca w diecie na owoce i warzywa - cel, którego większość ludzi nie może osiągnąć. Według CDC prawie trzy czwarte osób spożywa owoce i warzywa mniej niż pięć razy dziennie, co jest wstydem, ponieważ z badania European Heart Journal wynika, że przy każdej porcji produktu osoba spożywa ryzyko wystąpienia niedokrwienia. liczba chorób serca spada o 4%. Ci, którzy mieli osiem dziennych porcji owoców i warzyw, zmniejszyli ryzyko zachorowania na chorobę o 22%.
Pomijanie produktów pochodzenia zwierzęcego może również pomóc w zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu, mówi Nicole Geurin, MPH, RD. To z kolei może pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL (dobrego) i obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu i trójglicerydów - a wszystko to może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Więc jeśli zastanawiasz się nad wegetowaniem w weganizmie, oto kilka prostych pomysłów na posiłek na śniadanie, obiad i kolację. Włącz je do swojej diety kilka razy w tygodniu i czerp korzyści żywieniowe.
Śniadanie: migdałowe koktajle mleczne i owocowe
Mleko jest praktycznie synonimem śniadania i nie bez powodu: Jeden z dwóch składników odżywczych białka i wapnia to świetny sposób na rozpoczęcie poranka. Aby dopasować spożycie składników odżywczych przez mleko, spróbuj mieszać smoothie z bogatym w wapń szpinakiem, tofu i mlekiem migdałowym.
"Kiedy wycinasz nabiał, chcesz jeść więcej ciemnozielonych warzyw liściastych, aby zrekompensować utratę wapnia" - mówi Trish O'Keefe, RD i autorka Dishbytrish.com.
Aby uzyskać kremowy, bezalkoholowy koktajl śniadaniowy, zmiksuj 1 szklankę jedwabnego tofu, 1/2 zamrożonego banana, 1 szklankę pokrojonego w kostkę mango, plusk pomarańczy lub soku ananasowego, mżawkę miodu, 1 upieczony szklany szpinak dla niemowląt i dość mleka migdałowego zmieszać w gładką konsystencję.
Śniadanie: Tofu Śniadanie Burritos
Jajka to kolejny poranny posiłek. Są naładowane wystarczającą ilością białka, co zapewnia pełne zapełnienie aż do połowy dnia, i przyjmują smak niemal wszystkiego, z czym są zmieszane. Na szczęście tofu jest kolejnym doskonałym źródłem wegańskiego białka, mówi Geurin.
Aby przygotować wegańskie burrito na śniadanie, podgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj garść posiekanych warzyw (resztki z wczorajszej kolacji są dobrym rozwiązaniem) i saut? aż zmiękł. Wrzuć około 1/4 funta firmy tofu, które zostało poklepane na sucho. Posyp miksturę solą, pieprzem, czosnkiem w proszku, kminkiem i wędzoną papryką. Wymieszaj warzywa i tofu, aż składniki się połączą. Wyłóż jedzenie i zawiń go w ciepłą tortillę pełnoziarnistą.
Obiad: ciecierzyca i sałatka ryżowa
Jednym z błędnych poglądów na temat diet wegańskich jest to, że aby osiągnąć właściwy poziom białka, wymagają one tajemniczych substytutów mięsa. "Prawie wszystkie warzywa, rośliny strączkowe, ziarna, orzechy i nasiona zawierają białko" - mówi O'Keefe. Rzuć wystarczająco dużo tych potraw razem, a osiągniesz swój limit.
Dobrym sposobem jest zrobienie ciecierzycy inspirowanej marokańską i sałatką z ryżu. Połącz 1 szklankę ugotowanego brązowego ryżu, 1 opróżnioną i spłukaną ciecierzycę, 1 małą pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę, 1 łyżkę rodzynków lub suszonych porzeczek, posyp solonych migdałów i 2 posiekane zielone cebule. Na sos ubij sok cytrynowy i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia do smaku; wymieszać 1/4 łyżeczki każdego kminku, kolendry, cynamonu i czarnego pieprzu. Dodaj sól do smaku i wstaw do lodówki na noc, aby umożliwić mieszanie się smaków.
Połączenie ryżu z ciecierzycą tworzy kompletne białko, a papryka, porzeczki i migdały - wszystkie zawierają błonnik, witaminy i minerały.
Obiad: Zupa z marchwi i białej fasoli
Innym łatwym pomysłem na lunch jest zupa z marchewki i zupa z białej fasoli. Kremowa i sycąca, ale o niskiej zawartości kalorii, ta zupa jest pełna błonnika, a marchew dostarcza mocną dawkę przeciwutleniającej witaminy A. "Dieta wysokobłonnikowa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów, a przeciwutleniacze zwalczają raka - stosowanie wolnych rodników ", mówi Geurin.
Połącz 1 funtową pokrojoną marchewkę, 1 małą pokrojoną cebulę i 1 łyżkę posiekanego korzenia imbiru w około 3 szklankach bulionu warzywnego. Dusić, aż marchew będzie delikatna; dodać puszkę odsączonych, spłukanych białych ziaren. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Ostrożnie rozprowadź w blenderze; podawać na ciepło z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Sparuj z wegańskimi chipsami pita, aby uzyskać trochę więcej chrupania.
Kolacja: Soba Noodles z grzybami i warzywami
Zbyt często obiady obracają się wokół jednego białka w połączeniu z kilkoma warzywnymi dodatkami. Ale przesuwając warzywa na środek, możesz sprawić, że posiłek będzie zdrowszy. Na przykład wielu ludzi gotuje wołowinę na kolację - a mięso jest rzeczywiście dobrym źródłem żelaza, grzyby i ciemnozielone warzywa liściaste są jeszcze lepszymi źródłami tego minerału w przeliczeniu na kalorie - mówi O'Keefe.Łącząc dwa z makaronem gryczanym o wysokiej zawartości błonnika (co może zmniejszyć ryzyko rozwoju wysokiego cholesterolu i ciśnienia krwi), otrzymasz solidną, odżywczą wieczerzę w mgnieniu oka.
Podgrzej oliwę na patelni na dużym ogniu; na patelnię dodać posiekane shiitake, Portobello i / lub grzyby crimini, podrzucając w celu połączenia; pozwól, aby cięgna do części były ciemnobrązowe Zamień ciepło na średnio-wysokie i dodaj 1 porcję posiekanej kapusty lacinato (zwanej także toskańską kapustą) i dopraw solą. Gotuj, aż kapusta się rozpadnie. W międzyczasie gotuj makaron soba we wrzącej wodzie zgodnie z instrukcją opakowania. Rzucono soba na patelnię i doprawiono sosem sojowym, tostowanym olejem sezamowym i prażonymi ziarnami sezamu.
Kolacja: Risotto Primavera
"Kolejnym doskonałym i kompletnym źródłem białka jest komosa ryżowa" - wyjaśnia Geurin. Na kolację wypróbuj risotto primavera z pełnego ziarna, które łączy wysokobiałkową komosę i jęczmień o wysokiej zawartości błonnika, co może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i kontrolować poziom cukru we krwi. Dodanie do posiłku różnorodnych warzyw zapakuje jeszcze więcej błonnika, witamin i minerałów do posiłku.
Tostę 1/2 szklanki każdego quinoa i jęczmienia perłowego w mżawce oliwy z oliwek w dużym, głębokim sosie? przesuwaj na średnim ogniu aż do uzyskania złotego koloru. W międzyczasie podgrzej 4 1/2 szklanki bulionu warzywnego w małym rondlu na średnio-wysokim ogniu aż do gotowania. Kadź w bulionie warzywnym, 1/2 szklanki na raz, mieszając, aż ziarna zaabsorbują bulion przed dodaniem następnego kadzi. Gdy ziarna są miękkie, dodaj 2 garści posiekanego szpinaku, 1/2 szklanki mrożonego grochu, 1/4 filiżanki posiekanej bazylii, 1/2 półlitra pomidorów cherry i soli i pieprzu do smaku. Mieszaj, aż warzywa się zapełnią i wszystko będzie gorące.
5 niesamowitych białek wegańskich
Mięso nie jest jedynym źródłem białka. Włączając dietę bez składników zwierzęcych, można zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych przy jednoczesnym osiągnięciu dziennej dawki białka.
TEMPEH - Wykonane z soi hodowlanej i sfermentowanej, tempeh naśladuje fakturę mięsa. Ma również ziemisty smak, co czyni go szczególnie dobrym substytutem dla wołowiny. Spróbuj w tacos, gulaszach i pot plackach.
TOFU - dostaje złym rapem jako nijakie i nudne, ale ten twaróg - zrobiony z mleka sojowego - może przybrać smak niemal wszystkiego, z czym go kojarzysz. W przypadku osób, które nie reagują na jego miękką teksturę, spróbuj użyć ekstra-mocnego tofu i wciśnij go między ręcznikami papierowymi na godzinę przed użyciem.
EDAMAME - Te kapsułki sojowe stały się powszechną przystawką w restauracji sushi, ale łuskane fasolki są również smaczne jako dodatek, jak na przykład sukcotas. Lub przetrzyj je olejem i ziołami, aby przygotować smaczny smak.
BEANS - Znudzony młynkami z fasoli? Spróbuj zmieszać zmieloną czarną fasolę w rzadkie ciasto, aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika i białka. Lub utwórz świąteczną (i łatwą) kąpiel, oczyszczając fasolę pinto z salsą.
LENTYLIA - Soczewica jest wypełniona białkiem, a także kwasem foliowym, żelazem, magnezem, wapniem, potasem i cynkiem, co czyni je odżywczą potęgą. Spróbuj soczewicy smażonej ze szpinakiem, wędzoną papryką i pokrojonymi w kostkę, gotowanymi ziemniakami na smaczny, jednodniowy posiłek.
