Standardowy push-up to fantastyczne ćwiczenie do treningu klatki piersiowej, ramion i tricepsa, a także rdzenia. W pewnym momencie jednak opanujesz wyzwanie tego standardowego ruchu i potrzebujesz różnorodności, aby podnieść swoje zyski.
Podnoszenie butów jest tylko odmianą, która stanowi poważne wyzwanie. Możliwe, że widzieliście gimnastyków wykonujących ten ruch w rutynie podłogi, ciężar ich ciała przesuwającego się do przodu i stopy unoszące się nad ziemią podczas naciskania ramion w górę iw dół.
Opanowanie wielokrotnych powtórzeń - lub nawet jednego powtórzenia - pchnięcia w górę nie jest łatwym zadaniem. Rozwijaj swoją siłę i równowagę, aby w końcu opanować ruch.
The Ultimate Planche Push-Up
Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie wykonać pompkę bez kilku tygodni lub miesięcy treningu, który Cię do tego zmobilizuje. Ale aby zbudować, musisz wiedzieć, jaki jest twój ostateczny cel. To jest pełna wersja pompki typu push-up.
Krok 1
Połóż się na brzuchu na podłodze i wyciągnij ręce za biodra.
Krok 2
Połóż dłonie na podłodze, aby były w linii z twoim brzuchem. Odwróć palce na boki pomieszczenia.
Krok 3
Wciśnij do góry w górę pozycji wypychanej. Oprzyj swoją wagę do klatki piersiowej i ramion, ściśnij nogi i włącz abs w celu uniesienia stóp i nóg z podłogi. Tylko twoje dłonie dotykają podłogi.
Mistrzowskie odmiany push-up przed przeniesieniem na planki. Źródło zdjęcia: Bobex-73 / iStock / Getty Images Krok 4
Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę. Przez cały czas utrzymuj niższe ciało. Wyciągnij łokcie z powrotem, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Spraw, aby Planche Push-Up było możliwe
Opanowanie podnośnika pneumatycznego to kwestia siły, ale wszystkie wyciskarki na świecie nie pomogą. Potrzebujesz silnych pec i triceps, ale musisz także zrozumieć, jak wykorzystać swoją wagę, używając swojego rdzenia.
Rozpocznij swoje postępy w kierunku pompek typu "push-up", dodając push upy do swojego schematu. Połóż dłonie na podłodze i stopy na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka treningowa. Pomaga to budować większy opór w górnej części klatki piersiowej, ramionach i tricepsie. Opanowanie długich ładowni - 60 sekund lub dłużej - deski i bocznej deski to sposoby na rozwinięcie twojego rdzenia.
Kiedy już możesz łatwo pompować odrzutowe push-upy, ćwicz ręczne i zręczne podróbki. Najpierw użyj ściany, aby zrównoważyć, ale ostatecznie odejdź od ściany, aby wykonywać ruchy bez pomocy.
Kruk poza trenuje twój rdzeń i równowagę. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Ćwiczenie kruka, pozycja jogi, pomaga również rozwinąć kontrolę i siłę rdzenia wymaganą do zrobienia pompki typu push-up. W tej pozie balansujesz kolanem w stosunku do triceps poprzez głębokie angażowanie swojego rdzenia. Przytrzymaj ubranie przez kilka oddechów i przećwicz skoki stóp do tyłu, z kontrolą i lądowaniem w dolnej części pompki. Z biegiem czasu będziesz w stanie zatrzymać się na chwilę przed lądowaniem, trzymając się pozie w płaszczyźnie.
