Wiedza o tym, jak dużą wagę można podnieść, jest niezwykle przydatna przy planowaniu treningu siłowego. Różne cele treningowe wymagają zmiany zakresów powtórzeń i podnoszenia w różnych procentach maks. Niekoniecznie musisz jednak przetestować maksimum, ponieważ istnieją sposoby, dzięki którym możesz obliczyć maksimum za pomocą obliczenia procentowego.
To nie gra w zgadywanie
Zamiast uderzać w ciemność na poziomie, który Twoim zdaniem może być maksymalny, użyj wzoru, aby obliczyć szacunkowe maksimum. Formuła Brzyckiego, nazwana na cześć swojego twórcy Matta Brzyckiego, jest najczęstszym sposobem przewidywania swojego jedynego repa w oparciu o podnoszenie sub-maksymalne. Lewa kolumna wykresu podaje wagę podniesioną co 5 funtów, podczas gdy górny rząd wykonuje powtórzenia. Korzystając z tego, możesz zeskanować stronę w dół, aby znaleźć ciężar, którego używasz, a następnie przewinąć w celu wskazania, ile powtórzeń możesz wykonać przy tej wadze. Odpowiadające mu pole podaje, jaki jest procent twojego jednoprzeprowadzonego maksimum. Inne powszechnie używane formuły mogą zapewnić podobne wyniki.
Znoszenie wyższych przedstawicieli
Podczas treningu wytrzymałości mięśni musisz pracować w większym zakresie powtórzeń. Zestawy 12 i więcej są zwykle przepisywane, aby budować wytrzymałość, a możesz przejść do 50-powtórzeń. Zgodnie z Centrum Fitness Dixie State University, trening wytrzymałości mięśniowej wymaga podniesienia wagi od 40 do 70 procent twojej maksymalnej. Na przykład, jeśli twoje maksymalne obciążenie stołu wynosi 200 funtów, wykonuj zestawy o wartości od 80 do 140 funtów.
Materia mięśniowa
Średnia waga i powtórzenia są najlepsze dla przyrostu masy mięśniowej, zauważa trener lekkoatletyki Brian Mackenzie. Aby uzyskać optymalny wzrost, musisz podnosić dla zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, używając od 70 do 80 procent maksimum. Jeśli możesz wykonać maksymalny przysadzkę o wadze 300 funtów, oznacza to, że twoje zestawy robocze powinny wynosić od 210 do 240 funtów za od ośmiu do 12 powtórzeń.
Go High, Get Strong
Aby zbudować siłę i moc, potrzebujesz cięższych ładunków niż wytrzymałość i wzrost mięśni. Wszystkie sety powinny składać się z sześciu lub mniej powtórzeń, co oznacza zwiększenie wagi do co najmniej 80 procent twojego jedynego rep-max, pisze trener siłowy Charles Poliquin w "Modern Trends in Strength Training". Jeśli próbujesz wzmocnić swój martwy ciąg i możesz podnieść 300 funtów, wszystkie twoje zestawy powinny wynosić co najmniej 240 funtów.
