Nawet jeśli spędzasz tylko pół godziny wolnego czasu, aby poświęcić się ćwiczeniom, może się wydawać, że nie jest to zbyt wiele, ale jest to wystarczająca ilość do codziennej dawki treningu cardio lub siłowego. Być może trzeba być nieco bardziej strategicznym w stosunku do rutyny niż ktoś, kto ma więcej czasu na zabijanie, ale to 30 minut dziennie nadal będzie pomagać w budowaniu mięśni, zapobieganiu chorobom przewlekłym i utrzymaniu zdrowego składu ciała. Innymi słowy, nie przejmuj się zbytnio ograniczonym czasem - po prostu wyjdź i zacznij ćwiczyć.
Zalecenia ćwiczeń
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej udziela pewnych standardowych porad dotyczących ćwiczeń dla wszystkich dorosłych, niezależnie od tego, czy masz 18 czy 68 lat. HHS zaleca, aby każdy dorosły wykonywał w ciągu tygodnia 150 minut treningu wysiłkowego o umiarkowanej intensywności, które rozkłada się do 30 minut. dzień, pięć dni w tygodniu. Jeśli ćwiczysz w jeszcze bardziej dynamicznym tempie i intensywnych ćwiczeniach, zalecenia spadają do 75 minut tygodniowo lub około 15 minut dziennie. Departament zaleca również, aby dorośli ćwiczyli ćwiczenia siłowe dwa dni w tygodniu, pracując we wszystkich głównych grupach mięśni. Te zalecenia pasują do Twojego 30-minutowego okresu.
Tworzenie harmonogramu
Jeśli chcesz pozostać w zgodzie z wytycznymi i zacząć czerpać korzyści z lepszego zdrowia - i bardziej pozytywnego spojrzenia - pomaga zacząć od rutynowego wykonywania rutynowych ćwiczeń w formalny sposób. Jeśli trzymasz elektroniczny lub papierowy kalendarz, ołówek w ciągu 30 minut dziennie, więc nie planuj niczego ponad nim. Typowe czasy ćwiczeń obejmują przerwę na lunch, przed pracą lub po kolacji. Uczyń swój harmonogram jeszcze bardziej szczegółowym, decydując - a następnie spisując - dni, w których będziesz robić cardio i dni, w których będziesz robić trening siłowy. Ponieważ musisz zapewnić mięśniom przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami siłowymi, nie planuj treningu siłowego dwa dni z rzędu.
Palniki o dużej kaloryczności
Jeśli twoim celem rozpoczęcia ćwiczeń jest po prostu zdrowsze, nie ma znaczenia, jakiego rodzaju ćwiczenia wykonujesz - nawet chodzenie w szybkim tempie jest w porządku. Jeśli jednak chcesz stracić na wadze lub uzyskać "dopasowanie", wybierz ćwiczenie, które przyspieszy bicie twojego serca i utrudni prowadzenie rozmowy. Liny do biegania i skakania są palnikami o dużej kaloryczności, nie wymagają spędzania czasu na siłowni i nie kosztują dużo pieniędzy. Jogging w umiarkowanym tempie przez 25 minut - pamiętaj, że potrzebujesz również pięciu minut na rozgrzewkę pieszo - spali około 372 kalorii dla osoby o wadze 140 funtów, a skakanka spali ponad 400. Jeśli masz rower, to także świetny sposób na dojazdy do pracy i trening w tym samym czasie. Spalisz około 192 kalorii w ciągu 30 minut. Bądź prosty - przygotuj buty i sprzęt do pracy, rozgrzej się, idąc pieszo przez pięć minut, a następnie wykonaj resztę treningu przez 25 do 30 minut - jeśli możesz uścisnąć kilka dodatkowych minut.
Trening siłowy
Jeśli myślisz, że trening siłowy jest niemożliwy, ponieważ nie będziesz miał czasu na trening, pomyśl jeszcze raz. Dzięki najbardziej podstawowemu sprzętowi - lub w ogóle bez wyposażenia - możesz wykonać trening siłowy o całkowitej sile ciała. Jeśli masz trochę pieniędzy do wydania, zainwestuj w parę hantli 5- i 10-funtowych i piłkę do ćwiczeń. Przytrzymaj hantle i wykonaj biceps loki, triceps rozszerzenia i boczne podwyżki do pracy na ramionach i ramionach. Trzymaj ciężary po bokach, tak jak rzucasz i przysiady. Użyj piłki do ćwiczeń, aby wykonywać brzuszki na brzuch, deski do ćwiczeń na rdzeń i mostek na ramię, aby ćwiczyć mięśnie i ścięgna. Jeśli nie chcesz, aby Twoje biuro było wypełnione sprzętem do ćwiczeń lub nie możesz zainwestować gotówki, wykonaj deski i pompki na górną część ciała, rzucaj i przysiady dla dolnej części ciała, a także brzuszki, takie jak rowerowe chrupnięcie i wsteczny kryzys dla twojego rdzenia. Trzymaj się harmonogramu, a przekonasz się, że nawet za 30 minut dziennie zaczniesz schudnąć i poczujesz się lepiej.
