Musisz spożywać tłuszcze omega-3 z diety, ponieważ twoje ciało nie może wytworzyć tych niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wśród głównych źródeł tych tłuszczów są ryby i olej rybny, a także siemię lniane i ich olej. Olej rybi i olej lniany zawierają różne rodzaje tłuszczów omega-3, a zatem mają różny wpływ na organizm. Poznanie tych różnic ułatwi wybór najlepszego sposobu na zwiększenie spożycia tłuszczu omega-3.
Rodzaj tłuszczu Omega-3
Olej z ryb dostarcza kwasy tłuszczowe omega-3 kwas eikozapentaenowy lub EPA i kwas dokozaheksaenowy lub DHA, podczas gdy olej lniany zawiera kwas alfa-linolenowy lub ALA. EPA i DHA są najkorzystniejszymi tłuszczami omega-3, ale Amerykanie nie mają wielu z nich w naszej diecie, więc nasze ciała również produkują je z bardziej rozpowszechnionego ALA. Jednak konwersja z ALA na EPA i DHA nie jest zbyt efektywna, dlatego Colorado State University Extension zaleca zwiększenie spożycia EPA i DHA, zamiast konsumować więcej ALA.
Zwiększenie poziomów krwi EPA i DHA
Przyjmowanie 2,4 gramów oleju lnianego dziennie przez 12 tygodni może podnieść poziom EPA i DHA we krwi, wynika z badania opublikowanego w "The American Journal of Clinical Nutrition" we wrześniu 2008 r. Jednak w przypadku dużych wzrostów w EPA i DHA, być może trzeba uzupełnić olejem rybnym, zgodnie z innym badaniem opublikowanym w "Reproduction Nutrition Development" w 2005 r., w którym porównano wpływ oleju rybnego i suplementacji oleju lnianego. Osoby z rozpoznaniem schizofrenii lub cukrzycy mogą nie być w stanie bardzo dobrze przekształcić ALA w DHA i EPA, i mogą potrzebować ich tłuszczów omega-3 z ryb i oleju z ryb, zgodnie z University of Maryland Medical Center.
Różne efekty na ciele
Według badań opublikowanych w "Cardiovascular Research" w lutym 2009 r. Olej z ryb może być lepszy w zmniejszaniu stanu zapalnego niż olej lniany, który znalazł korzystny wpływ tylko u szczurów, którym podano dodatkowy olej rybny, a nie podawano olej lniany. W innym badaniu, opublikowanym w "Genes & Nutrition" w maju 2013 r., Stwierdzono, że podczas gdy suplementacja oleju z ryb i oleju lnianego obniżyła stężenie trójglicerydów i lipoprotein o bardzo niskiej gęstości oraz zwiększyła korzystną lipoproteinę o dużej gęstości lub dobry cholesterol, zrobiły to. różnymi metodami. DHA, występujący w oleju rybim, ale nie w oleju lnianym, to rodzaj tłuszczu omega-3 potrzebnego do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu u niemowląt i który jest badany pod kątem potencjalnych korzyści dla choroby Alzheimera i reumatoidalnego zapalenia stawów. University of Maryland Medical Center zauważa również, że podczas gdy olej z ryb może zmniejszać ryzyko raka prostaty i zwyrodnienia plamki żółtej, olej lniany może mieć odwrotny skutek.
Względy bezpieczeństwa
Podczas gdy olej lniany jest ogólnie bezpieczny, spożywanie ponad 30 gramów dziennie może powodować biegunkę, zgodnie z MedlinePlus. Kobiety w ciąży powinny unikać oleju lnianego, ponieważ może to zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu, a osoby z zaburzeniami krwawienia powinny unikać oleju lnianego, ponieważ może on mieć działanie rozrzedzające krew. Olej z ryb może zwiększać ryzyko krwawienia, zwiększać stężenie cukru we krwi i powodować gaz, odbijanie się, biegunkę i wzdęcia. Zarówno olej lniany, jak i olej rybi mogą zmniejszać wchłanianie leków, jeśli przyjmują je w tym samym czasie i mogą wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, lekami na cholesterol, lekami przeciwcukrzycowymi, miejscowo stosowanymi sterydami i NLPZ, zauważa University of Maryland Medical Center.
